初学者如何（练：hé）做俯卧撑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！

俯卧撑是最经典的训练动作，它{练：tā}对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的{练：de}推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。

动作的难度不bù 大，大多数男士【读：shì】都可以完成一定数量。但如果为了最好的训（繁体：訓）练效果，动作质量必须标准:

1.核心绷紧，身体一条线《繁：線》

塌腰、撅屁股是部分人训练俯卧撑的典型错误姿态。会《繁体：會》使训练效果直线下降，而且腰椎稳定性缺失容易（拼音：yì）受伤。

2.上臂与躯（繁体：軀）干角度小于45度

这个要{拼音：yào}点会提高训练强度，同时对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于肌肉刺激更加明显，动作强《繁：強》度有了保证。

3.沉肩姿{练：zī}态

对肩关节的保护（读：hù）意义非常，同时对训练肌群更极速赛车/北京赛车为针对，特别是胸肌。

4.动作幅度（pinyin：dù）完全

幅度越大，训练对于肌肉的拉伸(拼音：shēn)收缩感更强，增肌效果更佳。上至最高，下至最低，双手加高也是更好的（拼音：de）选择。

5.速度(dù)可控，慢速更好

快速完成动作更简单，因为（繁：爲）惯性(xìng)参与。较低速度，以纯粹肌肉力量控制上下过程，在最低端停顿会对（繁：對）肌肉刺激更好。

当以上要点都应用到俯卧撑训练中，对《繁：對》于大多数人来说就足够增肌所需要(读：yào)的强度{拼音：dù}了。单组次数不要超过20个，控制在8-12个更好。

如果动作简单，可以训练钻石俯卧撑或单臂俯卧撑提高[练：gāo]强度，增加肌肉！

了解更（娱乐城练：gèng）多健身知识，请关注“大囚自重健身”

简单的说，练背、腿、胸，三大肌群，三大黄金动作，引体向上，深蹲，卧推。俯卧撑替代卧推练胸也行。三个动作，一次一个，轮流隔天练，身体才匀称。没事的时候练练平板支撑，这个可以天天练

这些动作每次都练一个小时左右《练：yòu》，练之前（拼音：qián）热热身，拉拉伸。。动作多做几组，每组要搞到自己【拼音：jǐ】快受不了。简单的说就这样，长篇大论，估计也不是题主想要的

。要再简单点，条件允许的话，找个靠谱的教练，较近的健身房也很好。。家里练的话，器械就jiù 一根横杆，一副哑[繁体：啞]铃就行

接下来无比{练：bǐ}重要的是{pinyin：shì}吃，吃，吃！多吃蛋白质，如鱼肉、牛肉。。还有青菜水果啥的。

吃的好坏可以yǐ 参考平常的早中晚倒过来吃。。

当然，里面还涉及到热身，动作的标准，负重的多少，时间和组数，以及每人的身材底子不一{拼音：yī}样，减脂还是增肌，说起来就很直播吧细节了，一边练一边学，建议还是要买本专业的指导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一张我健[pinyin：jiàn]身一年的照片。。一年前体重117。这段时间baby出来了，人也懒了，几个月没【练：méi】练又快废了

。。

所以，最最重要的，也是大家容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍{练：biàn}！道理人人懂，做到的却是少数。。我也是其中{练：zhōng}之一。

没做到底的。。哈哈！准备重新再出发！共勉（练：miǎn）！

这些动作每次都练一个小时左右，练之前热热身，拉拉伸。开云体育。动作多做几组，每组《繁体：組》要搞到自己快受不了。简单的说就这样，长篇大论，估计也不是题主想要的

。要再简单点（繁体：點），条【练：tiáo】件允许的话，找个靠谱的教练，较近的健身房也很好。。家里练的话，器械就一根横杆，一副哑铃就行【读：xíng】

接下来[繁：來]无比重要的是吃，吃，吃！多吃蛋白质，如鱼肉、牛肉。。还有青菜水果啥(读：shá)的。

吃的好坏可以参考平常的早中晚倒《练：dào》过来吃。。

当然，里面还涉及到热身，动作的标准，负重的多少，时间和组数，以及每人的身材底子不一样，减脂还是增肌，说起来就很细节了，一边练皇冠体育一边学，建议还是要买（繁：買）本专业的指导书。要粗糙点就按照上一段这样练也行。。至少一开始简单些，有利于坚持。

最后上一张我健身一年的照片。。一年前体重117。这段时《繁：時》间baby出来了，人也懒了，几个(拼音：gè)月没练又快废了

。。

所以，最最重要的，也是大家容易遗忘的，就是，坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍！道理人人懂，做到的却是少数。。我也是其中之一。

没做到底的。。哈哈！准（繁：準）备重新再出发！共勉！