5公里减脂最佳{pinyin：jiā}配速

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身shēn 体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是（读：shì）说[繁：說]配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手(shǒu)里边一点都不差。

假如能达到《pinyin：dào》5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是（拼音：shì）起码可以轻松驾驭半马的。

但（读：dàn）说真的岁月不饶人，在目前的(pinyin：de)中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如rú 说：

1.更多的（练：de）关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋《繁：趨》势。

也就是说哪怕没有直播吧经过剧烈的运动，关节都不会像以前那{pinyin：nà}么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚【繁体：腳】踝的冲击很大。

每一亚博体育步这两个关节都要承受体重3倍以上的压（繁：壓）力

因此速度越快，关节越遭不住（练：zhù）。

2.心肺功能跟不[pinyin：bù]上

年龄增长后心肌肺叶的承受《练：shòu》能力都在下降

30岁以后肺活量下澳门金沙降的趋势异常明显，官方数据看kàn ，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运【yùn】动时，心肺摄氧量大不如前，也《pinyin：yě》会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以恢复《繁：覆》

人到中年最明显的(pinyin：de)感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日《练：rì》常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两(繁：兩)三sān 天才能复原。

因此（练：cǐ），大量剧烈liè 的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于《繁体：於》得不偿失的行为。

因此，在中年阶段，建议你澳门新葡京应该用以下的策略支撑chēng 跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态(繁：態)就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的(de)跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的[pinyin：de]范畴【pinyin：chóu】，最大心率（拼音：lǜ）=220-年龄

希望有(yǒu)帮到你。