初中急行跳远落地教{拼音：jiào}案

跳远(急行跳远)落地需要注意那些安全问题？想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。跳远技巧：　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次

跳远(急行跳远)落地需要注意那些安全问题？

想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。

跳远技（练：jì）巧：

　　(1)尽(繁：盡)量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习(繁体：習)，如蹍【拼音：niǎn】道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　(2)提高爆发力的练习，重复次数(繁体：數)一般不超过10次。

　　提高{练：gāo}力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽《繁：盡》可能增加重复次数。

　　(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着(拼音：zhe)举足轻重的作（拼音：zuò）用。

　　(4)运动后放松，运动员在训练[繁：練]后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后《繁：後》面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

弹跳力练习(繁：習)方法：

　　要提[练：tí]高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调[拼音：diào]用yòng 力及爆发用力的能力。

　　1.蹲跳（练：tiào）起

　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力【练：lì】量的练习。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后（繁体：後）摆。然后两腿迅速蹬(读：dēng)伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复[繁体：覆]3～4组。

　　2.单脚《繁体：腳》交换跳

　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习[繁：習]。

　　跳的方{拼音：fāng}法：上体正直(读：zhí)，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的【读：de】次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）

以上练习(xí)重复2～3组。

　　3.蹍niǎn 跳步

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝(拼音：huái)关节的力量，训练《繁：練》身体的协调性。

　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右【读：yòu】腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后（繁：後）大幅度摆动。跳时(繁体：時)踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　4.纵跳摸高《练：gāo》

　　这是发展腿部肌肉和{练：hé}踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向（繁：嚮）上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复（繁：覆）3～4组【繁：組】。

　　5.蛙跳【读：tiào】

　　是发澳门新葡京展大腿肌肉和髋关节力（读：lì）量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关{练：guān}节，同时两臂迅速前摆，身{练：shēn}体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　6.障碍跳{pinyin：tiào}

　　主要发展腿部肌肉和踝关guān 节爆发力。

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

澳门永利　　7.跳《读：tiào》台阶

　　主要发展（pinyi澳门永利n：zhǎn）腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后亚博体育，两脚平行开立，屈膝半[练：bàn]蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　8.冰棍{gùn}跳

　　主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值[pinyin：zhí]。

　　练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以[拼音：yǐ]练习《繁：習》踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复（繁体：覆）3~4次。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体{练：tǐ}现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进{练：jìn}立定跳远技术。

　　9.挺身《练：shēn》跳

　　原地屈膝开始跳，空中{拼音：zhōng}做直腿挺身(拼音：shēn)动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲(繁：衝)。

　　单足跳前进练[繁体：練]习：一般采用左（右）去右（左）来的方开云体育法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　10.收腹跳《tiào》

　　练习：从原地直立开始[拼音：shǐ]起跳，空中做屈腿抱膝动作{练：zuò}或双手在腿前击掌，落地时一定要屈qū 膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。