马拉松300训(繁：訓)练计划

跑步多久才可以完成马拉松？50公里没跑步经验怎么训练才能跑马拉松？1）首先，你要喜欢跑步2）安全起见，不要急于求成，要给自己留足训练的时间半马准备半年，全马准备1年3）循序渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的距离你可以找个app，制定个1年后参加马拉松的计划，按着执行

跑步多久才可以完成马拉松？

50公里

1）首先，你要喜欢跑步

2）安全起见，不要急于求{练：qiú}成，要给自己留足训练的时间

半马《澳门伦敦人繁：馬》准备半年，全马准备1年

3）循序渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的【pinyin：de】距离

你可以找个app直播吧，制定个1年后参加马拉松的计划[繁：劃]，按着执行。

比bǐ 如：3个月后10公里，6个(gè)月后21公里，11个月左右跑1次30-35公里，12个月后跑全马

4）开始不要追求速度，对于马拉[pinyin：lā]松来说耐力更重要，

5）按照自己舒服的节《繁体：節》奏，每周跑3-4次左右，

6）休息也是澳门新葡京{pinyin：shì}计划的一部分。

澳门银河7）在跑步之余，你要学习《繁：習》如何保养身体：热身，拉伸，按摩......

8）除了跑步，你还要做交叉训练（繁体：練）（跑步之外的其他运动），来强化你的肌肉，特《练：tè》别是核心[pinyin：xīn]肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉

9）3个月之后，你可以加入高强度的间歇跑了（繁体：瞭），每周1次

10）半年之后，每月都要(yào)有1次长距离的慢跑，LSD，20 公里

11）不要追求跑量主义，如果只求世界杯完赛的话，100-200公里的月跑量足够了. 其实很多破4，甚至破330的跑量也不(pinyin：bù)大的。

12）关键是训练科学。计划适合自己。