瑜伽八字{拼音：zì}扭曲式

这个瑜伽动作叫什么名字？八字扭转式或双腿圣哲康迪亚式扭转法可以灵活腰部，每日练习可以帮腰部及时扫除当天可能堆积的脂肪，是很好的腰部脂肪清扫机；拉伸法让一侧腰部肌肉得到拉伸的同时，可以挤压另一侧的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸气法更多地是通过锻炼腹部而做到瘦腰，同样原理也可以通过做仰卧起坐让腰部得到锻炼——腰腹不分家，两个部位的练习可以相互为用

这个瑜伽动作叫什么名字？

瑜伽八字扭转式怎么做啊要领是什么？

在家练习瑜伽，如何打开肩膀？

打开肩膀，从专业角度开云体育说就是增加肩膀的柔韧性，也就是增（拼音：zēng）加关节活动范围。

做法（幸运飞艇练：fǎ）是拉伸肩关节各个角度的肌肉。

在我们的入场生活中，身体前屈的动作远远多于后弯，行站坐卧多是前屈体(tǐ)态，尤其长久不良坐姿，容易导致的【读：de】就是胸椎屈曲和大臂内旋，俗称含胸扣肩。瑜伽中的开肩体式也是[练：shì]解决这个问题为核心目标。

这个体态其实不仅仅和肩关(繁体：關)节有关，也和胸椎有关。但相同的一点，都是身体前【读：qián】侧肌肉紧张（开肩体式的主要解决目的），后侧肌肉无力（后期加入力量训练，以帮助更好的矫正体态）。所以开肩往往和[练：hé]开胸是在一起的。

瑜伽的体态有千百种，我们举几个典型(读：xíng)体式例子：

（1）开肩开胸体式：澳门金沙下{拼音：xià}犬式

动作要yào 领：双手与肩同宽，五指用力推地板，坐骨向上向后，伸展上身。重点是感觉上身的整体延伸。“胸腔向下压”这个动作一定一定一定是和手臂主动用力推同时《繁：時》进行的，这样保[练：bǎo]证肩膀的安全。

上图下犬式这个动作的变体，可以用墙壁来做，尤其对于腿后{练：hòu}侧柔{练：róu}韧性不好的同学。

再有就是，在办公室《shì》久坐后，工间《繁体：間》时间开肩开胸是很好的缓解疲劳和健康脊柱的动作，下犬式也不适合这个场景，就可以选择用办公桌或者墙壁，以站姿完成。

（2）辅具帮助：瑜伽伸（拼音：shēn）展带

动作要领：双臂和耳朵呈45度，抓住伸展带，用力向两侧拉的同时慢慢向后，这个动作也是开肩开胸同时进行。注意的是，手shǒu 臂向后的同时有意识的把肋骨向下沉。手臂能到达的幅度不要强求，开肩的动作一定要{练：yào}小心，不能急切。

上图(繁：圖)：双手抓住伸展带向后。

瑜伽带可以起到的作用不仅仅是辅助，还可以帮助降[练：jiàng]阶动作难度。

下{pinyin：xià}图是一个非常经典的开肩体式，

但大部人是做不到的，千万（繁体：萬）不能用蛮力，这个时候可以利用瑜伽（拼音：jiā）伸展带帮助，如下图(繁体：圖)：

（3）辅具帮助（练：zhù）：瑜伽轮（这个动作主要是开胸）

动[繁：動]作要领：有意识的将肋骨向下《xià》沉。胸腔向后延展的同时也要感觉向两侧横向（繁体：嚮）延展。

配合呼吸(xī)，帮助更多的开胸。

（4）坐[读：zuò]姿可完成的动作：

以下这几个动作也可{读：kě}以方便在办公室做。

上图：动作要领-注意不要含胸。做【读：zuò】不到的同学可以采用下图的降级动作：

下图的动作，卡卡是shì 常常在工间时间伸展用{pinyin：yòng}的，开肩开胸的{练：de}共同作用，坐在凳子上就可以做。

也可以用办公椅做辅助，进阶练习，如下图[繁：圖]：

动作要领：手臂上抬到椅背和挺胸是同时进行的。如果手臂放到椅背高度，身体就会弯曲不【读：bù】能挺直，就说明这个动作不适{练：shì}合你，用上图的降阶方法更好。

同样是(拼音：shì)这个动作，可以在站姿中用手臂澳门新葡京的重量来辅助，如下图：

动作要领：双手握紧，靠手臂的重力向地板的方向靠拢。腿部柔韧性不好的《练：de》幸运飞艇同学，这个动作比较容易转移注意力到大腿后侧，建议选择上面的坐姿体式。

（5）卧姿的经典动作《练：zuò》：

下图{练：tú}这个动作，主要功能在开肩，伸展肩关节（繁体：節）前侧的肌肉，胸大肌感受比较多。

柔韧性好的同学，可以【读：yǐ】做下图的进阶：

这个动作的功效同样可以以站姿来完成，以方便更多场景：（没有找到更好看的图，大家将就一下，额...)动作的要领，是手臂主动推墙壁以保护肩关节的安全，同时身体向远离墙壁方向转。

（6）肩膀后侧肌群的伸展：和上面的动作目标（伸展肩关节前侧肌群）不同，这个动作可以在跪姿，坐姿中完成。动作要领是，始终保{练：bǎo}持挺胸，手臂对抗用力可以有效的感受到后侧肌肉的伸展{练：zhǎn}。

重点提示，在开肩的练习中，是静态的伸展训练，要配合呼吸，建议停留的时间以呼吸数计[拼音：jì]量，比如停留在这个体式5-10个伸长的呼吸，这也是保证伸展安全的关键。有些同学性子比较急，身体发出疼痛警号也“坚持”和强迫身体完成“目标”，疼痛的时候呼吸也短而急促，这些都是不可取的。将伸展的感觉分级为0-10，我们在体式中保持到7-8的级【繁体：級】别就可以。记得，一定是顺势，而不能强迫。

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