健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然有这么多的器械可以训练到肱三头肌，那么具体都有哪些器械适合练肱三头肌？我们训练肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头肌呢？接下来老胡给大家详细说说
健身房里哪些器械可以进行肱三头肌训练？
在健身房里有很多的器械都可以训练肱三头肌，像哑铃，杠铃，绳索，固定器械，甚至利用自身体重在凳子上也可以训练。既然rán 有这么多的器械可以训练到肱三头肌，
那么具体都有哪些器械适（繁：適）合练肱三头肌？我们训练《繁体：練》肱三头肌时要怎样选择器械？怎样正确使用器械训练肱三头(tóu)肌呢？
接下来老胡给大【读：dà】家详细说说。
一 有哪些器械适合练肱三头肌？
健身房里能够练习肱三头肌的器械主要是哑铃，杠铃，绳索，固定器械，自重等几个方式。用哑铃（读：líng）训练肱三头肌，主要有：坐姿并握[拼音：wò]哑铃颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，哑铃颈（繁体：頸）后单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸。
用（拼音：yòng）杠铃训练肱三头肌，主要有：杠铃仰卧臂屈伸，站姿杠铃颈后{pinyin：hòu}臂屈伸，窄握距杠铃平板卧推[读：tuī]。
用绳索训练肱三头肌，主要有：站姿正握下压，站姿反握下压，站姿单臂反握{练：wò}下压，站姿【读：zī】绳索下压，站姿v形握具下压。
用固定（dìng）器械训练肱三头肌，主要有：双杠臂屈伸，器械下压。
用自重训练肱三头肌：仰姿反屈伸，窄距[拼音：jù]俯卧撑。
我们了解完以[练：yǐ]上这些训练肱三头肌的器械，接下来看看怎样[拼音：yàng]选择适合自己的器械【读：xiè】。
二 训练肱三头肌时怎样选择器械？
训练器械有很多，方法也不少那么怎样选择才更适合自己呢？在这里，老胡建议大家从自身水平定位来选择。1 健身房新[pinyin：xīn]手期小白
老胡在之前的文章中讲过，初入健身房的小白，在健身新手期尽量选择”综合训练模式”。
什么叫综（繁体：綜）合训练模式？简单来说就是以复合动作为主，隔天一练的模式。
这种方法可以更好的提高整zhěng 体训练水平，对身体的{练：de}力量，协调性，心肺功能都会快速提高。
肱三头肌虽然不是大肌群，但也是相当大的一块肌肉，运用{yòng}复[繁体：覆]合动作来训练，可以快速提高围度和力量水平【拼音：píng】。
我们来整理一下上文提到的动作，看看哪《练：nǎ》些是复合动作：
窄握距杠铃卧推，双{pinyin：shu娱乐城āng}杠臂屈伸，器械下压，仰姿反屈伸，窄距俯卧撑。
这几个动作都是肱三头肌主发力，多关节，多肌群参与完成的动作，所以我们归[繁：歸]类到复（繁体：覆）合动作当中，适合《繁体：閤》小白新手期阶段采用。
娱乐城2 健身房进阶{练：jiē}期老手
有了几年健身经验的人，基本上被称（繁体：稱）为老手，在这个阶段已经度过了新[读：xīn]手期，身体各肌群已经初具雏形，整体力量也有所提高。
在这个阶段一般建议采用“分化训[拼音：xùn]练模式[练：shì]”。也就是复合动dòng 作和孤立动作相结合的训练模式。
看看有哪些是孤（练：gū）立动作：
坐姿并握哑铃颈后臂屈伸，俯(读：fǔ)立臂屈伸，哑铃颈后单臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，站姿[拼音：zī]杠铃颈后臂屈（读：qū）伸，
姿正握[读：wò]下压，站姿反握下压，站姿单臂反握下压，站姿[pinyin：zī]绳索下压，站姿v形握具下压。
