性功能锻炼11种方法[pinyin：fǎ]

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有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？

【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】

长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[练：xíng][流泪]，下面3个动娱乐城作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]

第1个动作宽距相扑蹲，如图所世界杯示，注意下蹲时膝关节不超过(guò)脚尖，站起时感受臀部夹紧。

第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。

第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖澳门博彩向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可{拼音：kě}以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观

这当然也包括臀部。有人说自己澳门金沙扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯[pinyin：wéi]一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛《繁：賽》时(拼音：shí)，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能澳门新葡京锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个(繁：個)动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。