瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？瑜伽盘腿坐，功效有多神奇？我们每天都要坐，可是你真的会“坐”吗？其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法
瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？
瑜伽盘腿坐，功效有多神奇？我们每天都要坐，可（读：kě）是你真的会“坐”吗？
其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法。为什[练：shén]么(繁体：麼)这么说呢？
原来（繁体：來），如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：
1、瑜伽盘腿坐人人可以练习，即便是从60岁（繁：歲）开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把《读：bǎ》经络全部打开，把{练：bǎ}僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。
2、盘【pinyin：pán】腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久（jiǔ）坐【pinyin：zuò】而产生的坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱疾病的发生。
3、当你工作压力过大、脑[繁体：腦]子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量[拼音：liàng]爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！
4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道《读：dào》，月经得到调理，内分泌问《繁：問》题也会跟着解决哦！所以双腿盘坐对女性有巨大裨益！
好处竟然这么（繁体：麼）多，话不多说，今天我就为大家（繁：傢）普及瑜伽盘腿坐的方【拼音：fāng】法，让我们一起来解锁吧！
01丨简易坐
简《繁：簡》易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。
功效有利于膝盖、脚踝等关节的健康。能增强两《繁体：兩》髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统（繁体：統），减轻或消除风湿和关节《繁：節》炎。
练习方[pinyin：fāng]法
1、坐在地上，双（繁体：雙）腿伸直；
2、弯曲右小腿，把右小腿放澳门永利在左大退下《xià》；
3、弯曲左小腿，把左小腿放在右[pinyin：yòu]小腿下；
4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直{zhí}线上。
02丨金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或(读：huò)“钻石（读：shí）坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到[拼音：dào]腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。
功效帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气。强健[练：jiàn]脊椎周围核心肌群。
练习方【拼音：fāng】法
1、双膝并(繁体：並)拢跪地；
2、臀部坐在双脚脚（繁：腳）后跟上；
3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背；
4、双手平放在大腿上(拼音：shàng)。
03丨半莲花坐
半（读：bàn）莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从（繁体：從）简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。
功效从瑜伽的角度来[繁：來]看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和（练：hé）风湿痛。
练习（繁体：習）方法
1、坐在地上，双腿伸直zhí ；
2、弯曲左澳门金沙小xiǎo 腿，将左脚放于右大腿上；
3、弯曲右腿并把{读：bǎ}右脚放在左大腿下；
4、腰背挺直，双手{练：shǒu}放在双膝上，保持自然呼吸。
04丨全莲花坐
全莲花坐式{pinyin：shì}瑜伽中最重要和最有用的(de)体位法之一，是最佳冥【读：míng】想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。
功效这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥{练：míng}想，对患有神经和情绪问题的人有益。能调整骨盆位置，防止内脏【繁体：髒】器官下垂。美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法[练：fǎ]
1、以半莲花为起始动作，挺直zhí 腰背；
2、将右腿绕过左小腿外侧，搭（拼音：dā）放在大腿根部；
3、双手放在双膝上，保持自然（练：rán）呼吸。
05丨狮子坐
