如何自拍瑜伽动作【pinyin：zuò】

怎么拍好瑜伽照片？怎样拍摄好瑜伽相片？很多人想法是在瑜伽垫上穿瑜伽服的美女在摆瑜伽姿势。这是很不错的拍摄思路。其实比较推荐尝试新方式，譬如在户外拍摄瑜伽美女亲近大自然，练瑜伽同时呼吸新鲜好空气，拍摄出来效果也清新自然

怎么拍好瑜伽照片？

亲近大自然，练瑜伽同时呼吸新鲜好空气(繁：氣)，拍摄出来效果也清新自然。绿葱葱背景，如rú 果搭配粉色瑜伽服（读：fú）就更加好看了

瑜（pinyin：yú）伽美女

瑜(pinyin：yú)伽美女

瑜伽美开云体育女【pinyin：nǚ】

瑜yú 伽美女

瑜伽中什么姿势拍照更美？

瑜伽女孩的心xīn 里都住着个小公举，蕾丝能够微笑公主加分满满，梦想着柔美的形体（繁：體）凹凸的曲线。

瑜伽就是这美丽的神器

蕾丝 瑜伽jiā ！

是照相机无法抗拒的完美结合。子轩感觉在海边练瑜伽拍出的照【练：zhào】片极致的美

你觉得什么体式是瑜伽中最丑的？却效果最好？

step 1：坐立垫面，左右分(pinyin：fēn)开双腿至你能够接受的范围。，腿后[hòu]部贴[繁体：貼]紧地面，脚掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。

step 2：吸气时，胸腔上提，腰背部(pinyin：bù)挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半{练：bàn}身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。

step 3：始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌《拼音：zhǎng》立起着向下，大腿前侧始终朝向天(读：tiān)花板。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。

step 4：整个直播吧上半身贴地，下颚靠近地《dì》板。停留5次呼吸。

step 5：吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回(huí)。双手环抱双膝，额头贴膝放【读：fàng】松。

注 意 点（繁：點）：

1、双腿打开不用强求角度大小。双腿伸直贴地，脚掌（zhǎng）蹬直立起。

2、身体折叠前先xiān 挺直腰背《繁体：揹》、延展脊柱，胸腔上提《读：tí》着向下，大腿前侧朝向天花板。

3、配合呼吸深入体式，然后保(bǎo)持在可以承受的范围内。

4、身体向下和保持体式的时候，腿部和髋部的拉伸感特[pinyin：tè]别强烈，用深呼[练：hū]吸去缓解。

▎3、膝盖[繁体：蓋]骨有点往中[zhōng]间靠拢，所以腿总伸不直，有什么体式练习可以纠正的呢？

答 ：根据描述，膝盖骨中间靠拢，腿型可能偏O型腿。导致【繁体：緻】这种情况的原因有两脚受力不均匀，和膝关节超伸外旋严重等都有关，最好的建议是找专业老师当面检[繁：檢]查。

自我练习的话，建议站山式，从站立体式中找到双腿的《拼音：de》顺位和脚掌发力点，身体重心调整在整个脚掌，足弓上提，并且让小腿面前推，大腿面肌肉收紧。把这种觉知力带入到日常行《读：xíng》走中才能更好的纠正小腿变形状况。

站 山 式 练 习 步 骤[拼音：zhòu]：

step 1：站立于(拼音：yú)垫子上，双脚分开与髋同宽（初学者），脚掌平píng 行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。

step 2：腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上方的髌骨上提tí ，臀部收紧，拉升大腿后[繁：後]部肌肉。

step 3：大(读：dà)腿根部做内旋，力往中间走，同时尾骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相（xiāng）互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放(读：fàng)于体侧《繁：側》，十【读：shí】指张开仿佛要插向地面。下颌微内收，眼视前方。保持平稳的呼吸。

▎4、开始《拼音：shǐ》练瑜伽jiā ，练习完后腰总会疼，是《读：shì》自己腰部有问题，还是动作练习不到位，像眼镜蛇式，练习完后就会腰痛。

答 ：在练习后弯类体式时(繁体：時)候，注意点在脊柱的延展，胸腔的打开上，否则很容易从腰部折叠，给脊柱造成压力，腰痛也是因为这个原因（练：yīn）。

注意在自己不能够充分伸展脊柱时候，不急于仰头向后，想象胸腔向下巴的方向延展，背部的肩胛骨彼此靠近来找到伸展脊柱的感受，腰椎感到[拼音：dào]压力较大的习练者可以将双[繁体：雙]腿稍微打开大的距离。这里分享眼镜蛇式。

眼 镜(拼音：jìng) 蛇 式 练 习 步 骤：

step 1：俯卧在地板上，额头和下颌贴地。屈双肘，收双手放于《繁体：於》双肩下《练：xià》方靠近胸部的两侧。

step 2：随着吸【xī】气，双手撑地，手肘夹肋骨，娱乐城大臂发力，胸腔上提，将头部、肩部、胸部以及腹部抬离地面。

step 3：呼气时，腰椎有压力的的伽友可以将双腿微分，双臂尽量打直(拼音：zhí)。

step 4：头颈后仰，颈椎有压力的伽友可以不后仰，选《繁体：選》择目视前方。

step 5：5次呼吸过（繁：過）后，曲手肘，缓慢的将上半身落回地面。

▎5、因为肩膀很紧，所以最近（pinyin：jìn）都在练习开肩的体式，如牛面式双手背后交扣双角式等等，练习过程中，手臂会一直咯咯咯的响，没有疼痛感，但是每次练习都会这样，有些害怕，是因为没有经{繁：經}常锻炼手《shǒu》臂才会这样吗？如果坚持练习会有损伤吗？

