三公里跑步10分钟技巧【练：qiǎo】

3公里怎么跑不会特别累？为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：一，跑步运动：1:跑姿要正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋子

3公里怎么跑不会特别累？

为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：

一，跑步《pinyin：bù》运动：

1:澳门金沙跑姿要正确，定期更换跑鞋，使【练：shǐ】用带有良好减震的鞋子。

2:永远避免在硬路面上跑步，避免跑着下山。更不能在硬地面上颠《繁体：顛》簸。

3:结合游泳澳门新葡京或(huò)者骑自行车运动。

4:晨跑前不要（练：yào）吃早餐。

二，跑步动（繁体：動）作要领：

跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈《繁体：頸》部和脊椎处于一条竖立的直线上《pinyin：shàng》。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太（练：tài）用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态。

1:脚掌先着地，脚【繁体：腳】趾向上抬。

2:步伐别太【拼音：tài】大。脚步着地时胯部应该在脚的《拼音：de》正上方。步幅在1米内。跑前热身【pinyin：shēn】，跑后拉伸。

3:收缩腹部bù 肌肉。挺胸、双肩与胯部垂直一线。

4:双肩向后倾。以肩部后倾、肩胛向后下方拉的姿势摆(繁：擺)动双臂，节省能量。

5:双手握拳别太紧。双手自然轻握，不拿任（pinyin：rèn）何东西。

6:肘部弯曲成直角，要挨着身体两(liǎng)侧。

三sān ，晚上跑步注意事项：

1:随身携带《繁：帶》手电筒。

2:注意路上交通安全。

3:选择熟悉的(pinyin：de)路锻练。

4:抬高脚[繁：腳]步

四：跑(拼音澳门金沙：pǎo)步燃脂：

1:跑步时燃脂的的心率澳门威尼斯人是最大《dà》心率的60%～75%，最大心率计算公式：男性=220-年龄；女性=226-年龄。

2:推荐跑步速度9～10km/h，跑步快慢消耗热量(pinyin：liàng)差不多（慢跑消耗热量650cal/h，快跑是700cal/h)跑步后燃脂很重要，30分钟内不（读：bù）要冷却身体。

3:步频、步幅的大小影响身体热量的《练：de》消耗。

4:减脂控制食欲最重要【yào】。要有健康的饮食习惯。

食物多样，谷类为《繁体：爲》主，多吃蔬菜水果、奶类、大豆。适量吃鱼、禽、蛋、瘦shòu 肉。少盐，少油，控糖限酒。

少吃《繁：喫》零食，少吃澳门永利动物皮，少吃肥肉，少吃油炸食品，少喝甜饮料。

五：跑步技巧qiǎo ：

1:最佳跑步距jù 离与时间：每天跑步的时间控制在45分钟左（pinyin：zuǒ）右，跑步距离大约在3公里至5公里之间。

2:间歇跑搭配加速跑的方式比{读：bǐ}长时间的慢跑消耗更多卡里路。

3:呼吸有技巧：3步吸气，2步呼气，同时通过鼻子（拼音：zi）和口平稳持续的吸气和呼气(繁：氣)。

4:减少冲击力。跑步的时候《拼音：hòu》在双脚交替落地时呼吸最好。慢跑的话，多为5步呼吸模式，快速跑为3步模式。@运动健身知识 @运动365 @运动健【pinyin：jiàn】身教程