日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动（读：dòng）作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这[拼音：zhè]些都是练背的动作。
引《练：yǐn》体向上：
如果在没有（pinyin：yǒu）器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸(pinyin：shēn)背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一、壶铃类(繁：類)
这一【拼音：yī】类练到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交《读：jiāo》替俯卧划船
动作《拼音：zuò》要领：
（1） 在地板上放置两个壶铃，距离（繁体：離）与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身《读：shēn》。为了支撑身体，双脚可以张(拼音：zhāng)得更开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲（繁体：麴），将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3） 放下【练：xià】壶铃，换另一边重复以上动作。
2、交jiāo 替壶铃划船
动作要(读：yào)领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯《繁：彎》，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动(繁：動)作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近（jìn）。
（3）放下壶铃，换另[pinyin：lìng]一只手重复以上动作。
3、单（繁：單）臂壶铃划船
世界杯动作zuò 要领：
（1）双脚前方放置一个壶(繁：壺)铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身(shēn)，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将[繁：將]壶铃降《读：jiàng》回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃【练：líng】划船
动作要(幸运飞艇读：yào)领：
（1） 双手各持一直壶铃[繁体：鈴]，上身下沉并保【练：bǎo】持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留《练：liú》片{piàn}刻后放回到起（pinyin：qǐ）始位置，整个过程保持上身平直。
（3） 以上是一次开云体育完整动作，重复动作至推荐次cì 数，一组大概12-15次。
二、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的【de】收缩：
1、俯撑哑铃（繁体：鈴）划船接挺举
动（繁：動）作要领：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺《读：tǐng》直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑[拼音：yǎ]铃。这是动作《拼音：zuò》的起始位置。
（2）双幸运飞艇腿先后向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配【pinyin：pèi】在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独做{拼音：zuò}一次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到(读：dào)肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达(繁体：達)肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直【读：zhí】。上举过程中旋转《繁：轉》手(读：shǒu)腕，使掌心向前。
（6）最后[繁体：後]将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
（7）以上是（拼音：shì）一次完整动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身哑铃内划huà 船
动作《读：zuò》要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微(pinyin：wēi)弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平[píng]行。双臂自然下垂，掌心相（练：xiāng）对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部(pinyin：bù)贴紧身体，将哑铃快速上提{练：tí}至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收(拼音：shōu)紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气(拼音：qì)。
（4）以上是一次完整动[繁：動]作，重复动作至推荐次数。
注[zhù]意：
（1）背部有问题的朋(拼音：péng)友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造（练：zào）成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情【读：qíng】况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V澳门威尼斯人型把手或者杠铃来【lái】进行这项训练
3、俯身《拼音：shēn》哑铃划船
动作要《pinyin：yào》领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬{练：tái}头目视前方。这是动作的起(pinyin：qǐ)始位置。
（2）肩胛收缩，肘部(bù)贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收（练：shōu）紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起《练：qǐ》始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完(wán)整动作，重复动作至推荐次数。
注意{读：yì}：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用(读：yòng)低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成chéng 背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃[繁：鈴]重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑【练：huá】轮加V型把手或者杠铃来进（繁体：進）行这项训练。这个动作也可以用反握或正(拼音：zhèng)握。
真（拼音：zhēn）的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群【繁体：羣】也是可以用到的。
有其他的问题可以继续提问[繁体：問]~
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