深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？深蹲、硬拉和卧推，这三个动作可以在一起练，这也是增强全身力量的最快的训练方法。如果动作符合标准是没有问题的，但还是需要注意一些细节。下面我来具体分析一下
深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？
深蹲、硬拉和卧推，这三个动作可以在一起练，这也是增强全身力量的最快的训练方法。如果动作符合标准是没有问题的，但还是需要注意一些细节。下面我来具体分析xī 一下。
1.训练模式
通常(读：cháng)我们训练肌肉，都是采用分部位的形式进[繁体：進]行训练操作，一般为：胸、背、腿、肩、手臂等等。而若想锻炼全身肌肉群，就需要采用（pinyin：yòng）复合训练动作，也就是杠铃三大项。
通{pinyin：tōng}常按照力量举的训练方法，一般的训《繁体：訓》练顺序为：深蹲、卧推、硬拉。这[繁：這]也是比赛中的先后顺序。
如果先练硬拉，最后做深蹲，那么会耗费太多全身力量，尤其是后链肌群，导致臀部和腘绳肌提前力竭，这样就会影响深蹲的发力。
如果将卧推放在(zài)最后，在前面硬拉时耗费了太多手臂力量，很难保持杠铃{pinyin：líng}的稳定。
2.动作流程及注意细节
这三项杠铃动作，看似简单，实则并不简单。①杠铃深（练：shēn）蹲
将杠铃调整(读：zhěng)至胸部位置，双手握杠，接着将杠铃放置于斜方肌上部。
背部收紧，起杠，后退几步，跟着调整站距【拼音：jù】。
收腹挺胸，保证腰背挺直[拼音：zhí]，开始屈膝下蹲。
最终以“大腿与地面平行”为标准位停止，然后再起身回位重复[繁体：覆]动作。
注意：双手的握距和站距一般为“与肩同《繁体：衕》宽”，也可以略微放宽一些。
整个《繁：個》过程中，都要保持腰背挺直状态，背部需要[练：yào]完{读：wán}全收紧，不能出现弓背现象。
②杠铃卧极速赛车/北京赛车推[练：tuī]
平躺在卧推凳上（练：shàng），双脚踩稳地面，背部向内收紧。
双手握杆《繁体：桿》，然后向上推起杠铃。
收腹挺胸，跟着屈(qū)臂下放杠铃，最终（繁：終）将杠铃落于胸部【读：bù】时停止，之后再回位重复。
注意：双手握距略比肩宽，不要放得太窄或太宽。在做动作之前，一定要将[繁：將]背部《练：bù》收紧，双手的大拇指要扣住（练：zhù）杠铃，不要空握。每一次都要将杠铃下放于胸部位置，做全程动作。
③澳门新葡京杠铃硬拉{lā}
将杠铃放置于地面，调整杠铃重量，接{练：jiē}着站在杠铃的中间。
俯身向下，并屈膝略(lüè)微下蹲，双手握杆。
收腹挺胸，腰背挺直，双脚用世界杯力踩稳地面，开始提起杠铃（繁：鈴）。
澳门新葡京直到杠铃完全被(bèi)提起时锁定，此时身体直立，然后再下放回位重复动作。
注意：不要蹲得太低，双手握距正好在双腿两侧位置。保证腰背挺直状态，不要弯腰弓背，一（拼音：yī）定要将杠铃完全提tí 起，每一次都要将杠铃放置于地面。
3.容易产生的问题
这三大项如果练得好，可以很快提升全身力量，还能练厚对应的肌肉。但[读：dàn]是如果练不好，就会造成对身体的损伤。
①杠铃[繁体：鈴]深蹲
想要做到标准位[读：wèi]深蹲，肯定要屈膝双腿，这样势必要刺激到膝盖。
如果深蹲是利用膝盖发力，那么更多（拼音：duō）的受力点就在膝盖处，势必会造成《练：chéng》膝盖过度前移。
另一方面，如果双脚的脚踝{读：huái}活动度太差，在下蹲过程中很容易造成膝内扣或向内崴脚的现象，这样脚踝[练：huái]很容易受伤。
②杠{pinyin：gāng}铃卧推
杠铃卧推很容易产生肩痛、手臂提前qián 力竭。
杠(繁：槓)铃直上直下操作，加上背（繁：揹）部没有收紧，肩部前移，很容易在卧推时(拼音：shí)或卧推后，产生肩痛。
如果手臂力量太弱或握距太窄，手臂的{练：de}肱三头肌肯定会提前力竭，这样会影响到杠铃重量的提升{练：shēng}。
③杠铃硬yìng 拉
杠铃(拼音：líng)硬拉最容易出现弯腰弓背的现象。
如{练：rú}果屈髋能力太弱，在一开始准备阶段就会弯腰弓背。
如果再加上大腿后侧肌肉太弱，柔韧性又不好，尤其在大重量硬拉时，还是会有这种现象。长期如此训练，会造成下背部{练：bù}酸痛感加剧《繁：劇》，影响今后的训练。
4.个人建议
如果想同时训练杠铃深蹲、卧推和硬拉，就需要先从轻重量开始训练，接着按照力量举的方世界杯法来操作，同时需要注意【练：yì】动作的完成度，是否达到一定的标准。
通常力量举形式采用的一般为5组*5次cì 的训练方法。
需要注意的是：先做热身动作（拼音：zuò），让身体预热，之后再《练：zài》进入正【拼音：zhèng】式训练，这样就会减少受伤的风险。
如果你想让整体肌肉更加协调，在三大项训练之后，加入1-2个《繁：個》辅助训练动作收尾，这样训练（繁体：練）效果就会更好一些[拼音：xiē]。
总结：
通常我们训练肌肉，采用的是分部位训练方法。而深蹲、卧推和（拼音：hé）硬拉，指的就是杠铃三(拼音：sān)大项，一般为力量举式训练方法。这三个动作是可以结合训练的，但是需要注意避免一些问题。
比如杠[繁体：槓]铃深蹲中的膝盖过度前移，杠铃（繁体：鈴）卧推中的背部没有收紧，杠铃硬【拼音：yìng】拉中的弯腰弓背。
最好以轻重量开始打基础，在保证动作质（繁体：質）量的前提下，然后hòu 再逐渐增加重量。之后按照5组*5次的训练方法来操作，同时在训[拼音：xùn]练末尾，加入一些辅助动作，这样训练效果也就更好一些。
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