一个（繁：個）月练宽肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容{练：róng}易，那么到底该如何训练呢？

就这个问题，下面我来《繁：來》详细分析一下。

①要有足够的体脂

在健身房训练时，你会发现：那些脂澳门银河肪含量相对较高的人群，他们的肩部(读：bù)看起来又厚又宽。他们只要减脂成功，肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材瘦弱的人群，无论他们练再多的哑铃和（练：hé）杠铃动作，肩部仍然很干瘪，衣《练：yī》服还是撑不（练：bù）起来。

想要练出宽肩，肯定要有足够的体脂，也就是身体脂肪含量不(bù)能太{拼音：tài}低，否则很难成型。

②肩部中束训练是重《zhòng》点

饱[拼音：bǎo]满的肩部肌肉，从侧面看呈现出“球形状”。

肩部两(繁体：兩)侧需要有足够的厚度，这样肩部才能显得更宽。

反复训练三角肌中束，只要这(拼音：zhè)个部位变厚了，看上去肩部就变宽了。

③斜方肌上部、肩部后束也需要{拼音：yào}训练

很多溜肩的人，会认《繁：認》为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象。

实际原因是他们整个肩部肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身(shēn)还有圆肩问题，这就【读：jiù】加重了溜肩问题{pinyin：tí}。

想要练宽{练：kuān}肩部肌肉，除了肩部中束以外，还需要训练肩部后束【读：shù】肌肉和斜方肌上部。

这两个部位的强{练：qiáng}弱，也会影响整体肩宽的效果。

④肩部厚度{d极速赛车/北京赛车ù}也很重要

练出宽肩，还有（练：yǒu）一点也很重要，那就是肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响肩宽比例。

因此针对肩部前束[练：shù]的训练也是必不可少的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这里分别推荐4个动作{读：zuò}。

①娱乐城站姿【练：zī】哑铃侧平举——针对肩部中束

动作[练：zuò]要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上(shàng)方举高，直至两侧手[pinyin：shǒu]臂与肩部平齐停止，再下放回位重复下一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针对肩部后{pinyin：hòu}束

动作要领：双手持（练：chí）哑铃坐立，俯身贴[繁：貼]于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上（pinyin：shàng）臂和肩部平齐停止，然后再下放回位重复动作。

③坐姿哑铃推举——针zhēn 对肩部前束

动作要领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上(读：shàng)推起哑铃[繁体：鈴]，直至两侧手臂接近伸直时停止，然后再回位重复动作。

④史密斯杠铃耸肩——针对斜方{练：fāng}肌上部

动作要领：调整好重量，身体站立，双手握住史密斯机（繁：機）杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直{拼音：zhí}至最顶处挺直，然后再回位重复(fù)。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐姿俯身侧平举：5KG，6组（繁体：組）*15次

坐【读：zuò澳门巴黎人】姿哑铃推举：15KG，8组*8次

史密mì 斯杠铃耸肩：50KG，4组*15次

这里的使用重量只是建议值，站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧{pinyin：cè}平举的使shǐ 用重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好{练：hǎo}。

而坐姿哑铃推举使(读：shǐ)用重量建《jiàn》议不（pinyin：bù）要超过20KG，在15KG时可以选择较高的组数训练。

末尾史密斯杠铃耸肩，直接选择适中重量，连续(繁：續)做完4组即可。个人建议是shì 50KG最佳。

对(繁体：對)于（繁体：於）训(繁：訓)练组数和次数，肩部中束和后束需要多次数，而肩部前束次数尽量少一些。

这样一次训练就能产[繁：產]生泵感效果，关键是动作要慢澳门金沙，而且要尽量做到标准位置。

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