为什么(繁：麼)健身都怕练腿

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？

健身到底要不要练腿？为什么有的人提倡练上半身就好了？

“新手【练：shǒu】练胸，老手练背

高手练腿，白痴{练：chī}就会动动嘴”

其实还有一句（拼音：jù）话：

“健身不(读：bù)练腿，早晚要后（Y）悔（W）!”

多数接触健[练：jiàn]身的人群都认为——

胸肌可以给女盆友更多的安全感，更温馨的港【读：gǎng】湾。

练背《繁：揹》可以让身姿更挺拔，穿衣有型，西服杀手——

腿有什么可kě 练的？我夏天晒肌肉又不脱裤子？

接下来，我们[繁：們]就来看看练腿到底有啥用？

1.练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大《pinyin：dà》腿是稳固的de 根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2.想提高运动能力——练腿。人体的【读：de】许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱[繁：愛]好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似(读：shì)是是手臂发力，出拳收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的。

3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可kě 以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才[繁：纔]能让你燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明{练：míng}，练腿对上肢力量和肌肉的增[拼音：zēng]长都十shí 分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上[读：shàng]半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半[读：bàn]身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！

那么，究竟该怎么《繁：麼》练腿呢？

下面分享9 个健身房腿部练习动作给你nǐ ，

图中红色箭头代表动作轨迹， 每周一次腿部训练是必不可少的。 （原澳门威尼斯人谅我的英语水平无法给各位客官【拼音：guān】老爷翻译，见谅！见谅！）

动《繁体：動》作1：杠铃负重深蹲

动作2：器【读：qì】械坐姿举腿

动作3：器械负重深[拼音：shēn]蹲（哈克深蹲）

动【dòng】作4：器械坐姿举踵

动作5：器械负{pinyin：fù}重直立提踵

动作6：骑人提踵 动作7：器[练：qì]械俯卧腿屈

动作8：器械俯卧腿屈《读：qū》

动作澳门巴黎人《练：zuò》9：器械坐姿腿举

关（读：guān）于练腿，还有几个原则

再啰嗦一下[pinyin：xià]

1.高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的【读：de】训练，并且每一组都{dōu}要让肌肉得【练：dé】到最大化的刺激，这样才有效果。

2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需【拼音：xū】要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组(繁：組)数、重量、组间间歇等参数上做《练：zuò》修改，会更加有效。

3.全方位，多角度——腿部是（拼音：shì）一个整体，在训练的时候不能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要《pinyin：yào》的结果。

4.保睡(pinyin：shuì)眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分fēn 的时间休息，毕竟，肌肉是在《读：zài》你睡觉的时候生长的。

另lìng 外，

要想让全身肌肉生长的有效率并[繁体：並]全面发展，

更是离不开[繁体：開]腿部肌肉的训练，

而练腿就能够保证睾酮水平，

没有[练：yǒu]练腿习惯的朋友不要放弃深蹲。

上肢力量与下肢力量[拼音：liàng]相差甚[练：shén]多，影响到的不仅仅是外观，还对我【读：wǒ】们身体的灵活性 协调性造成一定的影响。

最起{读：qǐ}码一周也要练一次腿，甚至是两次，

虽然每次练后大腿的酸痛让人难（繁体：難）以忍受，

这就{jiù}需要练后做一些放松的措施，

为了整体肌肉的发展一点酸爽又算得了什【pinyin：shén】么呢。

长期有健身习惯却【练：què】不练腿的人，

一(yī)味追求门面肌肉的发展，

往往却忽略最重要的健康，这就违背了健身的初《pinyin：chū》衷，

不仅会受到来自真正健【pinyin：jiàn】身者的“嘲笑”，

身体方面的影响也是（读：shì）很大的，

训练习惯一旦养成就很难改变，上肢与{练：yǔ}下肢力量相差悬殊，

要想纠【繁：糾】正就要花费很多时间和精力，

奉劝各位想[pinyin：xiǎng]要健身的朋友一定不要忽略对大腿肌肉的训练。

喜欢的朋友感觉有用的，帮{练：bāng}忙 双击！！！谢谢大家

练腿可以不练深蹲吗？

我{wǒ}们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实(shí)这样骗自己的做法实在是不可取的{拼音：de}。

因为没几个人练腿时(繁体：時)感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话(huà)听说过吧？

腿部处于（繁体：於）躯干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练（繁：練）腿的时候，身体的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从（繁：從）而降低衰老的速度(dù)。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很皇冠体育多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还（繁体：還）有担心会受伤的因素。

很多人可能都经历过(繁：過)深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动《繁体：動》作了。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤{练：shāng}的。

如果还[繁：還]是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动澳门金沙作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作1：腿举[繁：舉]

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就（jiù）是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳【pinyin：dèng】，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组动[繁：動]作8-15次，做4-6组。

动{pinyin：dòng}作2：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺（拼音：cì）激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠《练：kào》实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后[繁：後]缓缓下落，注意保持慢放(读：fàng)，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依(拼音：yī)次加大重量，做3-5组。

动作3：俯【拼音：fǔ】卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器上，保(拼音：bǎo)证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚(繁：滾)垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部《练：bù》运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力（练：lì）挤压股二头肌感受充分收（练：shōu）缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次，做(zuò)3-5组。

动作澳门永利4：保加利亚分腿蹲【pinyin：dūn】

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大（拼音：dà），如[pinyin：rú]果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两【pinyin：liǎng】个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组【繁：組】10-12次，单腿做3-5组。

希望我的(de)回答对你有用。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲dūn 就没办法练腿。

很多人因为练腿太过(繁：過)痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗《繁体：騙》自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦tǎn ，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先（练：xiān）衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干（繁体：幹）的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的(拼音：de)血液会大量地涌向腿部，加速腿部的{拼音：de}血液流动，从而降低衰老的速（拼音：sù）度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很多（读：duō）人怕练腿不（bù）仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因《练：yīn》素。

很多人可能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以《pinyin：yǐ》可能练完之zhī 后再也不敢碰这个动作了《繁：瞭》。

其实只要掌握wò 好标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深shēn 蹲这个备受争[繁体：爭]议的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动{pinyin：dòng}作1：腿举

腿举也是一[拼音：yī]个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时[繁体：時]候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另[pinyin：lìng]外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬《练：dēng》的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组动作（pinyin：zuò）8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿腿屈伸《练：shēn》

坐姿[pinyin：zī]腿屈伸这个[繁体：個]动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起《练：qǐ》，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓(繁体：緩)缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大重量，做zuò 3-5组。

动作3：俯卧《繁：臥》腿弯举

俯身卧在（读：zài）腿弯举器上，保证膝盖刚[繁：剛]刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面(miàn)正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作zuò 过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努【nǔ】力挤压股二头肌感受《pinyin：shòu》充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作[练：zuò]8-12次，做3-5组。

动[繁：動]作4：保加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两liǎng 个哑（繁：啞）铃，效果绝对杠杠(繁：槓)滴。

每组10-12次，单腿做(读：zuò)3-5组。

希望我的回答对(繁体：對)你有用。

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