爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛
爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？
有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材{练：cái}。但是去健身房练，肯定会《繁体：會》更舒服些，工具更多{pinyin：duō}更全嘛。
就好比你要以写字为生，如果有天分，肯努力，用普通键盘也能写出好文章。但是为了码极速赛车/北京赛车字时有更好的体验，你还是买了个贵点儿的机械键盘《繁体：盤》。没有好装备一样杀敌，有装备更好。
下面就送你一组在家只用哑铃和hé 弹力带就能做训练动作。
1，核心
大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。臀桥不但可以很好的练【繁：練】到后腰，还能很澳门巴黎人好的刺激臀部还有大腿后侧的肌肉。建议练核心时，优先考虑。
除了后腰，侧腹和臀中肌对身体的平衡和稳定也起着至关重要的作用，侧(繁：側)桥举腿可以很好的de 练到这两部分肌肉。
两侧《繁体：側》和后面练好了，轮到腹直肌了。
最简单的是[pinyin：shì]平板支撑：
我wǒ 比较喜欢的是Hollow body hold（不知道咋翻译）
如果觉得hold太枯燥，可以做腿屈伸的[de]动作
or
坐姿抬腿也(读：yě)不错
腹滑轮《繁体：輪》
全身都在发(繁体：發)力，个人非常喜欢这个动作
反【拼音：fǎn】向平板撑
特别好的动作，太难的话，就(pinyin：jiù)曲腿做
2，臀腿
男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。哑铃相扑深蹲（dūn）
哑铃箭步bù 蹲
保加利{pinyin：lì}亚分腿蹲
深蹲[练：dūn]跳
力量和爆发力的【读：de】训练，还能锻炼心肺
哑铃登箱（把{拼音：bǎ}下图中的世界杯杠铃和壶铃换成哑铃）
哑铃硬拉
甩哑（繁体：啞）铃
驴式【拼音：shì】后蹬
戴上弹力(pinyin：lì)带效果更好。
前上步bù 箭步蹲
上半身前倾，可以(读：yǐ)很好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力
不平衡高脚[繁体：腳]杯深蹲
做高脚杯深蹲时，单腿绑个弹{练：dàn}力带，可以很好的锻炼平衡与稳定能力
箭步【练：bù】蹲跳
锻炼股四头肌和臀大肌的力量和爆发（繁体：發）力
高脚{繁：腳}杯箭步蹲抬腿
股四头肌、臀部、小腿的训{pinyin：xùn}练
单腿臀澳门威尼斯人冲《繁：衝》
负重臀冲是最好的臀部训练动作(zuò)，对腘绳肌的刺激也很好
弹（读：dàn）力带半蹲侧步走（女生专享）
来回30步《bù》以上，你会感觉臀部在燃烧
站姿提踵（男生世界杯专(拼音：zhuān)享）
3，背部
两个徒手动作俯{pinyin：fǔ}身哑铃划船
单手《练：shǒu》
双(繁体：雙)手
YW伸展
身下垫枕头 被子，锻《繁体：鍛》炼整个后背 肩袖肌群
仰卧版(pinyin：bǎn)引体向上
4，胸部
在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。
如果有很重的哑铃，还《繁体：還》可以练哑铃卧推
哑铃飞鸟(niǎo)
没(拼音：méi)人保护的话，一定要在地板上做
5，肩和手臂
哑铃侧平举哑(繁：啞)铃推举
俯身哑铃【pinyin：líng】飞鸟
哑铃二(练：èr)头弯举
三头《繁体：頭》弯举
可【练：kě】以在床头做
这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。
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