功效：练习狮子坐《pinyin：zuò》时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮《繁体：輪》有着很好的刺激作用。练【繁：練】习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练[繁体：練]习方法
1、跪坐，左右脚脚踝交叉《读：chā》，将脚跟抵在肛门下方；
2、双手放在双膝上【pinyin：shàng】，挺直腰背；
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后[繁体：後]，闭嘴。
06丨英雄坐
倘若练习者觉得盘坐比较困难[拼音：nán]，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。
功效它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足[读：zú]弓度[读：dù]。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。
练习方[练：fāng]法
1、双(繁：雙)膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；
2、臀部坐在【读：zài】两脚之间的地面上；
3、脚【繁体：腳】后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
07丨至善坐
至善坐被认为是瑜【拼音：yú】伽中重要的坐姿之一。
功效瑜伽认[繁体：認]为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经【繁：經】络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官。能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练【繁体：練】习方法
1、双腿并拢伸直，保持chí 背部挺直；
2、弯(繁：彎)曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；
3、弯曲右小{读：xiǎo}腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小《拼音：xiǎo》腿之间；
4、保持双肩的放松，双(繁体：雙)手放在双膝上，掌心向下。
08丨吉祥坐
这一姿势效果和至善坐大致相同，只是【练：shì】难度稍逊。
功效这个坐【读：zuò】姿可以很好地活动髋关节{繁体：節}，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮（繁体：幫）助。
练习（繁体：習）方法
1、坐在地上，双（读：shuāng）腿向前伸直；
2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺【拼音：tǐng】直；
3、双澳门新葡京腿放松，上下{pinyin：xià}弹动膝盖；
4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放{pinyin：fàng}在地上。
09丨成就坐
功效瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐（拼音：zuò）姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从《繁体：從》低点引到高处。
练习方{练：fāng}法
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会[拼音：huì]阴。
2、弯wān 曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收【读：shōu】，凝神意想眉心。
10丨散盘坐
功效散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉（繁体：脈）轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习(繁：習)。
练习（繁体：習）方法
1、坐在地上，双脚《繁：腳》并拢伸直，身体保持挺直；
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背(繁：揹)触底；
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水《练：shuǐ》平面上。
注意事项
1、练习瑜伽坐姿时，要注意保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。这是绝对必要的，不仅使思维更为清晰，而且在深度冥想的时候，能保证灵性力量沿着脊柱顺畅上升。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。2、如果每次练习（繁：習）的时间在30分钟以上[pinyin：shàng]，做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以{练：yǐ}免感染风寒。
很多人刚开始练习瑜伽坐姿时，身【pinyin：shēn】体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却之[拼音：zhī]心。所以，初学的伽人不要勉强自己坐得太久，开始练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。
人这一生如果没有坚(繁：堅)持一件有[练：yǒu]意义的事，那简直是对人生的一种浪费。如果这一件事你还没（繁体：沒）有选好，那就从练习瑜伽盘腿坐开始吧！
