一个月后要去跑马拉松，刚开始应该怎么练？一个星期至少跑多少次，多少公里比较合适？对待马拉松一定要心存敬畏！要是没有任何运动基础，那我个人建议一个月的时间最好不要去跑马拉松，如果非去不可，那下面就是我个
一个月后要去跑马拉松，刚开始应该怎么练？一个星期至少跑多少次，多少公里比较合适？
对待马拉松一定要心存敬畏！要是没有任何运动基础，那我个人建议一个月的时间最好不要去跑马拉松，如果非去不可，那下面就是我个人建议，不一定是最好的，但是一定是对身体最合适的第一周：一周四次，3KM/5KM/8KM/10KM，速度一定要慢，能够做到边跑边说话的状态最好，但不要低于8分钟，完成42.195KM，关门时间6小时，配速在每千米8分25秒，如果平常[pinyin：cháng]跑步以关门时间练习是不可能跑完全程的[练：de]，从未跑步的人(rén)如果第一周这个节奏跑下来很累很伤的话，那一个月后的马拉松根本没有必要去了。
第二周：在你坚持第一周没什么问题的基础上，一周4次，8KM/10KM/12K/15KM，速度与第一周一样，这时候边跑（练：pǎo）边找《练：zhǎo》感觉，找到那个自己跑起来最舒服的速度，最舒服的姿势，同样要是受伤就放弃二十天后的马（繁体：馬）拉松。
第三周：一周四次，30分钟节奏/18-22KM/15KM/12KM，这一周前面两次跑步很重要了，距离马拉松应该在15天左右，第一次跑30分钟就可以，方式就是用最快步频跑一分钟然后慢跑一分钟交替进行，此时步幅一定要小，这个步频每分钟在200步以上，然后记得是用大腿带动小腿去提高步频，要是极具跑步天赋，那这时澳门博彩候应该能够用臀部带动大腿进而带动小腿跑步了，只是大部分人真心做不到这样，这样跑步的方式是能够短时间提高自己的心脏供血能力，半个小时跑下来没啥大问题的话，马拉松道上也不至于出现什么致命问题。第二次跑步需要跑一个稍微长距离，大概在18-22KM，速度同样要慢，能边跑边说话一口气拉完这个距离而且身体没有受大的伤，那全马还有(读：yǒu)点希望跑完的，跑完这个长距离休息两天，然后进行下面两次跑步，同样慢跑，这一周感觉腿脚膝盖难受，那就放弃之后的马拉松。
第四周：一周四次，10KM/8KM/5KM/5KM，慢跑，这周不要想任何成绩的事情，不要想速度，最后两次节奏一定要比平常慢，就是纯粹的放松自己的身体，然后饮食规律，多吃瓜果，不bù 要发烧感冒，如果有任何（拼音：hé）生病的情况一定要放弃自己的马拉松。
一般来说上诉节奏整体坚持下来没有任何不舒服的情况，非要坚持去跑{练：pǎo}马{练：mǎ}的人可以去感受一下马拉松的洗礼，准备好一切，充足的睡眠，合理的饮食，舒适的心态，就可以出发。
马拉松道上想着自己{练：jǐ}是去玩的，成绩什么的就不要去想，目标先定30KM，能够跑完30KM，后面慢跑累了不行走下去也可以，有啥问题就上收容车，没什么丢人的，身体不舒服及时找志愿者找跑友帮助，不管如何马拉松的本质是促进全民运动，是基于健康的基础，一定【拼音：dìng】不要违背其本真而伤害自己。
最后，对待马拉松一定要心存敬畏，上（pinyin：shàng）诉仅针对那些没有准备而非去不可的人而言的，其世界杯他的一个月的时间真心不建议跑马，祝安好（题主也可以反馈一下跑完的感受）
想跑马拉松，怎样进行体能训练？
马拉松史上奇迹，跑进2小时，你有跑马拉松的冲动了吗？10月12日电(卞立群)北京时间12日下午，在奥地利首都维也纳进行的“Ineos1:59”挑战赛中，基普乔格以1小时59分40秒的成绩完赛，成为{pinyin：wèi}世界上首位马拉松跑进2小时的运动员。看到这里，大家肯定也有跑马拉松的冲动，了平常人跑{练：pǎo}马拉松并不是一件简单的事情，那在跑马拉松之前，我们该做那些准备工作呢？
首先:必须要养成长澳门新葡京期坚持跑步的习惯，锻炼《繁体：煉》出健康的体魄，然后逐渐加大跑步量，逐渐向马拉松标准靠近，需要注意的是加量不宜过猛，根据自己的实际体能情况，以每周10％－20％为宜；
