把脚崴了消肿《繁体：腫》小妙招

脚崴了怎么快速恢复？脚踝扭伤90%为外侧韧带损伤踝关节是人体屈伸关节中承重最大的关节，踝关节稳定性在人体运动功能中具有重要意义。踝关节韧带损伤可能由突然的内翻、外翻或旋转引起，占据踝部运动损伤的75%左右

脚崴了怎么快速恢复？

踝关节是人体屈伸关节中承重最大澳门金沙的关节，踝关节稳定性在人体运动功能中具有重要《pinyin：yào》意义。

踝关节韧带损伤可能由《练：yóu》突然的内翻、外翻或旋转引起，占据踝[huái]部运(拼音：yùn)动损伤的75%左右。

急性损伤后的关节机械稳定性下降，机械感受器受到(读：dào)损伤，受伤者对踝关节产生不信任感，易陷入《读：rù》“扭伤--不稳--再次扭伤”的恶性循环。

甚至会出现（繁体：現）创伤性骨关节炎等，对伤者的日常生活质量造成。

通常踝关节韧带损伤有90%为外侧韧带损（繁体：損）伤，包括距腓前(读：qián)韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。

若治疗不及澳门金沙时或处理不当，约30%的伤《繁：傷》者会发展为慢性踝关节外侧不稳。

扭伤后，常常会发生肿胀、压痛[tòng]、负重不能、步态异常等问题。

一般的，我们将(拼音：jiāng)踝扭伤分为3个阶段，分别是：

第一阶(繁：階)段急性期，即扭伤后的24-48小时；

第二阶段亚急性期，即组织修复期qī ，一般认为扭伤后的第3-7天；

第三阶段恢复期，指第7天到（读：dào）伤后一yī 个半月，本阶段内常做《拼音：zuò》一些体能提升的动作。

一、急性期澳门威尼斯人处《繁体：處》理：

1、急性（读：xìng）处理：遵循PRICE原则

保护（protection）：支具、贴布等，但不能长期依赖《繁体：賴》。

休息（rest）：踝关[繁：關]节制动休息，但其他关节仍可运动。

冰敷（ice）：损伤即刻及3日内冰敷，每日3-5次，每次10min。

加压（compression）：可使用弹力绷带或是长毛máo 巾，向心包扎。

抬高（elevation）：躺下将足踝垫高超过guò 心脏水平。

制动休息，伤肢尽量不负重，冰{pinyin：bīng}敷（10-20min，每天至少3次）。

冰敷时需[pinyin：xū]用毛巾或纱布将冰块和皮肤隔开，防止皮肤冻伤。

急性期内，禁止喝酒、按摩、热敷，紧急处理之后，症状没有缓解或症状[繁：狀]加重亚博体育，应立即就医，排除骨折和韧带损伤的可能性。

2、急性期功《练：gōng》能训练

（1）仰卧做踝{练：huái}泵运动

（2）股四{sì}头肌等长收缩

二、亚急性[读：xìng]期处理：

恢复小腿肌肉的柔韧性，提高踝关节《繁体：節》附近的肌力。

1、负重训澳门伦敦人练：站立位下进行重心转移训练《繁：練》。

2、放松(sōng)按摩肌肉：利用泡沫轴滚动伤侧小腿肌肉，可利用自身重量加压。

3、拉伸小{xiǎo}腿肌肉：踩台阶练习、微屈膝拉跟腱（30S/组，3组/天）

4、训练踝关节周围肌力（拼音：lì）：坐位勾脚尖、绷脚尖、脚底内（繁：內）翻、外翻（15-20次/组，3组/天(tiān)），可抗阻训练。

5、行走练习：可以（拼音：yǐ）在保护关节的前提下走路，注意重心转移和姿势调整。

三、恢复《繁体：覆》期处理：

这个阶段属于体能提升（繁：昇）期。

1、训练关节稳定《练：dìng》性：跪姿，伤腿在前{拼音：qián}，可以扶物体保持稳定，身《练：shēn》体往前压，注意不要晃动（30-50次/天）

2、足底筋膜松解（3-5min/天）：脚底踩网球，将网球[pinyin：qiú]踩在脚底内《繁体：內》侧，重心（拼音：xīn）压在球上，找到痛点，停留10S。

3、踝关节灵活性、稳定能力、控制能力训练：踏（tà）板跳跃yuè 训练，要求落地声音要小（30-50次/组，2-3组/天）。

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