爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛
爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？
有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练[繁：練]出健美的身材。但是去{pinyin：qù}健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛。
就好比你要以写字为[繁：爲]生，如果有天分【拼音：fēn】，肯努力，用普通键盘也能写出好文章。但是为了码字时有更好的体验，你还是买了个贵点儿的机械键盘。没有好装（读：zhuāng）备一样杀敌，有装备更好。
下面就送你一组在家只用哑铃和弹力带就能做训《繁体：訓》练动作。
1，核心
大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。臀桥不但可以很好的练到后腰，还能很好的刺激臀部还有大腿后侧的肌肉。建议练核心时，优先[练：xiān]考虑【lǜ】。
除了后腰，侧腹和臀中肌对身体的平衡和稳（繁体：穩）定也起着[pinyin：zhe]至关重要的作用，侧桥举腿可以很好的练到这两《繁：兩》部分肌肉。
两侧和后【练：hòu】面练好了，轮到腹直肌了。
最【pinyin：zuì】简单的是平板支撑：
我比较喜欢的是Hollow body hold（不知道咋翻译（繁：譯））
如果觉得【pinyin：dé】hold太枯燥，可以做腿屈伸的动作
or
坐姿{练：zī}抬腿也不错
腹滑【拼音：huá】轮
全身都在开云体育发{练：fā}力，个人非常喜欢这个动作
反向平板（繁体：闆）撑
特（拼音：tè）别好的动作，太难的话，就曲腿做
2，臀腿
男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。哑铃相扑深蹲（拼音：dūn）
哑铃箭步{pinyin：bù}蹲
保加利《练：lì》亚分腿蹲
深蹲澳门巴黎人跳【读：tiào】
力量和爆发力的训练，还能锻炼《繁体：煉》心肺
哑铃（繁体：鈴）登箱（把下图中的杠铃和壶铃换成哑铃）
哑铃极速赛车/北京赛车硬拉[拼音：lā]
甩哑铃《繁：鈴》
驴（读：lǘ）式后蹬
戴上弹力{lì}带效果更好。
前上步箭步蹲《读：dūn》
上半身前倾，可以很hěn 好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力
不平衡高脚杯（繁体：盃）深蹲
做高脚杯深蹲dūn 时，单腿绑个弹力带，可以很好的锻炼平衡与稳定能力
箭步蹲[pinyin：dūn]跳
锻炼股四头肌和臀大肌的力量和爆发力
高（gāo）脚杯箭步蹲抬腿
股四头肌、臀部、小《拼音：xiǎo》腿的训练
单腿臀冲
负重臀冲是最好的皇冠体育臀部训练动[繁体：動]作，对腘绳肌的刺激也很好
弹力带[繁：帶]半蹲侧步走（女生专享）
来回30步以上[练：shàng]，你会感觉臀部在燃烧
站姿提踵《读：zhǒng》（男生专享）
3，背部
两个徒手动作俯身哑铃划[繁体：劃]船
单手（拼音：shǒu）
双[繁：雙]手
YW伸[练：shēn]展
身下垫枕头 被子，锻炼整个后背【繁：揹】 肩袖肌群
仰卧版引体向上(pinyin：shàng)
4，胸部
在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。如果有很重(pinyin：zhòng)的哑铃，还可以练哑铃卧推
哑铃飞(fēi)鸟
没人保护的话，一定要在地板[bǎn]上做
5，肩和手臂
哑铃侧平举
哑铃{pinyin：líng}推举
俯身哑铃{pinyin：líng}飞鸟
哑铃二头（读：tóu）弯举
三【拼音：sān】头弯举
可以在床头[澳门新葡京繁：頭]做
这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。
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