为什么健身都怕【pinyin：pà】练腿

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？

健身到底要不要练腿？为什么有的人提倡练上半身就好了？

“新手练胸，老手练背【繁体：揹】

高手练腿，白《拼音：bái》痴就会动动嘴”

其(练：qí)实还有一句话：

“健身不练腿，早晚要后（Y）悔（huǐ）（W）!”

多数接触健身的人群都{pinyin：dōu}认为——

胸肌可以给女盆友更多的安全感，更温馨（pinyin：xīn）的港湾。

练背可以让身姿更挺拔【练：bá】，穿衣有型，西服杀手——

腿有什么可练的？我夏天晒肌肉又不脱【繁体：脫】裤子？

接《拼音：jiē》下来，我们就来看看练腿到底有啥用？

1.练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有{练：yǒu}力的大dà 腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练（繁：練）也才能水到渠成；

2.想提高运动能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑{练：pǎo}、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但其实一(pinyin：yī)记重拳对下肢要求也是很高的。

3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群(繁：羣)，只有充分练腿才能让你nǐ 燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没【练：méi】有任何作用，但【pinyin：dàn】其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分{读：fēn}有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿(繁：兒)童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够(拼音：gòu)坚持下来（繁：來）的——都是大神中的大神！

那么《繁体：麼》，究竟该怎么练腿呢？

下面分享9 个健身房腿部练[繁体：練]习动作给你，

图中红色箭头代表动作轨迹， 每周一次腿部训练是必不可少的。 （原谅我的英语水平无法给各位客官老爷翻译，见谅！见谅！）

动【dò澳门威尼斯人ng】作1：杠铃负重深蹲

动（繁体：動）作2：器械坐姿举腿

动作3：器（读：qì）械负重深蹲（哈克深蹲）

动作4：器械坐{读：zuò}姿举踵

动(dòng)作5：器械负重直立提踵

动作6：骑人提踵 动作7：器{qì}械俯卧腿屈

动作8：器械xiè 俯卧腿屈

动作9：器械【练：xiè】坐姿腿举

关（读：guān）于练腿，还有几个原则

再啰嗦一下《pinyin：xià》

1.高强度，强刺(pinyin：cì)激——腿部如(拼音：rú)此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激，这样{练：yàng}才有效果。

2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换一次腿部训练计（繁体：計）划，可以在【zài】动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。

3.全方位，多角度——腿部是一个整体(繁体：體)，在训练（繁：練）的时(shí)候不能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。

4.保睡眠，多(拼音：duō)休息(拼音：xī)——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。

另外(读：wài)，

要（练：yào）想让全身肌肉生长的有效率并全面发展，

更是（pinyin：shì）离不开腿部肌肉的训练，

而练腿就能够[繁：夠]保证睾酮水平，

没有练(繁体：練)腿习惯的朋友不要放弃深蹲。

上肢力量与下肢力量相差甚多，影响到的不仅仅是shì 外观《繁：觀》，还对我们身体的灵活性 协调性造成一定的{读：de}影响。

最zuì 起码一周也要练一次腿，甚至是两次，

虽然每次练后大腿的酸痛让人【练：rén】难以忍受，

这就《拼音：jiù》需要练后做一些放松的措施，

为了整体肌肉的发展一点酸爽又算得（拼音：dé）了什么呢。

长期有健身习惯[繁：慣]却不练腿的人，

一味追求门面肌肉的《练：de》发展，

往(拼音：wǎng)往却忽略最重要的健康，这就违背了健身的初衷，

不仅会受到来自真正【读：zhèng】健身者的“嘲笑”，

身体方面的影响也是很大的【读：de】，

训练习惯一旦养成就很难改变，上肢与下肢力量相差悬殊[shū]，

要想纠正就要花费很[pinyin：hěn]多时间和精力，

奉劝各位想要健身的朋友一定不要忽略对大腿肌肉的训(繁体：訓)练。

喜欢的朋友感觉有用的，帮忙 双(繁：雙)击！！！谢谢大家

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲(练：dūn)练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛[tòng]苦而总是偷偷地躲掉练[繁体：練]腿日，其实这《繁：這》样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大(读：dà)家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这(拼音：zhè)句话听说过吧？

腿部处于躯干的末端，距离心脏是最远的【练：de】，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时[繁：時]候，身体的血液会大量地涌向腿部，加【读：jiā】速腿部的血液流动，从而降低（dī）衰老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很hěn 多人怕练腿不仅仅是怕(读：pà)痛苦，还有担心会受伤的因素。

很多人《拼音：rén》可[拼音：kě]能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之《读：zhī》后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标（繁：標）准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲dūn 这个备受争议的动作，来分享4个其他的练腿动[繁：動]作，只要坚持做，效果同样出(繁：齣)彩。

动[拼音：dòng]作1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重（练：zhòng）量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往(wǎng)上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组《繁体：組》动作8-15次，做4-6组。

动作2：坐{pinyin：zuò}姿腿屈伸

坐姿【拼音：zī】腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上shàng 方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后[繁体：後]靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅(pinyin：xùn)速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注（繁体：註）意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大重量【pinyin：liàng】，做3-5组。

动{练：dòng}作3：俯卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器[pinyin：qì]上，保证膝盖刚刚超（pinyin：chāo）过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时(繁：時)收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中《拼音：zhōng》保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作(练：zuò)8-12次，做3-5组。

动作4：保（读：bǎo）加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几(jǐ)个动作可以先试试自重蹲，觉得还【练：hái】能享受，那就加{jiā}两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次，单《繁体：單》腿做3-5组。

希望我《拼音：wǒ》的回答对你有用。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都《读：dōu》知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲duǒ 掉练腿日，其实这样骗自己的做法《练：fǎ》实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为[繁体：爲]什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过(拼音：guò)吧？

腿部处于躯干的末端，距世界杯离心脏是shì 最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的血液会大量地涌向腿部，加速腿部《拼音：bù》的血液流动，从而降jiàng 低衰《读：shuāi》老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了（繁体：瞭），很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有[pinyin：yǒu]担心会受伤的因{练：yīn}素。

很多人《拼音：rén》可能都经历过深蹲后膝盖或者后[繁体：後]背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标开云体育准动作，做好细节，防护hù ，不逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议(繁：議)的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持{读：chí}做，效果同样出彩。

动作《拼音：zuò》1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时《繁体：時》候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量{pinyin：liàng}过大的话，自己受伤的几率也会随之《练：zhī》增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳{练：dèng}，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每幸运飞艇组动作【pinyin：zuò】8-15次，做4-6组。

动作2：幸运飞艇坐姿腿屈(读：qū)伸

坐姿腿屈伸这个动作可{拼音：kě}以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背《繁体：揹》部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两《繁：兩》侧把手。

迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下[读：xià]落，注意《读：yì》保持慢放，那感觉会相{xiāng}当酸爽。

每组做8-12次，依次加大重量，做(读：zuò)3-5组。

动作3：俯卧腿弯举(繁体：舉)

俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重(拼音：zhòng)，让你的脚踝后面正好卡kǎ 在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收{读：shōu}缩股二【练：èr】头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干《繁：幹》平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作【练：zuò】8-12次，做3-5组。

动《繁：動》作4：保加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下(xià)时的所承受的压力更大，如果练完上面几(繁：幾)个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次《pinyin：cì》，单腿做3-5组。

希望我（wǒ）的回答对你有用。

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