杠铃健身动态图[tú]

如何正确锻炼腹肌、胸肌？这里不能一一解答，抱歉。题主的条件是：在家，只有哑铃。对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重量的这种。对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）

如何正确锻炼腹肌、胸肌？

对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重（读：zhòng）量的[拼音：de]这种。

对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块【kuài】）。

有了以上这（繁：這）些条件，可以开始我们的练胸肌极速赛车/北京赛车腹肌之旅了。在说锻炼方法之前，先上几张几年前的照片，是我个人锻炼效果图对比。

这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重{拼音：zhòng}

锻炼半《pinyin：bàn》年左右

锻炼一年左右，觉得家{pinyin：jiā}里条件实在是有限，开始进健身房锻炼

是不是变化特别大？我开始的[de]一年时间都是自己在家练，从90kg降到了75kg，并且练出了一点肌肉线条。后来觉得家里器械不全、重量有限，才开始了健身房(pinyin：fáng)锻炼。目前82kg增肌中。

下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法【pinyin：fǎ】。

一《pinyin：yī》、胸肌

我们（繁体：們）都知道，胸肌的分化为上中下三束。如下图所示：

胸肌上束：图中上面那条[繁体：條]黑色虚线上面的部分

起点：锁骨内侧【练：cè】的一半位置

止[读：zhǐ]点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的[de]部分

起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧(繁：側)

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上(读：shàng)）

胸肌下{pinyin：xià}束：图中下面那条黑色虚线下面的部分

起点：腹直肌鞘(qiào)前侧

止点：肱骨[pinyin：gǔ]大结节嵴（大臂肱骨上）

由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内《繁体：內》收、内[繁体：內]旋和肩屈动作。

胸肌上束《练：shù》：

动作一 上斜哑铃卧推 选择合适重量liàng ，做6-15次都可，4-6组

注意：把卧推凳[dèng]调成30°左右，根据重量的不同娱乐城，次数也不同。快上慢下，用1-2秒时间推起，在最高点停顿1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有节奏感。

动作(pinyin：zuò)二 上斜哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感【pinyin：gǎn】受胸肌被拉伸{读：shēn}。节奏和[hé]卧推一样。

动作三 下斜俯卧（繁体：臥）撑 自重训练，定个目标比如100个

注意：脚部垫《繁：墊》高的下斜俯卧撑，属于自重{pinyin：zhòng}训练，做为上面两个动作的补充。注意[yì]快推慢下，要有节奏感，别做成爆发力训练了，对肌肉增长效果就变差。

胸肌中《练：zhōng》束：

动作一 平板哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组《繁体：組》

注意：控制哑铃[繁体：鈴]的稳定，2-4秒慢下。节奏感把握好。根据重量不《练：bù》同，每组做的次数也不同，在6-15次都可以，每组力竭或者接近力竭。

动作二 平板哑铃飞鸟 选择合适重量(练：liàng)，做6-15次都可，4-6组

注意：飞鸟[繁体：鳥]的重量肯定是小于卧推的，不要盲目选择[繁：擇]大重量。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。

动《繁体：動》作三 常规俯卧撑 自重训练，定个目标比如100~200个

注意：俯卧撑属于自重训练，做为（繁体：爲）上面两个[gè]动作的补充。注意快起慢下，要有节奏感，动作不要太快。定个目标比如完成100个，分多少组做完都没关系。

胸肌下澳门银河束{读：shù}：

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了，前期力量不强的话可能一个都做不了。确定【dìng】做不了的话可《练：kě》以先不做，把胸肌和手臂力量liàng 提升了，就会发现自然而然的能做了。

二{拼音：èr}、腹肌

练腹肌不要做仰卧起坐，这是(shì)已经基本普及了。仰卧《繁：臥》起坐动作做不好，容易导致伤腰。

我们[繁体：們]把腹肌分化为：上腹、下腹。

上腹的训练为（繁体：爲）卷腹：

双手虚[繁：虛]扶在耳后，手臂不要发力，用腹肌的力量将澳门伦敦人上半身拉起，肩胛骨下角离开垫子即可。动作不要快，不要借助惯性，感受腹肌的收缩与舒张。腹肌属于特别耐练的耐力肌肉，要多用多次数的方式去锻炼，每组20-30次，6-8组。

下腹的锻duàn 炼：

动作一 反向卷腹 20-30次/组，6-8组《繁体：組》

注意：臀部一（拼音：yī）定要离开垫子，腹部才[cái]会收缩，腹部收缩了才能起到锻炼效（读：xiào）果。

动作二 仰【pinyin：yǎng】卧举腿 20-30次/组，6-8组

双手[shǒu]支撑在两侧保持稳{繁：穩}定，尽量不要下压发力。用腹肌的力量将腿举向天花板，快起慢【练：màn】落，有节奏感。

以下为综合性练腹方式，可穿插在其（练：qí）中训练：

仰[yǎng]卧十字卷腹

仰卧两头[繁澳门博彩：頭]起

坐（读：zuò）姿收腿

卷腹触对侧[繁体：側]膝

以上[pinyin：shàng]为在家的练胸和练腹方式，比较简易，适合初学者。训练到一定程度，强度就比较难增加了，而健身房器械齐全、重《练：zhòng》量可任意选择，是更好的锻炼方式。

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