怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训澳门金沙练，说说自己的心得(拼音：dé)。
本文我准备从如下几个方面说说背部(bù)训练
I.背部【pinyin：bù】的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原yuán 理
III.我喜欢的几个背部训(繁：訓)练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架《练：jià》影响。
所以在训练的（读：de）时候，要知道你的动《繁体：動》作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点(diǎn)和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从上侧拉，例如正手高《pinyin：gāo》位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯fǔ 身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部《练：bù》下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在《pinyin：zài》背阔。
窄握（练：wò）拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。
收《pinyin：shōu》背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是【练：shì】大致的发力感受，其实基于澳门金沙这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手高{pinyin：gāo}位下拉
传统(繁：統)背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背[繁：揹]阔肌提升比较有帮助。
B.反《拼音：fǎn》手高位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动(繁：動)作。着重发展背阔肌下檐，因为《繁体：爲》一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部{读：bù}下压对于下檐的训练效果，也不错。
C. 俯（拼音：fǔ）身划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢《繁：歡》用它（读：tā）刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉【lā】背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体《繁：體》，孤立让斜xié 方肌发(繁：發)力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机替代绳《繁：繩》索。
切qiè 记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬【拼音：yìng】拉系列
由于竖脊肌的澳门永利伸长和收缩和背阔斜方不太一致《繁：緻》，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是澳门威尼斯人拉，更像是收，硬拉收背（繁体：揹）的感觉。
硬拉也分很多duō 种(繁：種)，个人觉（繁：覺）得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背澳门新葡京也是个竖脊肌训练不错的选(xuǎn)择。
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