坚持做瑜伽盘腿坐，身体会发生怎样的变化？
瑜伽的盘坐动作主要有至善坐、单莲花坐，双莲花坐，英雄坐等，都是用于冥想的体位。长期坚持，首先对下肢的循环非常好，在歪曲压迫的情况下，还能保持气血通畅，就说明通畅度很高了。二是静极生动，身体意识在平静状态下，气血的循环是加快的，静是更为高级的动，在达到运动目的的同时又不耗散自己的气血。三是盘坐是修行的基础，不管是修身还是修心，盘坐都是基本要求，至于更多的好处，就看您习练的深度了！瑜伽双盘坐为什么不能吃油腻？
瑜伽双盘是达摩静坐之意，静坐讲究身体平衡稳定，内心安静祥和，心情愉悦，身心结合，意志坚定，饮食太油腻会给身体造成压力，油腻食物导致精神亢奋，肌肉紧张不安定，也会影响内脏器官正常代谢，瑜伽练习要合理，饮食要健康营养，希望可以帮助到您
瑜伽盘腿坐怎么盘？坐多久呢？有必要练么？
为什么要盘坐呢？盘坐的目的是用我们打开的大腿胫骨帮忙，让我们坐下时尾骨朝下以便可以坐得更稳。另一个好处是，我们如果把腿折起来，停留在同一个姿势几分钟后，血液就不会再流到下半身了。也就是，我们血液循环的路径变短，而且短了一半以上。这对改善上半身的血循很有帮助，有的人在盘坐一阵后，上半身会微微发热，就是因为这个原因。此外，在盘坐一阵后，打开并舒展两脚，会huì 觉得血液会一股脑儿地往下半身冲，对平时下半身血循较差的人，也有改善的效果。不过，很多宗教人士盘脚，并不为加强血液循，而是在您盘坐一阵后，会（繁：會）发觉自己的思虑会放缓下来，能帮我们镇定情绪，好进入静[繁体：靜]坐的阶段。
如何才能坐(练：zuò)得久？
相信不管您曾用什么方式来盘腿，一定{pinyin：dìng}都遇过相同的经验：坐了《繁：瞭》大概十来分钟后，就觉得脚开始肿胀发麻，再久一点，就会觉得麻痛难耐，必须把两松开，不是吗？初学者遇到这种情形不要慌，因为这很正常，只要掌握二个重点，就能让自己没那么痛苦。
首先，您可在尾骨下方垫个垫子（可用《练：yòng》瑜伽砖、结实的抱枕等），大约10公分高，可以让您坐得比较舒服。为什么呢？因为我们把骨盆垫得高一点后，可让我们两大腿尽量与地面平行，可稍减轻髋关节大腿肌肉的压力。这样可以让我们坐得更直、更稳、更久。还有，盘【pinyin：pán】坐必须循序渐进，急不得
您可先从每次10分钟开始，每周增加5~10分钟地往上加时间。而且，初学者不建议用莲花盘姿势(繁体：勢)，因为一来(繁：來)可能做不起来；或者，即（读：jí）使勉强做起（qǐ）来，姿势不正或坐不了几分钟就疼痛难耐，反而适得其反。所以我建议，初学者可从散盘开始，配合着体位法的练习，让自己的髋关节、下腰肌、大腿肌，甚至是脚踝都更松了以后，再试试是能否莲花盘？
澳门银河 其它替代（pinyin：dài）方案
练静坐或呼吸法，也可静静地坐在椅子上练习。最主要的原因是不想让初学者勉强盘坐，但背脊没打直、骨盘没平稳，或是花太多心思在自己的姿势上，而没有进入静坐或呼吸的情境，因此建议可先试着坐在zài 椅上练。另（练：lìng）外一种替代坐法是，像日本人那样并着腿跪坐（读：zuò）着，也就是金刚坐。若您怕坐久膝盖会痛，可在两膝下放[拼音：fàng]个软垫，再在膝窝里也放个软垫，这样可减轻膝盖的压力，坐得更轻松一点。
不论您用哪一（练：yī）种方式盘坐，请记得一（读：yī）定要坐得直坐得正，至于坐多久，则看自己的状况而定，不必太过勉强。您也不用担心，每天盘坐二十分钟，就会把骨盆撑大，毕竟时间并不长。不过，我也不建议大家没事就盘坐，整天盘坐是真的会把[拼音：bǎ]骨盘撑变形哦。
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为什么现在很多人不会盘腿坐？
人体机能退化的结果，如鲸、海豚等的四肢成鳍状，仙人掌的叶子成针状，虱子的翅膀完全消失，还有人的阑尾。没有让腿部经常发挥的机会，此功能慢慢退化。与由于坐便器的出现，让很多人缺失了亚洲蹲技能情况相同。做瑜伽全莲花盘坐困难，双膝疼痛，该如何解决？
首先如果暂时做瑜伽全莲花盘坐比较困难，甚至出现双膝疼痛的情况，那说明你的身体还没有做好全莲花的准备，请先从半莲花甚至散盘开始。切不可硬搬上去，再忍痛坚持，这相当于自残行为，对膝盖的伤害很大。再来说一说[繁：說]盘全莲花膝盖疼是什么原因。硬搬上去的全莲花，膝盖会疼，很多人会觉得是膝盖出了问题，其实膝盖疼只是一种表现方式，根本原因是髋关节外旋外展的灵活度不够，来膝盖代偿，从[繁体：從]而引起膝盖疼痛。所以盘全莲花要想膝盖不疼，要加强髋关节外旋外展的能力。
再来说一说，如何通过瑜[读：yú]伽体式锻炼髋【练：kuān】关节外旋外展能力，和膝盖及踝关节的灵活度，安全盘双盘。
1、下(拼音：xià)图
长坐在垫子【拼音：zi】上。
双腿伸直左右活动脚【繁：腳】踝。
2、下图（繁体：圖）
曲右膝，右{pinyin：yòu}脚放于左大腿上方，
吸气（繁：氣）延伸脊柱，呼气身体前屈。
如果感觉困难，也可以把右脚放于(繁：於)左大腿内侧。
在自己能力范围内循序渐进的【de】完成，不要着急。
3、下(xià)图
去曲膝，髋外展，双(繁：雙)脚掌心相对。
双手握双澳门巴黎人脚脚[繁：腳]掌
上下抖《练：dǒu》动双膝。
注意腰背挺直《练：zhí》。
4、下【读：xià】图
在前一步的基础{练：chǔ}上缓缓停止抖动。
双手轻按双[拼音：shuāng]膝盖向下，保持3到5组呼吸。
注意施加压力{读：lì}的力度
5、下【读：xià】图。
在前一步的基础上，伸[拼音：shēn]直双腿。
曲右膝，双手十指相扣，环抱右《练：yòu》小腿，左右摇动。
补充(pinyin：chōng)：所有动作两侧都要做，每个动作每次最少【shǎo】保持5到8组呼吸，这些动作都不难但是shì 贵在坚持。
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