短跑[练：pǎo]怎么训练

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）

求一个月短跑训练计划100米？如题，谢谢了？

楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。

负重15K娱乐城G杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重{拼音：zhòng}400米跨跳2组（放松）。

腹卧撑《繁：撐》50个3组。

之澳门新葡京后慢跑，按摩[练：mó]放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放(fàng)松跑[练：pǎo]5组（70%），慢跑[pinyin：pǎo]，按摩放松。

周三，力量练习——快挺(拼音：tǐng)（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量《练：liàng》50KG，注意腰部保护。

两头起30个5娱乐城组（繁：組），注意动作到位。

仰卧举（繁：舉）腿50个3组，要求脚不落地。

立定支撑高抬腿200个3组，要求（pinyin：qiú）腿尽量碰到胸部。

背肌练习50个3组（繁：組），要求连贯。

负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做{练：zuò}的时候要充分{练：fēn}体会正确的摆臂姿势。

最后，半蹲10个3组（男子重{zhòng}量不要大于180KG），深蹲10个3组（男[pinyin：nán]子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业【练：yè】队的运动员。

深蹲中间穿插快递[繁体：遞]高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。

之（练：zhī）后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系(繁：係)增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳(拼音：tiào)200次，5组。

最后亚博体育跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混（读：hùn）乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。

之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。

之后俯【练：fǔ】卧撑练习。

慢跑放松《繁：鬆》。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时{pinyin：shí}8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时{练：shí}8组（100%），对200米帮助大。

之zhī 后放松。

今天（练：tiān）别看写的少，估计跑完都动不了了。

找直播吧（pinyin：zhǎo）地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天(读：tiān)。

以上是本人提供的短跑训练一周计（繁：計）划，根据(jù)个人能力，运动员性别，可酌情增减。

以上计划都是{练：shì}本人编写，决无复制抄袭