练肚子《pinyin：zi》

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？我很羡慕身边一个朋友，爱交朋友爱喝酒，放纵的时候啤酒肚堪比即将生产的孕妇，认真锻炼的时候一个夏天可以拥有8块腹肌，简直是橡皮人，这是我健身房里一个爱喝酒的大哥，人称洪老

怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚？

洪老大经常劝解我们长年如一日保持健身的人，像你们这样这个不敢吃，那个不敢吃的，酒也(yě)不喝的，生活有《练：yǒu》啥乐趣，健身就是为了更好的享受生活，并成功用这个理念拐跑了健身房一批人，组建了他的喝酒小分队

虽然他们隔三岔五的HAPPY，但是在锻炼上一点也不马虎，只要看腐败到一定地步了，立马刹车，开【kāi】始《pinyin：shǐ》猛练，我都很佩服他们的毅yì 力，用一个夏天时间就可以从大腹便便变成八块腹肌

根据他的经验我整理了一份切实可行的方案（家庭版），按照(pinyin：zhào)这个计划锻炼你的腹肌指日可（读：kě）待(dài)

（一）有氧必做，三种交替：

简单理{lǐ}解就是说身体开启了自我保护机制，对这种澳门永利有氧运动产生一定的免疫力，这种有氧对它的减脂效果会大打折扣，所以隔一段时间一定要换一种有氧运动方式，像洪老大最常做的就是这三种

跑步(pinyin：bù)：

家里有跑步机的可以在跑步机进行，体重基数(繁：數)大（拼音：dà）的可以从快走开始，适应后可以调高配速进行慢跑，时间开始最低进行20分钟以上，后期保持40分钟以上时间

开始后不要间断，不能走走停停，有氧减脂的原理《pinyin：lǐ》就是让你心xīn 率一直持续保持在一个固定的心率上，才能更有效的减脂，不能觉得稍微累了就走几步，这样的你心率忽高忽低的《练：de》，对减脂效果不佳，对于中老年人最适宜的有氧运动心率最好控制在170-年龄这个范围

跳绳（繁体：繩）：

跳绳可以给自己定一个循序渐进的计划，初期每天可以分成5组，每组【繁体：組】跳100个，中间就算出现失误也不要停继续完成100个[繁：個]次数，每组之间的间歇控制在2分钟以内

后期可以分成10组，每组跳200个，组间歇控制在1分钟左右，锻炼结束后记得拉伸腿部。切忌每天给自己定的任务一定要完成，不（练：bù）能降阶，再苦再累也要把数量做够，一旦精神放松，后面更《练：gèng》不好控制。

HIIT运动《繁：動》：

也叫高强《繁体：強》度间低歇性运动，你可以理解成是一种高强度的有《读：yǒu》氧操，就是各种动作组合在一起，连续进行，对减脂效果很好

而且除了运动期间可以消耗大量热(繁：熱)量外，还具（pinyin：jù）有后燃效应，就jiù 是锻炼完以后你回家睡觉它还是在持续的消耗热量，也叫过氧消耗

是目前比较流行xíng 的快速燃脂的方法，通常（pinyin：cháng）一组20分钟的HIIT运动，能胜过跑步一小时消耗的热量。

在这里给大【dà】家推荐一套HIIT训练动作，无论在家《繁：傢》还是办公室都可以随时随地开展，

1、开（读：kāi）合跳

2、深澳门新葡京《练：shēn》蹲交替抬膝

3、平板支撑交极速赛车/北京赛车替《pinyin：tì》抬手

4、波{读：bō}比跳

5、前后交叉(拼音：chā)小跳

6、俯世界杯{fǔ}身登山：

7、深蹲dūn 跳

8、前后交叉小跳【pinyin：tiào】

每（读：měi）个动作保持20秒，休息10秒手开始下一个动作，8个动作做完算一组，每天(pinyin：tiān)做2-4组。

注（繁体：註）意：上述【拼音：shù】三种有氧训练，每天至少一次，其中跑步、跳绳建议早【pinyin：zǎo】上空腹来做，HIIT运动下午来做。

（二）有氧同时配合腹部训练计划

接下来推《pinyin：tuī》荐二套腹部训练动作，第一套比较简单，适应《繁体：應》后，可以换成第二（练：èr）套。

第一直播吧套【练：tào】：（难度低） 每个动作12-15次 各做3组

1、摸mō 膝卷腹

2、 坐《pinyin：zuò》姿收腿

3、V字支撑《繁：撐》

4、仰卧交替抬tái 腿

5、交替体{pinyin：tǐ}侧屈

第二套：（难度高） 每个动作12-15次【pinyin：cì】 各做3组

1、负重卷[繁：捲]腹

2、俄罗（繁：羅）斯转体

3、仰卧举[繁：舉]腿

4、仰卧交替卷[繁：捲]腹

5、并腿两头起

这些《pinyin：xiē》都是我精挑细选的一些《练：xiē》实用动作，按照这个计划执行下去，你（拼音：nǐ）的腹肌指日可待

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