应该如何制定健身计划？以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概述“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激
应该如何制定健身计划？
以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。- 设计概【pinyin：gài】述
“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理【练：lǐ】，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一{yī}项，以最大化地施加超负荷刺激。
“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息（练：xī）1-2天。因此，当《繁：當》以周为单位（练：wèi）时，参考方案为：
- 周一{练：yī}：腿
- 周[繁：週]二：胸
- 周(繁：週)三：背
- 周(繁：週)四：肩
- 周五（读：wǔ）：臂
- 周六{pinyin：liù}：休息
- 周(繁：週)日：休息
训练内容(读：róng) - “腿”
1、杠[世界杯繁体：槓]铃深蹲 / Barbell Squat
组【繁：組】数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、器械腿推《pinyin：tuī》 / Leg Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分[练：fēn]钟
3、哑铃弓步bù / Lunges
组数 = 3 次数 = 10-15 休[练：xiū]息时长 = 1分钟
4、坐姿{pinyin：zī}腿屈伸 / Seated Leg Extension
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长《繁：長》 = 1分钟
5、卧姿腿弯（繁体：彎）举 / Lying Leg Curl
组数 = 3 次数《繁体：數》 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、站立小腿举（读：jǔ） / Standing Calf Raises
组数 = 4 次数（繁：數） = 10-15 休息时长 = 1分钟
训(繁：訓)练内容 - 胸
1、杠铃[繁体：鈴]平板卧推 / Flat Bench Press
组数 = 5 直播吧 次数 = 8-12 休息时长（繁体：長） = 2分钟
2、哑铃上shàng 斜卧推 / Incline Bench Press
组数 = 4 次数（繁：數） = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、双杠撑【chēng】体（可辅助） / Dips
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分fēn 钟
4、器械飞{练：fēi}鸟 / Machine Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟[繁体：鈡]
5、绳《繁：繩》索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分{练：fēn}钟
6、 三{sān}头“碎颅式” / Skull-crusher
组数 = 4 次数(shù) = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内(澳门巴黎人nèi)容 - “背”
1、传统硬拉（读：lā） / Conventional Deadlift
组数[繁：數] = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、引体向上/Pull-ups 或 背{繁体：揹}阔下拉/Lat Pull-down
组数(繁：數) = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、杠(gāng)铃划船 / Barbell Rows
组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长(拼音：zhǎng) = 2分钟
4、哑铃《繁体：鈴》单臂划船 / Single-arm Row
组数 = 3 次数（繁：數） = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、脸拉《lā》 / Face-pull
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟(繁：鈡)
6、二头(繁：頭)弯举 / Bicep Curl
组世界杯数 = 4 次数 = 10-15 休息时长（繁：長） = 1分钟
训练【繁：練】内容 - “肩”
1、杠《繁：槓》铃肩推 / Overhead Press
组数《繁体：數》 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、哑铃坐姿zī 肩推 / Seated Shoulder Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时《繁：時》长 = 2分钟
3、哑铃前平(pinyin：píng)举 / Front Raises
组数 = 3 次(cì)数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、哑铃（繁体：鈴）侧平举 / Lateral Raises
组数 = 3 次数 = 10-15 休息（练：xī）时长 = 1分钟
5、俯【pinyin：fǔ】身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies
组数 = 3 次（练：cì）数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、耸(繁：聳)肩 / Shrugs
组数 = 4 次数 = 10-15 休息（pinyin：xī）时长 = 1分钟
训练内容 - “臂” （二头 三头（繁：頭））
1、 三头碎suì 颅式/ Skull-crusher
组数（繁：數） = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
2、 二头杠铃弯（繁：彎）举 / Bicep Curl
组数 = 4 次数 = 10-15 休息【练：xī】时长 = 1分钟
3、 三头绳索下压 / Cable Push-down
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时《繁：時》长 = 1分钟
4、 二头锤(拼音：chuí)式弯举 / Hammer Curl
组澳门金沙数[繁：數] = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、 三头哑铃[繁：鈴]后伸 / Tricep Kickback
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分[pinyin：fēn]钟
6、 固定二头弯举（繁体：舉） / Preacher Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分{拼音：fēn}钟
请关注微信（pinyin：xìn）公众号【NowFitness】！
本文链接：http://10.21taiyang.com/Biological-SciencesScience/2640123.html
性功能锻炼11种方法[练：fǎ]转载请注明出处来源
