跑步前的热身运动视频月（练：yuè）也

开合跳可以作为跑步前的热身吗？开合跳只可以作为跑步前热身中的一个动作，但不能是全部。正确的跑步热身动作应该分为以下几个部分。静态热身静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸开

开合跳可以作为跑步前的热身吗？

开合跳只可以作为跑步前热身中的一个动作，但不能是全部。正确的跑步热身动作应该分为以下几个部分。

静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。

静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸(读：shēn)开。增加肌澳门新葡京肉弹性和韧性，防止在运动过程中肌肉拉伤。

部位依次【拼音：cì】是小腿-股四头(大腿前侧)-腘绳肌(大腿后侧)-臀部肌肉-腹部肌肉-肩颈部{练：bù}肌肉-手臂肌肉。

每边30秒-60秒，重复2-3组。还可以更好的让小腿肌肉群伸展开，也有助于排除多余的乳酸。

每边30-60秒，做2-3组。可以充分的拉伸但股四头肌。

每边30-60秒，可以做2-3组。腘绳肌我们跑步时很重要的发力肌肉群。

每侧30-60秒，可以做2-3组。臀部肌肉群是发力的主要点，多数人都不太会或不太愿意拉伸臀部，因为真的很酸爽。

每侧30-60秒，重复2-3次腹部是核心力量，身体稳定与否取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前要合理的拉伸。

每侧20秒到30秒，重复2~3组。肩部肌肉是我们身上很重要的肌肉群之一，肩袖肌肉群非常容易受伤，充分的热身可以防止在运动中受到损伤。

20秒到30秒，重复2~3次。手臂肌肉群很容易让大家忽视，很少有人做手臂肌肉群的拉伸。我建议大家每次在热身动作中加上。防止在运动中有意外事件发生时损伤到我们的手臂肌肉。

关节热身是防止在运动中关节受到伤害，澳门威尼斯人让关[繁体：關]节受到刺激开始充分的产生滑液，润滑关节。多角度的展开关节，以适应不同角度的关节运动。防止受伤。

依次顺序为：踝关节-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎-肩关节(繁体：節)。

每个动作可以做20秒到30秒。踝关节内有很多韧带，运动前逐步充分拉伸。很容易造成韧带损伤，且极难康复。所以运动前拉伸我们的踝关节很有必要。

可选几个动作，做20秒到30秒。膝关节是我们身上很重要的关节之一承载着很大的跑步冲击力。充分的热身可以让关节滑液润滑关节。不至于在跑步时，由于关节没有润滑而导致半月板磨损。

任选动作做20秒到30秒，可以重复2~3次。髋关节活动度的打开，可以在跑步当中让我们更好的去做技术动作。

20秒到30秒重复2~3次。腰椎的热身也尤其重要。

30秒到60秒可以重复2~3次。

态热身分为肌肉热身和心肺热身。

肌肉热身澳门新葡京是让身上各部分肌肉群能迅速充血以达到最好的。也是让肌肉在运动中充分的（pinyin：de）拉伸，防止运动损伤。

主要是腿部热身，如果是其他运动的话各个肌肉群都要热身。

深蹲深蹲跳都是很好的，腿部肌肉热身动作可以做30秒，做1~2次就可以。让{练：ràng}肌肉充分{练：fēn}的预热，加速血液流动。

心《练：xīn》肺热(繁：熱)身主要是让我们的【拼音：de】心率提升，血液加速流动。做好给组织和肌肉供能准备。

心{练：xīn}肺热身可以用多个组合动作进行。

空手跳绳，开和跳，单腿跳，高抬腿，连续跳跃。都是非常好的心肺热身shēn 动作。每个动作做30秒就可以保证让你的心率缓慢持续上升，血液加速流（拼音：liú）动。

主要是针对跑步或其他运动中需要的技术动作进行热身。目的是参与动作的肌肉群进去状态，多次重复动作让肌肉的耦合度加强，在运动中更好的能参与。

以下是跑步的几个技术《繁：術》动作：

身体笔直向前倾，同时脚拉起到臀部下方。我们跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重倾斜向前。体会技术动作可以让我们更好更高效的跑步。

关键跑姿上拉落下一气呵成，连续不断的重复就形成了我们的跑步姿势{pinyin：shì}。

用我们的机体会脚上拉，而不是提膝盖可以更高效的。利用我们的腘绳[繁：澳门伦敦人繩]肌肉群完成技术动作。

以上就是一套完整的跑步前热身动作，在夏季时热身动作我们应做到5~10分钟，在冬季天气寒冷的时候热身可以达15~20分钟左右。好的热身动作不仅可以增加我们身体的柔韧性，让皇冠体育运动中zhōng 可以更高效。更重要的是可以防止运动中的损伤。

提醒小伙伴不要忘记（繁体：記）在跑完步之后也应做一些拉伸动作，让我们的肌肉线条和弹性变得更gèng 好，长久下来，我们的跑步【读：bù】成绩会很自然的提高。