爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛
爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？
有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只《繁体：祇》要你爱健身【练：shēn】，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些（xiē），工具更多更全嘛。
就好比你要以写字为生，如果有天分，肯努力，用普通键盘也【yě】能写出好文章。但是为了码字时有更好的体验yàn ，你还是买了个贵点儿的机[繁：機]械键盘。没有好装备一样杀敌，有装备更好。
下面就送你一组(繁体：組)在家只用哑铃和弹力带就能做训练动作。
1，核心
大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。臀桥不但可【拼音：kě】以很好的练到后腰，还能很好的de 刺激臀部还有大腿后侧的[de]肌肉。建议练核心时，优先考虑。
除了后腰，侧（繁体：側）腹和臀中肌对身体的平衡和稳[繁体：穩]定也起着至关重要的作{练：zuò}用，侧桥举腿可以很好的练到这两部分肌肉。
两侧和后面练好了，轮到腹直肌了（繁：瞭）。
最简单的是平板支【练：zhī】撑：
我比较喜欢的【pinyin：de】是Hollow body hold（不知道咋翻译）
如果觉得hold太枯燥，可以做腿屈伸的动[dòng]作
or
坐姿抬腿也【练：yě】不错
腹滑（pinyin：huá）轮
全身都在发力，个[繁：個]人非常喜欢这个动作
反{读：fǎn}向平板撑
特别好的动作【读：zu澳门威尼斯人ò】，太难的话，就曲腿做
2，臀腿
男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。哑铃相扑{pinyin：pū}深蹲
哑铃（繁体：鈴）箭步蹲
保加利亚分【练：fēn】腿蹲
深蹲{拼音：dūn}跳
力量{liàng}和爆澳门金沙发力的训练，还能锻炼心肺
哑铃登箱（把下图中的杠铃和壶铃换亚博体育《繁：換》成哑铃）
哑铃（繁体：鈴）硬拉
甩【pinyin：shuǎi】哑铃
驴[繁体：驢]式后蹬
戴（dài）上弹力带效果更好。
前上[pinyin：shàng]步箭步蹲
上半身前倾，可【练：kě】以很好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力
不平衡高脚[繁体：腳]杯深蹲
做高脚杯深蹲时，单腿绑个弹力带，可以很好的锻炼平(pinyin：píng)衡与稳定能力
箭步蹲跳（tiào）
锻炼股四头肌和臀大肌的力【lì】量和爆发力
高脚杯(bēi)箭步蹲抬腿
股四头肌、臀部、小（pinyin：xiǎo）腿的训练
单腿极速赛车/北京赛车臀冲(拼音：chōng)
负重臀冲是最好的臀部训练动作，对腘绳肌的刺激也【拼音：yě】很好
弹力《练：lì》带半蹲侧步走（女生专享）
来回30步以上，你会感觉臀部在燃烧{pinyin：shāo}
站姿提踵（男生专[繁体：專]享）
3，背部
两个徒手动作俯身哑铃划船
单手{读：shǒu}
双手（拼音：shǒu）
YW伸展
身下垫枕头[繁体：頭] 被子，锻炼整个后背 肩袖肌群
仰卧版引体向上[shàng]
4，胸部
在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。如果有很重的哑铃，还(hái)可以练哑铃卧推
哑铃飞[繁：飛]鸟
没人保护的（练：de）话，一定要在地板上做
5，肩和手臂
哑铃侧平举哑(繁：啞)铃推举
俯身哑铃飞[繁：飛]鸟
哑铃娱乐城二《练：èr》头弯举
三《pinyin：sān》头弯举
可以在床[chuáng]头做
这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。
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