腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动
腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。
腰痛不能做的动作
1.俯身触摸脚趾腿伸（拼音：shēn）直弯腰触摸[读：mō]自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带{pinyin：dài}带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90°仰卧{练：wò}起坐
大多数人做仰卧起坐的{pinyin：de}时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐(zuò)起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。
澳门巴黎人3.平躺{练：tǎng}双抬腿
平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反fǎn 而会加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。极速赛车/北京赛车慢慢将伸直的腿抬{练：tái}高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。
有助于缓解腰痛的动作
1.小幅度仰卧起坐做法：
- 身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
- 交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
- 收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
- 坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
2.拉（拼音：lā）伸肌腱
做法：
- 平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
- 用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
- 坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。
3.倚墙（繁体：牆）而坐
做{读：zuò}法：
- 站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；
- 慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；
- 坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
澳门新葡京做法【拼音：fǎ】：
- 面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；
- 用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；
- 保持这个姿势几秒钟。
做法【读：fǎ】：
- 膝盖跪地，收紧腹部肌肉；
- 再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；
- 每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；
- 重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。
做【读：zuò】法：
- 平躺于平面上，保持双肩触地；
- 然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；
- 重复转向另一侧，每侧转动2-3次。
7.屈膝运动（繁体：動）
做法[读：fǎ]：
- 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
- 抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；
- 保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；
- 然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。
做法[练：fǎ]：
- 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
- 吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；
- 自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。
澳门新葡京做{练：zuò}法：
- 平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地；
- 用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地；
- 臀部、膝盖和肩膀处于一条直线，坚持6秒；
- 慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。
10.游泳等有氧运动[拼音：dòng]
有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助[读：zhù]于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重[读：zhòng]，可选择游泳，因为水能提（拼音：tí）供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。
11.普拉提tí
需在专业教练娱乐城指导下进行《练：xíng》，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。
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