这些动作都是单关节，单肌群发力来完成的。所以划分为孤立动作范围，在进阶阶段的老手们(men)，适合采用复合动作和孤立动作相结合的{de}训练方式。
明白了自己适合哪些{练：xiē}训练动作以后，老胡挑几个比较澳门威尼斯人有代表性的器械来和大家分享一下具体的做法。
先来了解一下肱三头肌的特点，然后（繁：後）老胡再选择[繁体：擇]几《繁体：幾》个有代表性的训练器械和大家分享一下具体用法。
三 如何正确使用器械锻炼肱三头肌
【肱三头肌特点（读：diǎn）】
肱三头肌覆盖在上臂肱骨后面，由外侧头，内侧头，长头三个部分（拼音：fēn）组成。
远固定时，使大臂在肘关节处和小臂保{练：bǎo}持伸直状态，澳门金沙近固定时，使小臂在肘关节处伸，长头可以让大臂在肩关节处伸。
我们在做平板卧(繁体：臥)推时，杠铃被举起的过程中需要伸肘，就是由【读：yóu】肱三头肌的参与完成的。
【常用的(de)肱三头肌训练方法】
01 仰卧杠（繁：槓）铃臂屈伸
双手与【pinyin：yǔ】肩同宽，握住杠铃（使用曲柄杠铃可以减轻手腕压力），仰卧在平凳上，双脚踏实地面《繁体：麪》，收紧核心肌群，收缩肩胛骨，起始姿势是从离心收缩开始的。
吸气，慢慢屈肘，杠铃下降到距离眉毛一厘米处停止，上臂与地面垂直{读：zhí}。
呼气，开始{练：shǐ}离心收缩，继续保持肘部与地(读：dì)面垂直，同[繁体：衕]时伸肘，手臂完全伸直为止。重复这个过程。
将杠铃下降到眉毛处主要锻炼肱三头肌内，外《读：wài》侧头。
将杠铃下降到(读：dào)头顶以后，主要锻炼肱三头肌长头。
一【练：yī】个训练日一般完成8—12次/组*4—6组。
02 站姿正握下xià 压
这个训(繁体：訓)练选择直杆来做，面对拉力器站立，正手位握住手柄，保[拼音：bǎo]持肘部紧紧贴住身体两(拼音：liǎng)侧。
呼（hū）气，开始向心收缩，伸直小臂，继续保持肘部紧贴身体两侧。
吸气，开始离心（读：xīn）收缩，控制绳索拉动负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
做这个动作要始终保持肘关节紧紧贴住身体[繁：體]两侧。
这个动作主[pinyin：zhǔ]要锻炼肱三头肌整体。
一个训练日一般完[拼音：wán]成8—12次/组*4—6组。
03 站姿单臂反fǎn 握下压
面向(繁：嚮)拉力器站立，单手反手位（手心《练：xīn》朝上）握住拉力器把手，肘部紧贴住体侧。
呼气，开始向心【pinyin：xīn】收缩(繁：縮)，伸直小臂，吸气，开始向心收缩，控制绳索拉动负荷慢慢下降。恢复起始姿势。
两只手臂交替进行，这个动作主要锻炼（繁：煉）肱三头肌外侧头。
一个训练日一般完成8—12次/组*4—6组《繁：組》。
04 哑铃颈后单臂屈[读：qū]伸
这个皇冠体育动作可以采用【拼音：yòng】站姿，也可以采用坐姿来完成。
单手握住zhù 哑铃，伸臂上【pinyin：shàng】举过头顶，吸气，开始离心收缩(繁：縮)，屈肘，哑铃缓慢下落到颈后。
呼气[繁体：氣]，开始向心xīn 收缩，伸肘，恢复起始姿势，在整个过程中要保持肘部稳定。两只手臂交替进行。
这个动作主要锻炼肱三头肌长头[繁：頭]。
一个训练《繁：練》日一般完成8—12次/组*4—6组。
总结：
健身房里训练肱三头肌的器械众多，要根据自己的实际情况选择训练方案，再选择适合自己的器械。上文推荐的（拼音：de）四个训练器械动作，可以分别对肱三头肌长头，内侧(繁体：側)头，外侧头，以及整体都能够锻炼到。
无论采用哪种训练器械，都《练：dōu》要遵循循序渐进的训练原则。
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