如何自拍瑜伽动[繁：動]作

怎么拍好瑜伽照片？怎样拍摄好瑜伽相片？很多人想法是在瑜伽垫上穿瑜伽服的美女在摆瑜伽姿势。这是很不错的拍摄思路。其实比较推荐尝试新方式，譬如在户外拍摄瑜伽美女亲近大自然，练瑜伽同时呼吸新鲜好空气，拍摄出来效果也清新自然

怎么拍好瑜伽照片？

亲近大自然，练瑜伽同时呼吸新鲜好空气，拍摄[繁：攝]出来(繁：來)效果也清新自然{读：rán}。绿葱葱背景，如果搭配粉色瑜伽服就更加好看了

瑜伽（读：jiā）美女

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瑜伽中什么姿势拍照更美？

瑜《练：yú》伽女孩的心里都住着个小公举，蕾丝能够微笑公主加分满（繁体：滿）满，梦(繁体：夢)想着柔美的形体凹凸的曲线。

瑜伽就是这美丽的de 神器

蕾丝 瑜亚博体育伽（练：jiā）！

是照相机无法抗拒的完美结合。子轩感觉在海边练瑜伽拍出的照片极致【繁体：緻】的美

你觉得什么体式是瑜伽中最丑的？却效果最好？

step 1：坐立垫面，左右分开双腿至你能够接受的范围。，腿后部[bù]贴紧地面，脚掌蹬直立起{拼音：qǐ}。上半身立直，双手放于髋部前侧{pinyin：cè}。

step 2：吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上《pinyin：shàng》半身向前向下弯曲(qū)，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。

step 3：始终保持胸腔上提，双（繁：雙）腿伸直脚掌立起着[读：zhe]向下，大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友，配[拼音：pèi]合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。

step 4：整(zhěng)个澳门金沙上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身【练：shēn】。双手扶住双膝窝，曲膝收回(繁：迴)。双手环抱双膝，额头贴膝放松。

注 意 点(拼音：diǎn)：

1、双腿打开不{拼音：bù}用强求角度大小。双腿伸直贴地，脚掌蹬直立起。

2、身体折叠前{读：qián}先挺（pinyin：tǐng）直腰背、延展脊柱，胸腔上提着向下，大腿前侧朝向（繁：嚮）天花板。

3、配合呼吸深入体式{pinyin：shì}，然后保持在可以承受的范围内。

4、身体向下和保持体式的时候，腿部和髋部的{pinyin：de}拉伸（shēn）感特别强烈，用深呼吸【拼音：xī】去缓解。

▎3、膝盖骨有点《繁：點》往中间靠拢，所以腿总伸不直，有什么体式练习可以纠正（zhèng）的呢？

答 ：根据描述，膝盖{练：gài}骨中间靠拢，腿型可能偏O型腿。导致这种情况的原因有{读：yǒu}两脚受力不均匀，和膝关节超伸外旋严重等都有关，最好的建议是找专业老师当面检查。

自我练习的话，建议站山式，从站立体式中找到双腿的顺位和脚掌发力点，身体重心调整在整个脚掌，足弓上提，并且让小腿面前推，大腿面肌肉收紧。把这种《繁体：種》觉知力带入【拼音：rù】到日常行走中才能更好的纠正小腿变形状况。

站 山 式 练 习 步 骤(繁体：驟)：

step 1：站立于垫子上，双脚分开与髋同宽（初学(拼音：xué)者），脚掌平行朝前，膝盖对准二三脚趾。双脚踩实(繁：實)地面。

step 2：腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖上（pinyin：shàng）方（练：fāng）的髌骨上提，臀部收紧，拉升大腿后部肌肉。

step 3：大腿根部做内旋，力往中间走，同时尾(读：wěi)骨内卷向下，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗[拼音：kàng]的力。

step 4：胸腔上提打开，双肩后展，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌[hé]微内收，眼[读：yǎn]视前方。保持平稳的呼吸。

