跳绳运动的效果怎么[繁：麼]样

跳绳健身效果真的好吗？跳绳跳慢点属于有氧运动，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节

跳绳健身效果真的好吗？

跳绳是不是有氧运动，减肥效果怎么样，会伤膝盖吗？

只要有好的训练计划，并且坚持{chí开云体育}，当然可以减肥啊！

今天给大家提供几个训练方[练：fāng]法

澳门银河方法和[pinyin：hé]负荷安排 -

01 持（练：chí）续训练法

例如，连续进行10分钟的练习，中间不休息。可(读：kě)以通过速度的快慢来调整体能的分配（pinyin：pèi），刚开始时速度可以适当慢些（130-150次/分钟），随着身体逐步进入状[繁体：狀]态加快速度（170-190次/分钟），快慢可以交替进行。随着能力的提高，可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

02 重复训练【繁：練】

可《练：kě》以固定次数，如50次或200次；也可(拼音：kě)以固定时间，如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强，可以选《繁：選》择时间较长、速度较快的冲刺型跳法，有利澳门新葡京于强化力量和技巧。

如果能力较弱，可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法，有利于进入状态、找到信心，循序渐澳门金沙进地【练：dì】进行练习。

一般情况下，重复训练法在一组练习后[繁体：後]会安排较为充chōng 分的休息，进行6-10组，运动休息比为1:3-5。

03 间(繁：間)歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力，扩大有氧容量，提高长时间保持正确技（pinyin：jì）术动作的能力（练：lì），能力较强[繁：強]的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

运动时间3-5分钟，进行4-8组的练习，运动《繁：動》休息比1:1，速度控制在180次/分钟（繁体：鈡）左（练：zuǒ）右。

04 变换训练【繁：練】法

为了提高练习者的兴趣和积【繁：積】极性，可以将跳绳的不同方式穿插组合进行{练：xíng}练《繁体：練》习。

例如，60 秒双脚跳；10 秒左腿跳绳；10 秒右腿跳绳；10 秒前后跳；10 秒左右跳；10秒姿势跑法上拉(拼音：lā)跳；10次（拼音：cì）双飞（繁：飛）跳；60秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练，都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排，且不可生搬硬套，以免造成训练伤害。

跳绳的训练技巧(读：qiǎo)

• 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直为合适的长度；

• 握绳的方法：握在绳柄中后端，两手心不可朝上，手心向前或朝下更好发力；

• 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长；

• 前脚掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之间，膝关节应始终保持微屈的状态，以便保持平衡、势能和弹性；

• 呼吸要有节奏，身体要放松。

跳绳的注意事澳门新葡京项[繁：項]

1. 跳绳前应做好充分的准备活动，可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习；

   

2. 跳绳后要做好整理放松活动，避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤；

   

3. 跳绳时，应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子，避免脚踝扭伤；

4. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；

   

5. 选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候，尽量避免在硬质水泥地上跳绳，以免损伤关节；

6. 体重较大的跑友，刚开始练习时应循序渐进，切不可操之过急，可多采用双脚同时起落，跳起的高度不宜太高，以免关节因冲击过大而受伤。

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