家中练(繁：練)胸肌最好的方法

要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？训练～首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力量密切相关，通常可以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估

要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？

训练～

首先你得知道你的1—RM（一次收缩最大肌力：以受控动作速度在整个运动范围内可移动的最高阻力），就是你只能推起一次的重量，测一次最大肌力需要有人帮忙，但是耐力与肌肉力{练：lì}量密切相关，通常可{pinyin：kě}以给定次最大阻力可进行的重复次数进行评估。大多数人能以75%的1—RM负重完成约10次重复动作。就是你最多举起10次的重量大约是你的75%1—RM。

知道（拼娱乐城音：dào）了你的1RM之后，想要肌肥大（就是增肌）需要做3到6组，6—12次每组，组间休息30—90秒，70—80%1—RM。

饮{练：yǐn}食～

然后是{练：shì}饮食方面需要每天有500大卡的热量盈余，三大营养素热量配比推荐为：碳水：蛋白质{练：zhì}：油脂=50：30：20。

休息～

一次锻炼完《wán》之后肌肉需要休xiū 息，每次休息要达到48小时方可进行下一次同样部位的训练。

祝早日增肌成功（拼音：gōng）！

训练胸肌是不是卧推效果最好？有没有代替卧推的？

首先要看看你练胸肌的目的是什【拼音：shén】么。

如果你是希望增加胸肌的肌肉力量，那杠铃卧wò 推确实是{练：shì}对增加肌力帮助最大的动作。

所有练胸的动作中zhōng ，如果动作够标准，杠铃卧推是抗阻最大的动作，这样的动作对增加肌力效果最好。注意，练习时，每组次数要少，3到4次就好，组间休息时间[拼音：jiān]要久，要120秒以上。另外，你还要用一些其他动作，来训练辅助肌肉。比如通过上斜哑铃卧推训练胸肌上部，用哑铃推举来训练三角肌前束，通过三头绳索下压的动作来训练三头，以便更好地提高卧推重量，更大的重量意味着更大的肌肉力量。另外下面这个动作，也可以帮你增长最大肌力，两个5秒一轮的全力等长收缩，每组来5轮左右，保证胸肌累的颤抖

如果你的目的是肌澳门银河肥大，希望增肌，让胸部更好看，那（练：nà）没什么动作是效果最好的。

因为你需要分别锻炼胸肌上部、中部、下部。上面的图片你也能看出来，杠{练：gāng}铃卧推对胸肌中下部刺激最大，但是{练：shì}对胸肌上部的刺激不是特别强烈。

另（练：lìng）外，杠铃卧推时，双手一直在身体两侧，不能穿过身体中线，这时世界杯胸肌收缩并不充分。比如下面两个针对胸肌中部和下部的动作，虽然没办法上很大的重量，但是胸肌中部/下部，收缩非常到位。

所以，如果你的目的是肌肥大，你需要[练：yào]针对胸肌上部、中部、下部，分别用不同的动作训练，以便更快更好地增长肌肉。下面介绍三个超[拼音：chāo]级组，每组两个动作，可以彻底练《繁：練》爆你的胸肌。

超级组1：上斜哑铃卧推下斜俯《练：fǔ》卧撑（针对胸肌上部）

每做完一组上(读：shàng)斜哑铃卧推，立刻加一组下斜俯卧撑，如果脚站椅子上《shàng》做不动，就把脚放下来做（pinyin：zuò）。