▎4、开始练瑜（yú）伽，练习完后腰总会疼，是（拼音：shì）自己腰部有问题，还是动作练习不到位，像眼镜蛇式，练{繁体：練}习完后就会腰痛。

答 ：在练习后弯类体式时候，注意点在脊柱的延展，胸腔的打开上，否则很容易从腰部折叠，给脊柱造成压力，腰痛也是因为这个原因。

注意在自己不能够充分伸展脊柱时候，不急于仰头向(繁体：嚮)后，想象胸腔向下巴的方向延展，背部的肩胛骨彼此靠近来找到伸展脊柱的感受，腰椎感到压力较大的习(繁：習)练者可以将双腿稍微打开大的距离。这里分享眼镜蛇式。

眼 镜 蛇 式 练 习(繁体：習) 步 骤：

step 1：俯卧在地板上，额头和下【读：xià】颌贴地。屈双肘，收双手放于《繁：於》双肩下方靠近胸部的{de}两侧。

step 2：随着吸气，双手shǒu 撑地，手肘夹肋骨，大臂发力，胸腔上提《练：tí》，将头部、肩部、胸部以及腹部【拼音：bù】抬离地面。

step 3：呼气时，腰椎有压力的的伽友可以将双腿微分，双（繁体：雙）臂尽量打直。

st开云体育ep 4：头颈《繁体：頸》后仰，颈椎有压力的伽友可以不后仰，选择目视前方。

step 5：5次呼吸过后，曲手肘，缓慢的将上半《读：bàn》身落回地面。

▎5、因为[繁体：爲]肩膀很紧，所以最近都在练习开肩的体式，如牛面式双手背后交扣双角式等等，练习过程中，手臂会一直咯咯咯的响，没有疼痛感，但是每次练习都会这样，有些澳门威尼斯人害怕，是因为没有经常锻炼手臂才会这样吗？如果坚持练习会有损伤吗？

答 ：这个是因为关节缺乏锻炼，导致关节囊的润滑不够，不(bù)影响练习。

▎6、O型腿，膝盖外旋程度很大，希望有可以纠正的体式来练{繁：練}习，谢谢。

答 ：针对腿型的调整，建议以站立体式为主[读：zhǔ]，比如最有效的站山式，战士系列，对于O型腿的坐（读：zuò）卧行要时刻注意，大小腿的用力对抗，找到小腿外旋，大腿内旋的力量对抗，并把这种习惯带到平时走路。这里分享战士二式。

战 士 二《读：èr》 式 练 习 步 骤：

step 1：山（shān）式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线{繁：線}上，以此来调整双脚的距离《繁：離》。髋部摆正。

step 2：左脚从（繁：從）左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持[读：chí]左脚脚跟和右脚足弓处(繁体：處)于一条直线上。

step 3：吸气(qì)时，双臂、双脚、头部分别向着各【拼音：gè】自的方向伸展，胸腔上提打【练：dǎ】开。

step 4：呼[pinyin：hū]气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平（拼音：píng）行，同时右膝上挺，右腿打{pinyin：dǎ}直。转头看向左手方向。

step 5：吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉《练：chén》，有意识的让左大腿带动[拼音：dòng]左髋向左打开。

step 6：在体式中停留5次呼吸。随着（pinyin：zhe）下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。7.两侧都练习完后，收双手放于体侧，双(繁：雙)脚内外八字收回，抖动一下双腿放松。

▎7、经期的时候脸上会长痘痘，练习瑜伽是希望可以缓解姨妈痛(拼音：tòng)，疼痛《pinyin：tòng》感是小了很多，但是痘痘却长的更多了……这是为《繁：爲》什么呢？

答 ：女性因为生理的 特征会在经期排出(繁体：齣)身体毒素，不可避免因为内分泌紊乱，瑜伽体式的【拼音：de】习练会按摩到身体经络器官来帮助气血的顺畅通行，此阶段身体雌性激素的含量也比较高，导[dǎo]致皮脂腺活性会相应增强都是正常的。

