如何立定跳远跳得[拼音：dé]更远

立定跳远如何可以跳更远？立定跳远想要跳的远，不仅仅是双腿弹跳力的问题哦要想立定跳远跳的远，首先我们先了解一下立定跳远的技术动作，随后才可以根据具体内容制定相应的训练计划。立定跳远技术动作完整的立定跳远技术动作主要包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成一、预摆：双脚自然左右开立与肩同款，上体前倾，两腿屈膝，两臂后举，两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调性弹性屈伸

立定跳远如何可以跳更远？

要想立定跳远跳的远，首先我们先了解一下立定跳远的de 技术动亚博体育作，随后才可以根据具体内容制定相应的训练计划。

立定跳远技术动作

一[澳门新葡京拼音：yī]、预摆：

双脚自然左右开立与肩同款，上体前倾，两腿屈膝，两臂后举，两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调性弹性屈伸。预摆的目{拼音：mù}的是让身体有一个向上的动势[繁体：勢]，与双腿的爆发协调配合向更远的地方延伸。

二、起跳腾[繁体：騰]空

起跳时两臂由后{练：hòu}向前上方有力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋(kuān)、膝、踝关节想前上方跳起，腾空后挺胸、展体、伸髋，使身体尽量伸展。起跳腾空的重点三点：①双腿快速用力蹬地；②腿蹬与双臂摆动的协调配合；③髋关节的充分伸展。

三(幸运飞艇sān)、落地缓冲

落地前注意收腹、屈膝，小腿尽量前伸；落地时脚跟先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡。落地缓冲的目的一方面是为了增加跳【练：tiào】远距离为远度《dù》，一方面是为了预防运动损[繁：損]伤。

从立定跳远的技术动作来看，立定跳远主要涉及的因素有三点，①蹬地起跳阶段的时所涉及的双腿爆发力；②摆臂与双腿蹬地的协调配合，即身体的《de》协调能力；③腾空阶段的展体动及落地前收腹动作，即身体核心能力。因此在制[繁：製]定训练计划时可以根据这三个方面制定相应的训练计划。

训练方法

蹲(dūn)跳起

预（繁：預）备姿势：自然站立；

动作路线：屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速《拼音：sù》用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作【练：zuò】轻巧，屈膝缓冲，重复《繁：覆》进行；

每次{cì}3~5组，每组8~12次

收开云体育【练：shōu】腹跳

预【yù】备姿势：自然站立

动作路线：从原地直立动作开始起跳，在空中做出屈腿抱膝的动[拼皇冠体育音：dòng]作，随后屈膝缓冲落地；

每次2~3组，每《měi》组8~10次。

二、协调性练习（繁体：習）

立定跳远yuǎn 摆臂

预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽{pinyin：kuān}。

动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝降低重心，同时脚后跟离开地面。双《繁：雙》腿蹬地用力向上的同时，双臂同时【练：shí】向前向上摆。整个过程应该连贯协调，重复[繁：覆]进行；

每次2~3组{繁：組}，每组8~10次。

跳起展体

预[繁体：預]备姿势：自然站立。

动作路线：（助（练：zhù）跑）原地起跳，在跳起至最高点的过[繁体：過]程中，将身体完全展开。落地呈准备姿势，重复进行下一个动作；

每次2~3组{繁：組}，每组8~10次。

三、核(繁体：覈)心力量练习

单腿两《繁：兩》头起

预【yù】备姿势：仰卧于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部；

动作路线：起身时单侧腿和手【shǒu】臂同时抬起，后背卷起，手触碰脚尖；

每次2~3组(繁：組)，每组8~10次。

仰{yǎng}卧两头起

预备（繁体：備）姿势：平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直；

动作路线：腹直肌发力，双腿及上半（读：bàn）身同时向上抬起，用双手去触碰脚背。动作过程中，腰背部保持挺直状态；返回准[繁体：準]备姿势，重复进行下一{pinyin：yī}个动作；

每次(cì)2~3组，每组8~10次。

立定跳远虽【suī】然看起来简{繁：簡}单，但是要想得高分还是挺不容易的，要记得多加练习哦ó ！！

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