增加睡眠的瑜{拼音：yú}伽

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。”教练在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？

让(繁：讓)我们一起抛开杂念，

随suí 着呼吸感受身心的放松，

内心的平{练：píng}和……

- 束角{练：jiǎo}式 -

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛（拼音：tòng）经，促进卵巢功《练：gōng》能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对《繁：對》。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近{练：jìn}会阴处。

step2 吸气，抬{pinyin：tái}头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可kě 能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟{练：zhōng}。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作{pinyin：zuò}后，伸直两腿，抖动放松。

- 脊柱{拼音：zhù}扭动式 -

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及《读：jí》臀部疼痛在扭转澳门永利中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚【繁：腳】跨过左膝，使右脚放于左膝前方挺直脊柱，端坐[pinyin：zuò]于床上。

step2 吸气，手臂侧平澳门永利举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前正常呼吸（pinyin：xī），保持眼睛注视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保《练：bǎo》持平衡。

- 猫伸[拼音：shēn]展式 -

功效：柔软灵活脊柱，减去[练：qù]腰围(wéi)脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠（繁：糾）正经期不规则。

step1 双手双膝撑（繁体：撐）床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板（繁：闆）。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复[繁体：覆]整套动作(读：zuò)十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

- 蜥蜴式【拼音：shì】 -

功效：缓解身体疲(读：pí)劳，去除《chú》肩部（pinyin：bù）多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢《繁：攏》，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向《繁：嚮》前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，开云体育臀部翘起，腋窝尽量向下贴床[繁体：牀]。

step4 呼吸平缓[繁：緩]，保持10-15秒。

tips：移动身体时，大臂肌肉始终保{练：bǎo}持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面让{练：ràng}大腿始终与地面垂直。

- 双腿背【繁体澳门新葡京：揹】部伸展式 -

功效：对腹部器{拼音：qì}官非常有益，强健肾（繁：腎）脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环(huán)。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双(shuāng)手抓脚趾。

step2 吸[练：xī]气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展zhǎn ，胸腹部【读：bù】贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

tips：注意（练：yì）双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

- 坐角（练：jiǎo）式 -

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效xiào 果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还[拼音：hái]能使皮肤（繁体：膚）变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限（拼音：xiàn），尽量伸直膝盖。

step2 吸气《繁：氣》，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前(拼音：qián)伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须《繁：須》保持伸展。

tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的[亚博体育练：de]能力进行，切勿勉强拉腿。

以上有养颜瑜伽（微信订[繁体：訂]阅号：yiren356）@小瑜娘整理，希望对大家有所帮助

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