答 ：这个是因为关节《繁体：節》缺乏锻炼，导致关节囊的润滑不够，不影响练习。

▎6、O型腿，膝盖外旋程度很大，希望有可以纠正的体(繁体：體)式来练习，谢谢。

答 ：针对腿型的调整，建议以站立体式为主，比如最有效的站山式，战士系列，对于O型腿的坐卧行要时刻注意，大小腿的用力对抗，找到小腿外旋，大腿内旋的力量对抗(拼音：kàng)，并澳门伦敦人把这种习惯带到平时走路。这里分享战士二式。

战 士 二 式 练 习【练：xí】 步 骤：

step 1：山式站姿，双shuāng 脚分开约两倍肩宽，双臂侧平(读：píng)举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部bù 摆正。

step 2：左澳门伦敦人脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一【pinyin：yī】条直线上。

step 3：吸气时，双臂、双脚[繁体：腳]、头部分别向着各gè 自的方向伸展[练：zhǎn]，胸腔上提打开。

step 4：呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时shí 对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地《拼音：dì》面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转头看向左手shǒu 方向。

step 5：吸气延(读：yán)展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意识的让左大腿带动左(zuǒ)髋(繁体：髖)向左打开。

step 6：在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝《pinyin：cháo》内，右脚脚尖指向(xiàng)正右方，进《繁体：進》行反侧练习。7.两侧都练习完后，收双手放于体侧，双脚内外八字收回，抖动一下双腿放松。

▎7、经期的时候脸(繁体：臉)上会长痘痘，练习瑜伽是希望可（读：kě）以缓解姨妈痛，疼痛感是小了很多，但是痘痘却长的更多了……这是为什么呢？

答 ：女性因为生理的 特tè 征会在经期排出身体毒素，不可{读：kě}避免因为内分泌紊乱，瑜伽【练：jiā】体式的习练会按摩到身体经络器官来帮助气血的顺畅通行，此阶段身体雌性激素的含量也比较高，导致皮脂腺活性会相应增强都是正常的。

▎8、有帮助面部紧实的瑜伽体式吗？30岁了，希望不要老那么快《读：kuài》，谢谢。

答 ：对面部《拼音：bù》有益的体式可以做狮子式，或者进行om的唱诵，单纯锻炼脸部（练：bù）的体式不太多，瑜伽任何时候都可以(pinyin：yǐ)练习。这里分享狮子式。

狮（繁体：獅） 子 式 练 习 步 骤：

step 1：跪坐在脚跟上，脚趾触地。拉伸脊柱，两手放在大腿上【shàng】，张开手指。

step 2：用鼻子深吸(拼音：xī)气。向前倾身同时屏气，双手顺着大腿往下滑，让指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大(拼音：dà)腿上。

step 3：睁大眼睛，伸出舌头，手指【读：zhǐ】向前向外伸展，颈部和面部的肌肉，以至两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都绷紧，用口慢慢呼气的同时，像狮子一样（繁：樣）发出响亮拉长的“啊”声，把吼声持续到呼气结束，同时注视眉心。别因为害羞或其他原因而放不开。要记得，你现在是百兽之王(读：wáng)！

step 4：气呼尽时，舌头慢慢收回，闭上嘴巴[bā]。用鼻子吸气，同时恢复到起始的姿势。保持自然的呼吸，休息一会儿，彻(拼音：chè)底地放松刚才收紧过的所有肌肉。

step 5：重《拼音：zhòng》复做3～5次。

▎9、初【拼音：chū】学者，为什么练习过程中经常会犯困打哈欠呢？

答 ：这个情《qíng》况并不太普遍，可能跟个人作息还有习练课程安排的难易度有关，一般老师都会根据习练程度因材施教，同一个体式对于不同习练者保持时间和习练深度都有区别。不过一些体【练：tǐ】式因为在练习中促进了经络运行，气血循环，人体感到放松情况下也会犯困打哈欠都是正常的。

▎10、肩倒【练：dào】立要怎么做{拼音：zuò}呢？是不(拼音：bù)是跟手倒立一样可以让脸部的血液循环更好呢？每天肩倒立要多久呢？

答 ：肩倒立可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能；帮助血液循环，调节内分泌，强化所有神经丛，使大脑得到更多血液供应，有助于驱除心理障碍，缓解哮喘、支气管炎；还可以舒缓站立时的压力紧张，减轻心脏负担，预防静脉瘤，治疗焦虑和失眠。在一定程度上是可以促进面部血液循环的，时(繁：時)间上并没确定必须每天多久，可以根据自己情况看，五到十shí 分钟或者逐次递增。

肩 倒 立 练 习 步 骤【pinyin：zhòu】：

step 1：仰卧垫子上，双手放于体侧，掌心朝下，双腿并拢（繁体：攏）。吸气时，掌心撑(繁体：撐)地，同时抬双腿向上伸展，呼气[繁体：氣]时，将双腿移动到头后。

step 2：双手扶腰，肘部落地支撑【chēng】身体，双【练：shuāng】脚向着远离头部的方向移动，直到背部完全垂直于垫面。吸气时，双手托起上体，撑在背部，抬双腿双腿向（繁体：嚮）上，上体和下肢最终垂直于垫面。

step 3：呼气时，腿部有力伸《读：shēn》直，双手托腰背[繁：揹]部，下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。

step 4：随着下一次吸【读：xī】气，慢慢落下臀部，上体和(hé)双腿，回到犁式再仰卧放松。

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瑜伽的问题都在习练(繁：練)中

瑜伽的答案也在《pinyin：zài》习练中

瑜伽[pinyin：jiā]是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟(练：wù)的过程

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