徒手健身大神养成计划（繁：劃）

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？谢邀因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数娱乐城或者次数都是参考。并不一定[练：dìng]是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少世界杯训练量或者降低训练难(nán)度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。

这是一份很简单的计划，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成计划，每次的完成计划会让你有成就感。这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天：俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。标准俯澳门博彩卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个下斜俯卧撑6组*10-15个（繁：個）

第二天：深蹲，主要锻炼下肢力量自重澳门金沙深蹲[pinyin：dūn]（跳）6组*10-20个箭步蹲6组*10-20个

第三天：背部和核心增《练：zēng》强毛巾俯身划船6组*10-20次平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上(拼音：shàng)。

三天的计划基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，计划为循环计划，不断的重复，澳门新葡京并且增加难度，这样你就算用很简单的动(繁：動)作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。