运动后肌肉酸痛怎么做拉伸(pinyin：shēn)

做拉伸运动的之后，肌肉酸痛怎么办？不要以为拉伸是一件一定能够缓解肌肉酸疼的事情，要知道的是，肌肉会酸疼，是有很多原因的。针对肌肉酸疼的不同原因，要去做一些不同的缓解办法，但只要能够做到下面的两点，以及运动后的拉伸，肌肉的酸疼感是会随着时间的推移，慢慢减少的

做拉伸运动的之后，肌肉酸痛怎么办？

当我们的身体逐渐的(拼音：de)，去习惯了跑步直播吧这项运动以后，自己的身体就会自然而然的不会感到酸疼了。

健身后，怎样拉伸比较好？

那么今天人马君就给【繁体：給】大家介绍一下运动后怎样进行系统的拉伸！

垫上牵极速赛车/北京赛车拉(pinyin：lā)篇

1、大腿后[繁体：後]侧肌群的牵拉：

看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧(繁：側)的最佳牵拉方案。下{练：xià}图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫diàn 上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧《繁体：側》有牵拉感就行了。

当然（读：rán），许多朋友也会采用下面这《繁体：這》个动作，请一定要把膝盖伸(练：shēn)直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的(pinyin：de)牵拉：

这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一澳门新葡京手抓住小腿脚踝将小腿往大腿叠。如果这样牵[qiān]拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。

当然，采用下图所suǒ 示跪姿，牵拉大腿前侧感觉[繁：覺]会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的[pinyin：de]关节）。

3、小腿后侧肌群（繁体：羣）的牵拉

这个动作不用说，每个{pinyin：gè}想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵《繁体：牽》拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的牵（繁体：牽）拉

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但（练：dàn）是有些皇冠体育小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。

5、髂腰肌（髋部前侧{pinyin：cè}）的牵拉

看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺(读：tǐng)直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时《繁体：時》注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压（繁：壓）力过大。

当然，也可以采用如下动{pinyin：dòng}作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉【读：lā】效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一(pinyin：yī)下前腿的臀肌。

6、大腿内侧肌群的牵拉(lā)

有些朋友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉{读：lā}不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确【pinyin：què】动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就【练：jiù】行了。

7、腓骨长短【pinyin：duǎn】肌（小腿外侧）的牵拉

这个动作，很多人没有尝试过！记住：一yī 定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼【读：pīn】命掰，也许会把自己脚拉崴了……

8、腰部肌群牵拉

跑步时核心也很重要的！错误动{练：dòng}作：有身体的【读：de】旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧{pinyin：cè}下腰，只侧下腰！

9、腹部肌群的牵（读：qiān）拉

不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还《繁：還》是[练：shì]用手肘支撑吧！

站立牵[繁体：牽]拉篇

1、小{pinyin：xiǎo}腿后侧肌群的牵拉

下图这两种小腿后侧的【读：de】牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖（jiān）一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会[繁：會]拉低足弓。

2、大【练：dà】腿后群的牵拉

其实大腿后(繁体：後)群的牵拉并不一定要用手(拼音：shǒu)去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的（读：de）牵拉

重《练：zhòng》点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

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4、大腿前侧【练：cè】肌群的牵拉

大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事亚博体育项：牵拉腿要紧贴站立腿不(拼音：bù)要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外侧）的（de）牵拉

有些朋友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵(繁体：牽)拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉{pinyin：jué}得强度不够可以将腿再放的稍远一些。

6、肩背部的牵《繁体：牽》拉

这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的（de）牵拉作用。这一动作做容易出现的(读：de)错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。

看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多（读：duō）牵(繁体：牽)拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？

友(练：yǒu)情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！

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