跑步时脚底哪个部分先落地最好？跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错，以什么标准来判断谁对谁错？今天院长告诉你一个标准：让自己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是最健康的
跑步时脚底哪个部分先落地最好？
跑步时候，有人说后脚跟落地方便，有人说前脚掌落地健康，还有人说脚掌外侧先着地，然后过渡到脚掌最好。你是不是都懵逼了，到底哪个对，哪个错（繁体：錯），以什么标准来判断谁对谁错？
今天院长告诉你一个标准(繁：準)：让自己最大限度远离跑步伤痛的落地方式，是最健康的。那么{练：me}最健康的落地方式是怎样的？
这就涉及到正确的跑步姿势了le ，如[读：rú]果你跑步姿势正确，落地姿势自然(rán)正确，甚至不用考虑落地点的问题，因为正确跑姿的结果就自然让你的落地方式也正确，所以，今天这篇回答的核心，就是告诉你，到底什么是正确的跑步姿势？
正确的跑步姿势(繁：勢)，是一种需要练习的技术。
这个事实(拼音：shí)被绝大多数跑步者忽视，直接导致了包括题主在内的80% 的跑步者有受伤的（拼音：de）经历。
下面介绍由曾（练：céng）担任美国奥林匹克国家队教练，运动[繁：動]学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时（繁体：時）间创立并完善的跑步方法——姿势跑法
这是一套(读：tào)结【繁体：結】合人体生物力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。
学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学(繁：學)，帮助你有反馈的练习，在这里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简《繁体：簡》意赅的18条要诀进{练：jìn}行解读，供大家参考、学习和练习：
（PS：希望大家不要被这么多原则吓懵，很多原则是从不同侧面说同一件事，都是相{练：xiāng}通的，可先根据自己能体会的原yuán 则开始练习，一旦掌握关键要领，其[拼音：qí]他原则无师自通）
正[练：zhèng]文开始：
1、Pose Method Running双脚[繁：腳]轮流转换支撑
也许大家都会说，谁跑步还不是双[繁：雙]脚轮流支撑呢？
这里的重点是“支撑(繁：撐)”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片piàn ：
这是一（练：yī）种相对来说人[练：rén]最稳也最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感受一下。
同时体会下当前脚掌和身体不在垂直线上时，你就要倒（dào）下了。
这个就是跑步过程中动态平衡中的瞬间平衡状态，也是姿势跑法的核心：关键跑（读：pǎo）姿（可以说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和(读：hé)效[拼音：xiào]率。
2、Raise you ankle straight up under the hip. 直接把足{练：zú}踝向臀部抬
是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小{读：xiǎo}腿和脚掌）。
但这发力【读：lì】有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。
啥是{shì}腘绳肌呢？请看下面这张图：
被红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：
1、请站起来，两条大《dà》腿都不动；
2、把其中一条腿的小腿部分往澳门新葡京后勾[练：gōu]；
这就是腘绳肌发力了【pinyin：le】。
注意了(le)：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
3、Make your support time short. 尽量减短支【pinyin：zhī】撑时间
现在的术语叫做触地时间，就是【读：shì】你的脚和地面接触的时间。
（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也[练：yě]可以自己拍视频，逐帧看慢动作数（繁：數）帧计时。
如果你是小白，对{练：duì}以上术语和仪器感到一片陌生，没关系，你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢[pinyin：màn]明白(读：bái)很多陌生概念。
这里就针对小白提供一个减少支撑时间的具体锻[繁体：鍛]炼方法：“跳绳”
具jù 体原因展开来讲又是几千字了，简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减少{练：shǎo}触地时间”
你可{kě}以先具体跟着做：
每次跑步前可以练跳绳几分钟，三组到五组（膝盖微《练：wēi》弯，弹起时不要（拼音：yào）伸直膝盖）
4、Retain your support easy， effortlessly. 支撑脚落地时尽量不（bù）出力，保持【pinyin：chí】放松和轻巧
就是说不《读：bù》要主动地发力下踩、踏地。
还有落地之后，那种传说中的扒《读：bā》地动作也是不要不要的！
按照跑步学院老师们接触并分析许多跑友实【练：shí】际跑姿的经验来看，不少跑步亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都[读：dōu]在或多或少增加你的身体压力。
5、Have your support on the balls of your feet. 支撑点要{练：yào}落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后《繁体：後》，其实还{pinyin：hái}有个承担大部(bù)分体重的支撑点。
这个承重点[繁体：點]就是大脚趾头下面的大球【pinyin：qiú】球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分：
我们的身体会在极短的时间[拼音：jiān]内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步bù 的动力来源。
顺便再强调一下，前倾角度《dù》跟上半身没有任何关系。
6、Do not touch the ground with your heels. 不要以脚【繁体：腳】跟着地
很多小白[pinyin：bái]们都读了听了很多关于脚掌哪个部位先着地的问题，听说了不要后脚跟(读：gēn)着地，恨不得踮着脚跑《练：pǎo》……
其实，不以后脚跟着地是正确跑【读：pǎo】姿的自然结果。
如果你让脚{繁：腳}掌(pinyin：zhǎng)下落点尽量离身体重心垂直线距离近，自然rán 会是跖球部部分先着地。
而且，脚跟着【拼音：zhe】地这种方式完全没（繁体：沒）有发挥出腿部跟腱的作用，这样[繁：樣]会明显降低跑步效率。
如果脚跟(gēn)着地并且落地点还处在身体前方的de 话（如下图这个错误示范），极容易造成伤痛。
7、Do not move youre娱乐城 weitht to toes， raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 不要用脚尖[pinyin：jiān]蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高
重点是不要蹬地，这个跟传[繁体：傳]统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力【拼音：lì】，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……
总之，说蹬地（读：dì）是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
如{读：rú}下图，千万不要学！
蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大【dà】，从而跑得更快。
不【练：bù】过，很遗憾，研究数据表(繁体：錶)明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。
