马(繁体：馬)拉松300训练计划

跑步多久才可以完成马拉松？50公里没跑步经验怎么训练才能跑马拉松？1）首先，你要喜欢跑步2）安全起见，不要急于求成，要给自己留足训练的时间半马准备半年，全马准备1年3）循序渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的距离你可以找个app，制定个1年后参加马拉松的计划，按着执行

跑步多久才可以完成马拉松？

50公里

1）首先，你要喜欢跑步

2）安全起见，不要急于求成{拼音：chéng}，要给自己留足训练的时间

半马准备半年，全马准备{pinyin：bèi}1年

3）循序渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的距离

你可以找个app，制定个(繁体极速赛车/北京赛车：個)1年后参加马拉松的计划，按着执行。

比（pinyin：bǐ）如：3个月后10公里(繁：裏)，6个月后21公里，11个月左右跑1次30-35公里，12个月后跑全马

4）开始不要追求速度开云体育，对于[yú]马拉松来说耐力更重要，

5）按照自己舒服的节世界杯奏，每{读：měi}周跑3-4次左右，

6）休息也是计划的一{读：yī}部分。

7）在跑步直播吧之余，你要学习如何保养身体：热身，拉（pinyin：lā）伸，按摩......

8）除了跑步，你还要做交叉训练（跑步之外（练：wài）的其他运动），来强化你开云体育的肌肉，特别是核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉

9）3个月之后，你可以加入(rù)高强度的间歇跑了，每周1次

10）半年之后，每月(pinyin：yuè)都要有1次长距离的慢跑，LSD，20 公里

11）不要追求跑量主义，如果只求(qiú)完赛的话，100-200公里的月跑量足够了. 其实很多破4，甚至破330的跑量也不《pinyin：bù》大的。

12）关键是训练科学。计划适合自己[jǐ]。