如何纠正硬拉弯腰弓背？硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。下面老胡从：一 什么是硬拉二为什么做不好硬拉三硬拉的正确做法先来看第一部分：一 什么是硬拉？健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”
如何纠正硬拉弯腰弓背？
硬拉时弯腰弓背，说明做的硬拉动作是错误的。
下(xià)面老胡从：
一 什么是硬拉
二为什么做不好硬拉
三硬拉的正确做法
先《练：xiān》来看第一部分：
一 什么是硬拉？
健身的人都知道，杠铃平板卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉这三个动作被称为”三大项”。原因就是卧推代表《繁体：錶》了上肢力量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉代表了整体力量liàng 水平。
因为这个原因，专业力量举把硬（pinyin：yìng）拉做为正式比赛项目之一。
今天说的硬拉，在力量举训练中，训练重点(diǎn)是能够拉起极限重量，所以（读：yǐ）一般会《繁体：會》采取”相扑拉”姿势。
相扑拉采[繁：採]取宽《繁体：寬》站位，可以降低身体重心，缩短《pinyin：duǎn》动作距离，大腿的股四头肌会参与更多发力，从而拉起更大的重量。
健美训练的目的，是增加jiā 更大的肌肉围度，所以健美杠铃硬拉采取的是窄站位，这样臀大肌和下背部肌群发fā 力更多，主要的训练目标是背部肌群。
二 为什么做不好硬拉？
硬拉是一个复合动作，无论是相扑式，还是健美式，都会锻炼全身的大多数肌群，也就是说在做的过程中，大多数肌群都会参与发力。做硬拉时弯（读：wān）腰弓背，总结起来一般有以下几种原因：
1 使用重《练：zhòng》量太大，超过自身能力。
采用相扑式硬【拼音：yìng】拉时，股四头肌和《拼音：hé》臀大肌主发力，采用健美式硬拉时，臀大肌和竖【繁体：豎】脊肌主发力。
当重量过大时，只能向上背《繁：揹》部肌群借力，主发力肌群逐渐无法承受压力，无法保持脊柱挺[pinyin：tǐng]直，导致弯【pinyin：wān】腰弓背。
2 根本就不会正确硬拉动作(zuò)
这个原因是很多新手【拼音：shǒu】的通病，在健身房老胡看到太多人（练：rén）用错误【pinyin：wù】的动作做硬拉。
以健美硬拉为例，训练目标肌群是背澳门新葡京阔肌，竖脊肌，在拉起杠铃后[繁体：後]要向后挺腰，收缩竖脊肌，向后夹肘，同时收缩肩胛骨来挤压背阔肌。
在不了解正确动作的情况下，上来就弯腰弓背[繁：揹]，导致后边的动作根本无法做出来。甚至会受伤，常见的硬拉损伤【pinyin：shāng】就是腰间盘突出。
三 硬拉的正确做法
相扑式以发展极限力量为目标，练习的人相对少，健美式硬拉是大多数增肌人群的选择。我们就以健美式硬澳门新葡京拉为《繁：爲》例，给大家重点讲解。
01 直腿硬(yìng)拉
健美式硬拉又分成直腿硬拉和屈腿硬拉。
直腿硬拉的主锻炼肌群是臀大肌，腘绳肌，股二头肌等，辅助锻炼肌群是小臂肌群，背阔肌，斜方肌中zhōng 下《pinyin：xià》部，竖《繁：豎》脊肌等。
做直《zhí》腿硬拉时，目视前方开云体育，双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，保持背部挺直，臀部向后撅。
吸气，开《繁：開》始向心收缩，用臀大肌和股二（读：èr）头肌发力，用力拉起杠铃，拉到身体直立为止。
继续开始向(繁：嚮)心收缩，慢慢放下杠铃，动作结束时《繁：時》呼气。在这个过程中，膝关节直立，保持锁定状态。
建议《繁：議》：8-12次/组*4-6组
02 曲腿硬拉{读：lā}
双脚与肩同宽，脚尖略向[繁：嚮]外站立，屈膝，双手与肩同宽握杠，挺直背部，臀部（读：bù）向后撅。
目视前方，吸xī 气，开始向心收缩，双腿发力拉起杠铃，杠（繁：槓）铃拉到膝关节以上时，感受用臀大肌和竖脊肌主发力继续拉起杠铃。
当身体接近直立时，用力向后挺腰，同时收缩肩胛骨，向后夹《繁：夾》肘，这样做的目的是挤压背【繁：揹】阔肌和竖脊肌。
以上的动作发《繁：發》力都是一气呵成的。
肩胛骨收缩后停顿两秒，开始离心收缩，缓慢放下【pinyin：xià】杠铃，动作结束后呼气。
建议：8-12次《拼音：cì》/组*4-6组
总结：
1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉时，一个是脚尖略向内，另一个是脚尖略向外站立。2 无论是哪种硬拉方式，都要全程保持腰背挺直，发力之前要先（练：xiān）撅屁股。
3 都要采用“屏澳门金沙气”式呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作结束时呼(拼音：hū)气。
4 要遵循循序渐进的原则，从小重量开(繁：開)始，慢慢增加负重。
5 记住，拉不起来就放{pinyin：fàng}下，“硬”拉真的会伤腰。
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【娱乐城图1相扑【练：pū】式硬拉 图2直腿硬拉 图3曲腿硬拉】
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