马拉松300训(xùn)练计划

跑步多久才可以完成马拉松？50公里没跑步经验怎么训练才能跑马拉松？1）首先，你要喜欢跑步2）安全起见，不要急于求成，要给自己留足训练的时间半马准备半年，全马准备1年3）循序渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的距离你可以找个app，制定个1年后参加马拉松的计划，按着执行

跑步多久才可以完成马拉松？

50公里

1）首先，你要喜欢跑步

2）安全起见，不要急于求成，要yào 给自己留足训练的时间

半马（繁体：直播吧馬）准备半年，全马准备1年

3）循序渐进地(dì)习世界杯惯跑步，慢慢提高跑步的距离

你可以找个app，制定个1年娱乐城后参加马拉松的计jì 划，按着执行。

比如：3个[繁：個]月后10公里，6个月后21公里，11个[繁体：個]月左右跑1次30-35公里，12个月[读：yuè]后跑全马

4）开始不要追求速度，对于马拉松来说耐力更重要，

5）按照自己舒服的节奏，每周跑3-4次左右《读：yòu》，

6）休息也是计划的一部(bù)分。

7）在跑步之余，你要学习如何保养身体：热[繁体：熱]身，拉伸，按摩......

8）除了跑步，你《拼音：nǐ》还要做交叉训练（跑步之外的其他运动），来强化你的肌肉，特别[繁体：彆]是核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉

9）3个月之后，你可以加入高强度的{拼音：de}间歇跑了，每周1次

10）半年之后，每月都要有[拼音澳门新葡京：yǒu]1次长距离的慢跑，LSD，20 公里

11）不要追求跑量主义，如果只求完赛的话，100-2澳门新葡京00公里的月跑量足够了. 其实很多破4，甚至破330的跑量也不大的（练：de）。

12）关键是训{练：xùn}练科学。计划适合自己。