晚上{拼音：shàng}瑜伽教程

睡前瑜伽动作怎么做？　　肩倒立式　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。　　云雀式　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸

睡前瑜伽动作怎么做？

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽《jiā》垫上，面向上，将我(读：wǒ)们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。

　　云雀式

　　动作要【读：yào】领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向{练：xiàng}后直伸。

　　吸气，双手张开，向后伸展成《练：chéng》水平线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后[拼音：hòu]仰，颈部尽量拉长。放松，相反方{练：fāng}向做同tóng 样动作。

　　功效：这是一个非常适合女性朋友练习的瑜伽动作，对于改善（pinyin：shàn）面部（练：bù）肌肉有很棒的疗效哦!

　　吧喇{pinyin：lǎ}狗式

　　动作要领{练：lǐng}：站立，双腿分{练：fēn}展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

　　功效{练：xiào}：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心{练：xīn}脏病有很好的调养作用。

　　前屈伸展【读：zhǎn】

　　动作要领：站立，脊柱自然【读：rán】伸展，两腿与肩同（繁体：衕）宽，两手自然放在身体两《繁体：兩》侧。

　　吸气，将两臂紧贴双（繁体：雙）耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下。

　　两(繁体：兩)手着地并拢，掌心【拼音：xīn】向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下（拼音：xià）无限延展。

　　功效：有助于体{练：tǐ}内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一【拼音：yī】个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。

　　桥澳门金沙式{拼音：shì}

　　仰卧，背部着地dì ，双{pinyin：shuāng}臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌{练：zhǎng}完全着地，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧《繁体：側》呈一条直线，腿部撑直，维持《chí》30秒，重复做多次。

　　仰幸运飞艇卧（繁体：臥）抬腿式

　　仰卧，腿部伸直，双臂向两幸运飞艇侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并《繁：並》用力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。

　　犁澳门新葡京(拼音：lí)式

　　动作要领：仰卧，双《繁：雙》腿并拢。

　　吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在zài 头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓{繁体：緩}慢落回（繁体：迴）。

　　功效：这是一个(繁：個)女性自我保健的标准动作。

　　血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时开云体育对消化系(繁：係)统、内分泌系统有平衡作用。不过注意的是经期、脊椎不适者要慎做。

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