如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）肩部2.侧平
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组《繁体：組》
- 肩部
2.侧平举[繁：舉]：8次 × 3组
3.俯身侧{pinyin：cè}平举：10次 × 3组
★后澳门金沙肩划船——三角肌后束(pinyin：shù)
- 肩部
4.耸肩：10次 × 4组【繁体：組】
- 肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组《繁体：組》
- 肱三头肌
2.俯极速赛车/北京赛车身臂屈伸《练：shēn》：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯身双臂划船：8~12次(cì) × 4组
- 背部
俯身单臂划（繁：劃）船：10次 × 4组
- 背部
直腿硬澳门伦敦人(拼音：yìng)拉：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧wò 举腿：15次 × 3组
- 腹部
2.仰澳门银河卧起坐：15次 × 3组【繁：組】
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上斜(pinyin：xié)哑铃推举：12次 × 3组
- 胸部
哑铃卧推：10次 × 4组《繁：組》
- 胸部
仰卧(繁：臥)哑铃飞鸟：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要《拼音：yào》像动图那么快）
- 肱二头肌
哑澳门银河铃意念弯（繁体：彎）举：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃锤式弯举《繁：舉》：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
哑铃深《读：shēn》蹲：8~12次 × 5组
- 大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
- 大腿
俯卧哑铃（繁：鈴）腿弯举：12次 × 3组
- 小腿
哑铃提踵zhǒng ：15次 × 5组
- 腹部
左右交替摸《pinyin：mō》脚踝：15次 × 3组
- 腹部
仰卧起坐【zuò】：15次 × 3组
我是SLAM健身，希望【pinyin：wàng】这套计划会对你有所帮助
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