▎8、有帮助面部紧实的瑜伽体式吗？30岁了，希望wàng 不要老那么快，谢谢。

答 ：对面部有益的体式可以做狮[繁体：獅]子式，或者进行om的唱诵，单纯锻炼脸部【练：bù】的体式不太多，瑜伽任何时候都可以练习。这里分享狮子式。

狮 子 式 练 习 步{练：bù} 骤：

step 1：跪坐在脚跟上，脚趾触地。拉伸脊柱，两手【练：shǒu】放在大腿上，张开手指。

step 2：用鼻子深吸气。向前倾身同时屏气，双手顺着大腿往下滑[拼音：huá]，让[繁：讓]指尖[练：jiān]触地，掌根靠着两膝，或者双手放在大腿上。

step 3：睁大眼睛，伸出舌头，手指{zhǐ}向前向外伸展，颈部和面部的肌肉，以至两手、两{练：liǎng}臂、两肩和躯干的肌肉全都绷紧，用口慢慢呼气的同时，像狮子一样发出响亮拉长的“啊”声，把吼声持续到呼气结束，同时注视《繁体：視》眉心。别因为害羞或其他原因而放不开。要记得，你现在是百兽之王！

step 4：气呼尽时，舌头慢慢收回，闭上嘴巴。用鼻{拼音：bí}子吸气，同时[shí]恢复到起始的(pinyin：de)姿势。保持自然的呼吸，休息一会儿，彻底地放松刚才收紧过的所有肌肉。

step 5：重复做3～5次[读：cì]。

▎9、初学者，为什么练习过程中经常会（繁：會）犯困打哈欠呢？

答 ：这{pinyin：zhè}个情况并不太普遍，可能跟个人作息还有习练课程安排的难易度有关，一般老师都会根据习练程度因材施教，同一个体式对于不同习练者保持时间和习练深度都有区别。不过一些体式因为在练习中促进了(繁：瞭)经络运行，气血循环，人体感到放松情况下也会犯困打哈欠都是正常的。

▎10、肩倒立要怎么做呢？是不是跟手倒立一样可以让脸部《拼音：bù》的血液循环更好呢？每天肩倒[拼音：dào]立要多久呢？

答 ：肩倒立可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能；帮助血液循环，调节内分泌，强化所有神经丛(繁体：叢)，使大脑得到更多血液供应，有助于驱除心理障碍(拼音：ài)，缓解哮喘、支气管炎；还可以舒缓站立时的压力紧张，减轻心脏负担，预防静脉瘤，治疗焦虑和《pinyin：hé》失眠。在一定程度上是可以促进面(繁：麪)部血液循环的，时间上并没确定必须每天多久，可以根据自己情况看，五到十分钟或者逐次递增。

肩 倒 立 练 习[繁体：習] 步 骤：

step 1：仰卧垫子上，双手放于体【练：tǐ】侧，掌（练：zhǎng）心朝下，双腿并拢。吸气时，掌心撑地，同时抬双腿向上伸展，呼气时，将双腿移动到头后。

step 2：双手扶腰，肘部落地(拼音：dì)支撑身体，双脚向着远离头部的方向移动，直到背部完全垂直于垫面。吸气(繁体：氣)时，双手托起上体，撑在背部，抬双腿双腿向上，上体和下《读：xià》肢最终垂直于垫面。

step 3：呼气时，腿部有[读：yǒu]力伸直，双手托腰背部，下《读：xià》巴抵住胸骨。停留5次呼吸[练：xī]。

step 4：随着下一次吸[拼音：xī]澳门金沙气，慢慢落下臀部，上体和双腿，回到犁式再仰卧放松。

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瑜伽的问题[繁体：題]都在习练中

瑜伽的【pinyin：de】答案也在习练中

瑜伽是（shì）一个自我相处的方式

也是一个自我觉[jué]悟的过程

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