自制各种健身器材(读：cái)

在家业余时间健身一般适合什么健身器材？适合业余时间在家里面健身使用的健身器材可以选择以下几种，男女都适合:1.哑铃，这种是比较常见的，价格也比较便宜，只要购买一对哑铃，那么在家里面就可以进行各项运动锻炼，哑铃主要是能够瘦手臂以及背肌，还有能够让肩膀的线条更加的完美，另外还可以做一些下半身方面的运动，像是重力辅助方面

在家业余时间健身一般适合什么健身器材？

1.哑铃，这种是比较常{pinyin：cháng}见的，价格也比较便宜，只要购买一对哑铃，那么在家里面就可以进行各项运动锻炼，哑铃主要是能够瘦手臂以及背【繁体：揹】肌，还有能够让肩膀的线条更加的完美，另外还可以做一些下半身方面的运动，像是重力辅助方面。

哑铃的科学使用方法

（2）练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选（繁：選）择重量为（繁：爲）6.5公斤—8.5公斤(jīn)的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

（3）练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯{拼音：kū}燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟(gēn)随音乐做哑铃健身操。

2.健腹轮，这种健身(拼音：shēn)器材主要是能够锻炼腹部，还有（拼音：yǒu）手臂这些位置的肌肉吗，能够让腹部的赘（繁：贅）肉甩掉，但是要注意锻炼的时候必须循序渐进，不能一次性做太多，持之以恒才会有效果。

几种方式:

（2）坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向[繁：嚮]前延伸，然[读：rán]后回到原位，反复操作。

（3）坐在地上，两脚张开成V字型，抓住[拼音：zhù]健腹器手柄身体向前qián 或向右延伸到最大限{练：xiàn}度，然后回到原位，反覆操作。

（4）坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手shǒu 柄推动{练：dòng}健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

（5）背靠墻壁，举起健腹器向极速赛车/北京赛车（繁体：嚮）墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

（6）面向墙壁（练：bì），举起健腹器[练：qì]向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

（7）坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复[繁：覆]位，反覆操作。健腹轮是一种结构简单、应用方便，效(读：xiào)果明显的减腹工具。

跪姿为(繁：爲)例:

（1）首先我们从跪（拼音：guì）姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使shǐ 得到你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大

逐渐把身体往下降，在身体达到地面【练：miàn】之前保持用力控制整个训练动作。

（2）我们让身体在力量的全(quán)程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你{nǐ}的腰臀下方，做运动保护，可能可以很好地防止你运动过程中失控。 如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

（3）在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略【pinyin：lüè】微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你nǐ 可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻(繁：鍛)炼做好准备。 不要撅起你的臀部！ 不要让你的背向下凹陷！

（4）在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。 另外，更难的部分在于（繁：於）呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯（繁：彎）曲你的背部，然后再回到初始的状态（跪姿(zī)）。

3.弹力《练：lì》绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如{练：rú}后手臂）则可使用弹力绳。另外，做{练：zuò}完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

健身弹力绳力量训练，有效锻炼胸大肌的方法。

目标肌肉：胸大[练：dà]肌

动作要领：将弹力绳(繁体：繩)固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心[练：xīn]向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气《繁：氣》呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保【读：bǎo】持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置

如[读：rú]图所示。

（1）锻炼胸大肌中部（塑形训练《繁体：練》计划，教你如何训练胸大肌。）

（澳门金沙2）锻炼胸大{拼音：dà}肌上部（塑形训练教学，让你拥有一个完美的胸肌。）

（3）锻炼胸大肌下{练：xià}部

弹力lì 绳交叉练习

目标《繁体：標》肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采（繁：澳门银河採）用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

负重俯[练：fǔ]卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头(拼音：tóu)肌

动作要领：俯卧撑《繁体：撐》是锻炼胸肌的[读：de]好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点{pinyin：diǎn}难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

助力俯【拼音：fǔ】卧撑

目【拼音：mù】标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领(拼音：lǐng)：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳(繁体：繩)来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较[拼音：jiào]高的位置，然后做俯卧撑。

单手俯卧(wò)撑

目标肌肉：胸大[读：dà]肌、肱三头肌

动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对（繁：對）轻(繁体：輕)松的完成。

仰卧8字绳推《练：tuī》举

目标肌肉：胸大澳门巴黎人肌、肱三【读：sān】头肌

动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上[拼音：shàng]推举至手臂伸直，保持肘关节（繁体：節）微屈【读：qū】。吸气还原。

4.握力器[pinyin：qì]

这是一种很常见的2健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦（练：shòu）手（pinyin：shǒu）臂是没有什么明显效果的。

5.扭扭（练：niǔ）盘

用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼【拼音：hū】拉圈好{练：hǎo}，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。

6.呼拉（pinyin：lā）圈

不管你《nǐ》是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了，摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平píng 衡美感。

7.抗力《练：lì》球

抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以[pinyin：yǐ]增进彼[读：bǐ]此间的感情。如果经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

动作一：上腹肌训练

(2)注意力放在腹部位{wèi}置，身体慢慢往后仰、往后拉，感觉腹部肌肉慢慢被拉长，但下背部要压[繁体：壓]迫。如【拼音：rú】果觉得脖子酸，可以将手扶著脖子，但不要往内收，保持适当位置、扶著稳定即可。

(3)慢{pinyin：màn}慢感觉腹部肌肉被拉到最长，再慢慢身(shēn)体《繁体：體》收缩、往上收紧，收到最紧就好。

(4)重复动作、保持自然呼吸，过程中速度不要太快，要维娱乐城持腹部肌肉一直【练：zhí】在出力，身体收缩时会发抖是正常的。

动作二：下腹肌训练

(2)脚微微抬(拼音：tái)起，如果比较吃力，可《练：kě》以双脚屈膝一些些，接着双脚慢慢地往上收(读：shōu)缩，靠近身体后，再慢慢回放。

(3)重zhòng 复动作，过程中都要保持腹部肌肉出力，且速度不能太快。

动作三：侧腹肌训练

(2)身体上半身慢慢地往下[拼音：xià]，感觉侧面腹部被拉长，同样要保持身体在侧面一直线，感觉侧腹部出力；身体拉到最长后(繁体：後)，身体上半身慢慢地往上、收起来，收到极限、最高处，然后停留一下。

(3)重复[拼音：fù]动作，过程中要注意身体线条，脖子、身体[繁体：體]侧边一直线，且速度不能太快。

8.踏步机[繁：機]

踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能，优点是除了修{练：xiū}饰臀、腿线条，还可以增{练：zēng}进心肺功能。

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