10个（繁：個）经典健身动作

练习俄挺一般需要多长时间才能练成？谢邀，通俗地来讲：用双手撑起整个身体，把倒立的身体放平，手伸直，就是传说中的俄挺（Planche）了（也可以这么理解：倒立是俄挺的基础；有些大神喜欢先倒立再转成俄挺，然后再拉起至倒立）

练习俄挺一般需要多长时间才能练成？

谢邀，通俗地来讲：用双手撑起整个身体，把倒立的身体放平，手伸直，就是传说中的俄挺（Planche）了（也可以这么理解：倒立是俄挺的基础；有些大神喜欢先倒立再转成俄挺，然后再拉起至倒立）。

它可以说是一种全面的复合型力量训练方法，俄挺需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力，必需要经（繁：經）过长期的艰苦训练才能练成。因为(wèi)它基本上可以同时训练到胯部以上的很多部位的肌肉，虽说不上是世界上难度最高的动作，但也不是每个人都能做起来的，而且有的人练了很久也不一定能完成一个。正因为《繁体：爲》它的难度，它的帅气，俄挺越来越受到力量训练者的青睐。

需要注意的是，俄式俯卧撑与俄挺还是有区{pinyin：qū}别的。俄式俯卧撑只是需要你保持身体与地面平行，身体要水平一(yī)条线，然后做俯卧撑，然而俄挺，等于是你要同时做【读：zuò】俄式俯卧撑和倒立俯卧撑，这就相当于你要多用一大半的力来支撑起身体和维持稳定。

所以一个初学爱好者到底怎么来练习完成俄挺动作呢，以下这几个图示步骤，慢慢照着练就行了。（一定要量力而行）

1，首先在练习之前，你要热身。是的，当练习双手撑起整个身体的动作之前，就需要热身，花2-3min旋转你的腕关节，肩关节，甚至可以在地板上各种姿势压压手腕，总之，让你的手腕“打开”，预防压在地上时手臂倾斜过度导致手腕受伤。对于俄挺练习来说，热身尤其重要。

2，冲肩：手掌的姿势，四指45°向外，然后手伸直，锁紧肘关节，肘窝朝前开云体育！往前倾（手不能弯），倾斜到手腕开始有感觉，就保持这个姿势，固定20s。经常练习这个动(繁：動)作，直到手臂非常的倾斜（注意安全，不能超过承受范围），感觉脚尖准备“离地”。保持这个动作吧！！

3，俄挺《练：tǐng》团身：把髋部收起来，用核心把下肢团起来，然后脚离地，双手往下推，姿势不变（所有俄挺练习中手的姿势一直与冲肩所述保持一致）。很多人认为俄挺难的原因，就是这个[繁：個]动作做不到，只要克服这个动（繁体：動）作，那么之后就不那么困难了！坚持20s以上！

4，俄挺折叠团身：只要肯花时间练习上一个动作（俄挺团身），那么核心就（拼音：jiù）一定有能力让你折叠，即便不能支撑很久。如果是这样{pinyin：yàng}，那可以动态练习了，团身到折叠团身，再放回循环，总之直到可以来回十几秒。只要花了足够的时间练习这个动作，那么你的核心就有了“拉起你下肢”的能力！俄挺路不远了！剩下就是想办法把你的腿伸出来~！

5，分腿俄挺：过了折叠团身之后，这时候你可以会遇到一个困难，就是你的腿并不能完全像图片一样完全打开伸直。如果真是【读：shì】这样，那就平时（繁体：時）练习完[拼音：wán]之后，花点时间压压腿吧，能做到一字马那就最好不过了。

6，单腿俄挺：折叠团身伸出一只腿，练习这个动作的时候，不要每次只伸出同一条腿，两liǎng 边都要练练，总有一天，核心会掌{练：zhǎng}握同时伸出两条腿的力量。

7，并腿俄挺：完成并腿的动作可能需要花上很久的时间来联系，时间多久全看[练：k澳门银河àn]你个人的身体素质以及坚毅品质。毕竟到了这一步，你离熟练完成俄挺动作已经不远了，重要的是坚持练习。

大家练习俄挺千万不能急于求成，必须循序渐进。从最基础的开始[读：shǐ]练习，为身体（繁体：體）打好足够的基础。等我们坚持锻炼了足够长的时间，让身上的肌肉积累了足够的力量，这样在半年或者一年之后也（拼音：yě）许就能做到像视频里的高手一样了！

所以这个动作是很(拼音：hěn)帅很吊炸天，但是完成起来不易，亚博体育练成之路更是艰辛。你要问我练成俄挺一般需要多长时间？我只能告诉你，最起码要6个月到两年时间，要是你勤奋刻苦身体也不错的话，也需要三个月时间以上。

整套动作练习最重要的是前期做好力量{读：liàng}基础，冲肩练习一定不得马虎，到[练：dào]能分腿已经是质变了，其实能做分腿俄挺的哥们也很牛逼了。

反正小编我再怎么练习都做不来，我选择狗带（繁体：帶）。

这里特地在网上安利了一套比较详实的俄挺动作练习，贴出来分享给有兴趣的朋友:)

练习动作(读：zuò)1：肘朝内窄距俯卧撑 20-30次

练习动作2：肘朝外俯卧撑（繁体：撐） 20-30次