其次:必须合理补充营（繁：營）养，饮食必须合理，及时补充碳水化合物、蛋白质、铁元素以及锌元素等，以补充能量棒和运动饮料以及其他——以保然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰(shuāi)竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补（繁：補）充一些体能消耗，同时保证身体活力；
最重要的一(读：yī)点，必须培养出自己的跑《pǎo》步节奏，在跑步过程中合理分配体力，如果节奏混乱，跑不了多远就会呼吸困难进而无法持续长跑，在这个节奏行程过程中可以选择一些轻快愉悦的音乐，有助于节奏的形成。
当然，我们跑步并非《fēi》必须要去参加马拉松，每个人，能达到锻炼身体的目就jiù 好。
没跑步经验怎么训练才能跑马拉松？
1）首先，你要喜欢跑步
2）安全起见，不要急于求成，要给自己留足训练的时间
半马准备半澳门伦敦人年，全马（读：mǎ）准备1年
3）循序渐进地习惯跑步{拼音：bù}，慢慢提高跑步的距离
你可以找个app，制定个1年后参加马拉松的计划，按{拼音：àn}着执行。
比如：3个月后10公里，6个月后21公里，11个月{练：yuè}左右跑1次cì 30-35公里，12个月后跑{pinyin：pǎo}全马
4）开始不要追求[练：澳门伦敦人qiú]速度，对于马拉松来说耐力更重要，
5）按照自己舒服的节奏，每{měi}周跑3-4次左右，
6）休息也是计划【练：huà】的一部分。
7）在跑步之余，你要学习如何保【读：bǎo】养身体：热身，拉伸，按摩......
8）除了[繁体：瞭]跑步，你还要做交叉训练（跑步之外的其（pinyin：qí）他运动），来强化你的(读：de)肌肉，特别是核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉
9）3个月之后，你可以加入高强度【拼音：dù】的间歇跑了，每周1次
10）半年之后，每月都要有1次长（繁体：長）距离的慢跑，LSD，20 公里
11）不要追求跑量主义，如果只求完赛的话，100-200公里的月跑（拼音：pǎo）量足够了. 其实很多(拼音：duō)破4，甚至破330的跑量也不大的。
12）关键[繁：鍵]是训练科学。计划适合自己。
跑步多久才可以完成马拉松？
50公里想在半程马拉松跑入90分钟，该怎么训练？
这位兄弟我不知道你之前有没有跑半马的经历，半马要跑进90分钟对于业余选手来说有很多困难，我目前已经参加了五场半马和两场全马，我的半马最好成绩是在去年创造的，当时在11月份跑出了1小时33分的成绩！
半马要跑进90分钟需要一定的训练，主要体现为跑量、步频和步幅。你需要一（拼音：yī）定《练：dìng》的跑量来把找到你最佳的呼吸节奏，我目前是每个月至少跑100公里，目前也已经慢慢掌握了我的呼吸。
接下来就是最重要的步频和步幅。大数据表明那些优秀的马拉松选手的步频和步幅都会保持在一个范围之间。比如我一般都会在170到190之间，而步幅都会在110到125之间。当（繁：當）然了有些人步幅能保持一个(gè)数在120左右，但是他们的步频会很高，反过来也是一样。我们不能和职业选手比，但是我们要找到最合适自己的节奏
如果你的步幅在120左(拼音：zuǒ)右可能接下来《繁：來》你要提升的是你的步频，如果你的步频在170左右，接下来你要提升的就是你的步幅，因为跑半马用多少时间除了这几个很关键的因素之外，比赛开始之前那几天你的饮食和作息都会影响到你的状态，当然了也可能会有恶劣天气的出现，有可能会下雨或者大太阳！
马拉松如何进行训练？
跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流{练：liú}，你就懂得了如何去作了。更能体会到{练：dào}艰苦煅练所带给你的人生快乐！
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