如(拼音：rú)何快速降低体脂率

男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破？体脂率20%，大致是男性运动减脂的一个分水岭。因为20%差不多正好处于男性正常体脂率的上限。有些人认为男性正常体脂率范围是15%至18%。这都没关系，八九不离十

男40，体脂率20%后怎么都减不下来了，我该如何突破？

体脂率20%，大致是男性运动减脂的一个分水岭。因为20%差不多正好处于男性正常体脂率的上限。有些人认为男性正常体脂率范围是15%至18%。这都没关系，八九不离十。

我们现在想知道的[练：de]是，站在正常体脂率上{读：shàng}限的边缘，该如何做【读：zuò】才能突破当前的困境，从而启动下一轮减脂进程。

如果是一位三四十岁的中年男性，那么体脂率20%，很可能是他好不容易锻炼了三四个月，才达成的一个减肥成绩。

通过几个月的锻炼，减肥效果还不错，体形也变得苗条了。此时，穿上衣服澳门新葡京的（pinyin：de）体形，看上去不胖不瘦。但脱去衣服后，仍就肌肉松垮，特别是腰腹部赘肉明显。

问题是，身体已经适应了当前的运动节奏，比起刚开始阶段，此cǐ 时锻炼者会感觉运动起来挺轻松{练：sōng}。但[拼音：dàn]体脂率却不再下降，即便增加一些运动量，比如每周多安排一次慢跑，体脂率仍旧原地徘徊，只是小幅波动。

上述这种情况很常见，即进入运动减肥的平台期了。大多数运动减肥新手，在经历了最初几个月高歌猛进的快速减肥期后，都会到达这个阶段。

此时“节俭基因”发挥(繁体：揮)作用，身体天然（拼音：rán）的“自我保护机制”已经完全启动，以阻止过快消耗脂肪的趋势。

这个阶段duàn 的锻炼者，在运动和饮食上的特点是：

一饮食上，不控制饮食，或者控制得{pinyin：dé}不够严格；

二运动上，身澳门新葡京体已经处在(拼音：zài)“运动舒适区”，但却没有想到调整运动方案。

因此，突破“体脂率20%”的《de》平台期的思路也很简单：严格控制《繁体：製》饮食，升级运动方案。

在刚开始运动减肥的阶段，大多数锻炼者在饮食上只是做一些调整，比如食量减少一些、少一点油脂和糖、不吃夜宵等。

进入平台期后，这种粗犷的饮食管理方法就不管用了。此时，饮食控{练：kòng}制应该更具体、饮食原则（繁体：則）应该更明确。

如果你采取的是“热量赤字”法，那么必须在一段时间内（比如一个月）详细记录每天吃了哪些东西、量是多少，这样你才能估算每天吃进去多少热量、消耗了多少热量，热量赤字是否真的产生的，不能凭感觉。

如果你采用的是碳循环饮食法，通过饮食记录，你才能确（繁体：確）定自己是否切实执行xíng 了低碳日和高【读：gāo】碳日的碳水不同的摄入量。

采用其qí 他饮食法，同样需要做记录，以检{pinyin：jiǎn}查自己是否真的落实和贯彻了相应的饮{练：yǐn}食法原则。否则凭感觉吃，就是“失控的”饮食状态，即对饮食无控制。

而想要突破减脂平台期，在很大程度上取决于你吃了什么，以及你是（拼音：shì）怎么吃的。事实上，饮食控制《繁体：製》将贯穿锻炼者的一生，即只要你想有一个好的身材，你就得始终关注“饮食控制”的问题。

身体适应是运动健身必然产生的现象，身体健康状况、运动能力就是在适应过程中不断提高的，动态演进。所以，不可能有一个运动减肥方案会永远有效。

持续保持减脂效果的方[练：fāng]法是，循序渐进地提升运动方案。身体不断地适应，锻炼者则要让自己{读：jǐ}不断地离开“舒适区”，即让身体不舒服、不适应。怎么做到呢？

（1）提升运动强度和运《繁：運》动量。

这是【拼音：shì】最显而易见的办法。比如，原来每次跑3公里，现在每次跑5公里。原来每周(繁体：週)安（拼音：ān）排跑步3次，现在每周跑5次等等。只不过这种提升方式的空间是有限的，每次跑5公里，或者每周跑5次，基本上已经是大多数人可执行的跑步方案的上限了。

澳门伦敦人（2）运动方式的多样化（练：huà）。

仍以跑步为例，可以增加变速跑、爬坡跑、冲刺跑、折返跑等。还可以将跑步设计成高{练：gāo}强度间歇运动（HIIT）方案。此外，增加力量训练的内容，并{练：bìng}与有氧运动结合起来，也是最有效的运动减肥方式。

（3）运动项目的多{练：duō}样化。

即便同属于有氧运动，习惯了慢跑的人，再去参加其他有氧运动，身体也会产生新《练：xīn澳门新葡京》的适应，有利于减肥。比如以前只跑步锻炼的人，可以参加动感单车、骑行、有氧操、划船、爬楼、普拉提、打球（乒乓球、羽毛球、篮球、足球）等运动。

参考做法：减肥者可以先保持运[繁体：運]动方案不变，只调整饮食方案，如果体脂率开始下降，则说明饮食调整有效。然后，再进一步(读：bù)升级运动方案。也可以反过来操作

当然，运（繁体：運）动和饮食同时调整，亦无不[拼音：bù]可。御行君的切身体验是，先调整饮食shí 方案，减脂效果的好坏会让人更明确，效果反应速度也更快一些。

（1）减脂平台期并不是只出现一次，它将反复出现。因此，关注体脂率趋势，及时调整饮食和运动方案，是一项需要反复做的功课。

（2）运动能力越强，体脂越低，减脂难度越大。这是基本规律，就像考试从不及格到80分很容易，但从90分到100分却《繁：卻》很{练：hěn}难一样。

（3）当体脂率回（繁体：澳门巴黎人迴）到正常范围后，锻炼者应根据自身情况，设定更恰当的阶段健身目标，而不应将“减脂”作为唯一、永恒的健身目标。男性增加力量、骨骼肌含量水平，让身体线条更好，是更值得关注的目标。