初学者怎么练引体向上?你好作为初学者,如何练习引体向上?首先,我们要了解,引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。主拉背阔肌用力,将动力传递到手臂,一直到手指,完成动作
初学者怎么练引体向上?
你好作为初学者,如何练习引体(繁:體)向上?
首先,我们要了解,引体《繁体:體》向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力《读:lì》量。
主拉背阔(读:kuò)肌用力,将动力传递到手臂,一直到手指,完成动作。
作为初学者,你可以在一《拼音:yī》开始就这样练习引体向上。
1、握住水平杆,握持距离略大开云体育于肩部,身体悬空。保持手臂微微弯曲(拼音:qū)和收紧。
目的是锻炼手指握力和手臂力量。
注意事项:肩膀下沉,腹部收缩,尽量延长悬吊时间。保持身体稳定,不要扭动身体《繁:體》,避免手《练:shǒu》腕、肘部、肩部受《pinyin:shòu》伤。每天有空的时候练习悬挂力量。
2、找一个齐腰高的单杠,或者低一点。握住单杠,双手略宽于肩膀澳门伦敦人。你(nǐ)的脚从单杠底部伸出
单杠位于你{拼音:nǐ}的胸部上方。收紧核心肌,保持双臂紧绷,向上伸直背阔肌,然《读:rán》后向上拉手臂,使胸部尽可能靠近单杠。
目的是锻炼背阔肌及其发电技(jì)能。同时,它还可以锻炼手臂、腰部、腹部的上拉力(练:lì)量、胸部肌肉和手指握力。
注意事(pinyin:shì)项:1。收紧核心用力向上拉,头部和脚跟成chéng 一条直线,眼睛看着单杠,不要勾住头部,这样会引起颈部疼痛。抬头挺胸
② 背阔肌借助腰腹部的力量向上伸直,然后手臂向上拉,胸部充分展开,肩胛骨收紧,然后慢慢往下落。这一动《繁:動》作的练习,可以有效地锻炼《繁体:煉》背阔肌的力量,发现背阔肌的力量技巧。以及身体各部位协同工(练:gōng)作的技巧
③ 练这个动作(pinyin:zuò),背阔肌就要筋疲力尽了,不要抱着肚子,借助其他辅助力lì 量完成这个动作是没(繁:沒)有意义的。
3、经常练习《繁体:習》各种不同距离的俯卧撑。或者双杠。
目的是加强胸大肌、三角肌和【pinyin:hé】前臂的力[pinyin:lì]量,同时锻炼背阔肌和腰腹力量。尤其是三角肌的力量。
注意,头和脚呈直线向上推,收紧[繁:緊]核心。双杠手臂屈伸,身体(读:tǐ)不要下沉太低,大臂和小臂成90度。
以上三种锻炼方法,根据自己的体质经常练习,小组练习,一[pinyin:yī]天以上。不【pinyin:bù】需要排气。半个月或一个月离标准拉(拼音:lā)升不远。
4、双手(读:shǒu)持单杠处于正位或负《繁:負》位,身体悬空。上拉时呼气,摔倒时吸气,反之亦然。
目的是调整直播吧呼吸,以获得更好的动力《练:lì》。
注意:拉起时有一个“呼吸关闭”的时刻。这种“呼吸”的时间一定要短,不要憋着脸发红《繁:紅》、气喘吁(xū)吁,甚(读:shén)至引起头晕等现象。
5、双手握住单杠,身体悬空,背阔肌用力,然后手shǒu 臂用力向上拉,直到下巴越过单杠,停留在单杠上一秒钟,然后慢慢下降jiàng 。上拉完成。
目的是锻炼背阔肌、娱乐城三角肌、肱二(练:èr)头肌和其他肌肉群。
注意事项:1。抬头挺(读:tǐng)胸,腰背挺直,双肩下沉,收腹收腹,全身收shōu 紧{繁体:緊}。② 用力向上拉时,肘部面向身体一侧,而不是两侧
③ 这个想法总是集中在肩胛骨的收紧和伸展上。④ 不要为《繁体:爲》了过马路而伸长脖子。如果你《读:nǐ》把下巴抬高,你的脖子会《繁:會》疼的
⑤ 摔倒时,保持双臂微微弯曲、收紧,慢慢{拼音:màn}摔倒。⑥ 摔(练:shuāi)倒时,手臂不要完全伸直,身体也不要突然下沉,这样容易造成手腕、肘关节和肩关节的损伤。造成肩撞是很麻烦的
6、练习引体向上之前,一定要热身并环绕手臂。移动身《pinyin:shēn》体的其他部分。
目的是促进血液循环,增(练:zēng)加肩关节的活动范围。增强身体的协调性。
7、引体向上后,做伸{读:shēn}展运动。
目【mù】的是减轻身体疲劳,缓解主要部位的酸痛,让第二天更好地锻炼。
请注意,拉伸不应敷衍。试着【pinyin:zhe】全身伸展。
8、作为初《pinyin:chū》学者,一定要注意动作的规范化。优秀的动作质《繁:質》量【liàng】大于引体向上的次数。
我从事体育健身已经【繁体:經】很长时间了
希望我的回答能对你有yǒu 所帮助
注意事项:热身时(直播吧繁:時)间不宜太短,最好是微微出汗。
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