敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段
敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？
短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？
照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？
你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。
下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。
至于具体的原因和锻炼方法，下面我来具体tǐ 介绍一下。
1. 为什么你只练出了上半段腹肌？
正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。
上半段腹肌，也就是上腹部肌肉，正常可以[练：yǐ]通过仰卧起坐、仰卧《繁：臥》卷(繁体：捲)腹、直腿卷腹等动作训练.
正是因为你平时(拼音：shí)做了太多这些动作，更多的受力点都澳门新葡京在上腹部，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。
如果你的下腹部有脂肪堆积，也就{练：jiù}是我wǒ 们常说的小肚子，加上你平时很少做有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。
综合来看：你无法练出完《练：wán》整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没有针对下腹部肌肉的训练{繁：練}，加[拼音：jiā]上下腹部有一些脂肪。
2. 如何练出下腹部肌肉？
A.加强对下腹部的锻炼想要让下腹部得到[拼音：dào]更多的刺激，就需要yào 让双腿向上举高，这样下半段腹肌才能得到受力[练：lì]。
这里推荐三（练：sān）个动作：
①仰卧《繁体：臥》举腿
直接平躺在瑜伽{练：jiā}垫上，两侧手臂贴于垫子上。
将双腿向内靠拢，收紧腹部{读：bù}，开始将双腿向上举高。
直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复[繁体：覆]动作。
注意：双腿需要尽量伸直，每一次{练：cì}都要做到腿部和身体形成90度角。
下放回位时，双脚不(bù)能完全落地，保[练：bǎo]持悬空姿势，下【读：xià】腹部才能始终保持紧绷感。
②悬垂[拼音：chuí]举腿
双手握住单杠，将两侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳定{练：dìng}下来。
将双腿并拢伸直，收紧腹部，开始用力向上举高（拼音：gāo）双腿。
直到双腿与身体躯干形成垂直zhí 夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意{yì}：需要减少身体晃动，不要借力举高双腿。
双腿需要尽量伸直【拼音：zhí】，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。
③坐[拼音：zuò]姿收腿
屈膝坐下，双手贴于[繁：於]垫子上，身体略微向后倾斜。
将双腿向上抬起，收[读：shōu]腹挺[读：tǐng]胸，开始向前伸展双腿，同时《繁体：時》继续将上身向后倾斜。
到底部《练：bù》时，然后将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替重复。
注意：整个动作模式就是：双腿向前伸展{练：zhǎn}，身体后仰；双腿回{pinyin：huí}缩，身体回位。
这个动作不但可以刺《练：cì》激下腹部，如果将幸运飞艇背部略微向前弯曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。
B. 增加有氧训《繁：訓》练
有了下腹部肌肉的锻炼还不够，平时还要《练：yào》加强有氧训练。
可以选择的训练项目有：慢跑、动(dòng)感单车和跳绳。
其中，运动强度最高的是：动感单车。
通常会跟着单车教练骑行，一次训练40分(读：fēn)钟，可以消耗350-400大卡的热量。
其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。
正常一次跳（拼音：tiào）绳至少[读：shǎo]需要20分钟的时间，正常速度可以消耗200大卡的热量，速{pinyin：sù}度快一些，可以消耗约300大卡的热量。
训练强度最低的是：慢跑。
配速在6分多，每次训练40分钟[繁：鈡]，可以消耗350大《dà》卡的热量，跑完全程基本没有压力。
相对而言：动感单车的训练强度太高，一般人很难长期时间。而跳{tiào}绳又过于单调，时间长了(le)就会很累。
我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。
每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。
3. 参考训练计划
上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。这里给《繁体：給》出一个腹直肌的参考训练计划：
仰卧卷澳门金沙腹：4组*15次{拼音：cì}
仰卧举{练：jǔ}腿：4组*12次
直腿卷腹：4组幸运飞艇（繁体：組）*10次
悬（繁体：懸）垂举腿：3组*12次
坐姿收开云体育（拼音：shōu）腿：4组*16次
注意：这里分别安排了2个上腹部动作和3个下腹部动作。
每组动作休[读：xiū]息10秒，每个动作之间休息20秒，休息时间不[pinyin：bù]能太长，这样对腹直肌的刺激更好。
腹直肌不需要单独训[繁：訓]练，最好是放在慢跑之后进行操作。
可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。
最后还有【拼音：yǒu】一点非常重要：平时的饮[繁体：飲]食量需要节制，不能随便乱吃，还是得控制热量。
做好这些细节，练出完整的腹直（练：zhí）肌就会更轻松。
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