徒手深蹲的【拼音：de】标准动作

没有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖？没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到负重深蹲的训练效果，而且能够有效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害

没有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖？

没有杠铃只有哑铃的情况下，我们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作针对臀腿部进行训练。

酒杯深蹲是一个很适合新手进行训练的动作，不仅能够达到澳门博彩负重深蹲的训练效果，而且能够有【pinyin：yǒu】效避免杠铃深蹲过程中容易导致的膝关节伤害。

和杠铃负重深蹲一样，酒杯深蹲同样是一个针对股四头肌和臀大肌进行锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲一样使用大重量负重来刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好地感受深蹲动作发力，掌握深蹲动作模式，并且更安全的锻炼动作。

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，减少腰椎压力

酒杯深蹲的时候我们会将哑铃托在下巴的正澳门博彩下方，这样能够确保全程重心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体前倾引起的重心前移现象，避免了腰椎受到不必《拼音：bì》要的压力。

而且做过酒杯深蹲的朋友都能够感受到，在动（繁：動）作过程中我们会不自觉地保持腰背挺直，这能帮助我们更好地养成良好的运动模式，之后如果进行杠铃深蹲dūn 的时候也《pinyin：yě》能确保腰背的挺直。

二、酒杯深亚博体育蹲能避免膝关节内扣，避{pinyin：bì}免膝盖损伤

在杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤(繁体：傷)害的就是出现膝盖澳门新葡京内扣现象，膝盖内扣会导致我们膝关节内的韧带、软骨和髌骨受到斜向的压力而增加摩擦，从而影响膝盖健康。

而酒杯深蹲就不【bù】会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我们的手臂肘关节会处于大腿内侧，直接《pinyin：jiē》让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖《繁：蓋》的损失，而且经常进行酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成深蹲时候膝盖和脚尖方向一致的发力习惯。

三、酒杯深蹲对(繁：對)于股四头肌有更强的刺激，腿部训练效果更好

酒杯深蹲的时候重心相对于杠铃深蹲更靠前qián 一些，有yǒu 点类似于颈前深蹲，因此能够更好地带动股四头肌发力参与动作，对股四头肌有更强的刺激，尤其能够提升靠近膝关节周围的肌纤维力量，提升对膝盖的保护。

对于没有杠铃只有哑铃的朋友，我们完全可以尝试一下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你不一样的训练感受。

在达到负重深蹲效果的同时，还能更好地保护腰椎和膝关节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和发力感觉，对于新手来说是尝试杠铃深蹲前很好的基础动作。

我是小何澳门银河Howard，关注我，获得更多健【拼音：jiàn】身干货！