他们最（zuì）大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地dì 时间的一半不到。详看下图，有数据有真相：
可能有小白（拼音：bái）看到以[读：yǐ]上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：跑步时后面那只脚{繁体：腳}不要刻意蹬地，从今天的跑步开始体会吧~
8、Keep you ankle fixed at the same angle. 脚踝始终维持在固gù 定的角度
说的[拼音：de]是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了（繁体：瞭）做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图《繁：圖》：
就像刚才说的，前脚掌着地是正确姿势的自然（读：rán）结果，重点是落地点要在你的重心垂直线《繁：線》上，如果一{练：yī}时半会做不到，也要尽量靠近它。
9、Keep you knee bent always， do not straighten it. 膝盖始终保持弯曲，不要打{练：dǎ}直
不要直直地落地，真的很伤，很痛(读：tòng)。
微屈膝盖(繁体：蓋)，这样落地时能让自己得到点缓冲。
可以yǐ 想想弹簧。不过（繁体：過）也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地【读：dì】之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。
10、Keep your feet b极速赛车/北京赛车ehind the vertical line going through your knees. 脚掌每一次着地点都要【读：yào】落在通过臀部与膝盖的直线之后
理想状态下，每次着地瞬间身《练：shēn》体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一【练：yī】条直线上，这种姿势是个最有效率最省力（练：lì）的姿态。
当然，这是理想状（读：zhuàng）态，事实上我们只能尽量缩小《pinyin：xiǎo》落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿态举个例：
不是说直接向博尔特[读：tè]老师学习哈，而是让（繁体：讓）你直观感受下“落地（拼音：dì）点不要超过臀部和膝盖的连线”
11、Do not increase your stride length or range of motion. 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去[读：qù]蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当[拼音：dāng]时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。
试想一下，当你《练：nǐ》跑【pinyin：pǎo】7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图博尔特老师那种高度，实在没必要……
12、Keep you knees and thighs down and relaxed. 膝盖与大腿尽量放低，保持【拼音：chí】放松
身体前《练：qián》倾的过[拼音：guò]程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前(拼音：qián)探小腿。
事实上，根本就不要去想着主动发(繁体：發)力去控制它们，让前腿自由落体以形成{chéng}下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。
13、Do not move you knees and thights too far apart. 不要使膝盖与大腿前后摆(繁体：擺)动的太远[拼音：yuǎn]
可以这么来形象地【拼音：dì】理解：
在跑步的时候，有个(繁：個)无形中的细长电话亭一样的框框《练：kuāng》会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
14、Do not fix on landing. 不要太过于在意脚（繁体：腳）下的动作
还是在强调顺《繁体：順》其自然。
不要刻意去控制脚落地的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟{pinyin：gēn}。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也(yě)高不了。
其实，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结[繁：結]果：就是那个最自然、安全、轻松的姿势[繁体：勢]。
15、Do not point your toes， do not land on the toes. 不要以脚《繁：腳》尖蹬【pinyin：dēng】地，也不要以脚尖着地《练：dì》
只要落在身体重心下方，必然{练：rán}是前脚掌着地。现(繁：現)在就可以试试原地跑，如下图，看看你的脚是怎么落到地面的。
不过是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚幸运飞艇跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现实中多累得【练：dé】慌。
16、Your legs should land themselves without any muscular activity. 你{练：nǐ}的双【练：shuāng】腿应该是（练：shì）自由落下，不是靠任何肌肉活动
前倾落下的时《繁：時》候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的（练：de）腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为（繁体：爲）了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
17、Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line. 肩膀，臀部和（hé）脚【繁：腳】踝保持在《练：zài》一条直线上
上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也{练：yě}不需要额外用力{练：lì}来维持住平衡。
顺便说一下，想做{练：zuò}到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因[pinyin：yīn]为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
▲ 看看图中哪几位是东倒西(拼音：xī)歪的
18、Arm performance is a natural balance for leg movement. 摆动《繁：動》手臂是为了移动脚步时，让身[读：shēn]体维持《练：chí》自然的平衡
手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些小伙伴跑起来很夸张的摆臂动作，是没有（pinyin：yǒu）任何（练：hé）意义的，它不能带动你跑得更快。
姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快[读：kuài]能用，跑得慢也能用。
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OK，姿势跑法的原则就《jiù》说（繁体：說）完了，好【拼音：hǎo】多小伙伴看完第一感觉是：“艾玛不会跑步了！”
你不是一个人[练：rén]！
但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深（拼音：shēn）刻体会的原则在跑步过程中有意识的练习（繁：習），一旦你掌握了“关(拼音：guān)键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了！
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