初学者如(拼音：rú)何做俯卧撑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的刺激，配合饮食睡眠等方面辅助达到最佳生长！

俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为《繁体：爲》主的推力《练：lì》肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。

动作的难度不大，大多数男士都可以完成一定[pinyin：dìng]数量。但如果为[繁：爲]了最好的训练效果，动作质量必须标准:

1.核心绷紧《繁体：緊》，身体一条线

塌腰、撅屁股是部分人训练俯世界杯卧（繁体：臥）撑的典型错误姿态。会使训练效果直线下降，而且腰椎稳定性缺失容易受伤。

2.上臂与躯（繁体：軀）干角度小于45度

这个要点会提高训练强度，同时(拼音：shí)对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于(繁：於)肌肉刺激更加明显，动作强{练：qiáng}度有了保证。

3.沉《pinyin：chén》肩姿态

对肩关节的保护意义非常，同【练：tóng】时对训练肌群更为针对，特别是胸肌。

4.动作幅度【练：dù】完全

幅度越大，训练对于肌肉的拉伸收缩感更强，增澳门威尼斯人肌效果更佳(拼音：jiā)。上至最高，下至最低，双手加高也是更好的选择。

5.速度可控，慢màn 速更好

快速【拼音：sù】完成动作更简单，因为惯性(读：xìng)参与。较低速度，以纯粹肌肉力量控制《繁体：製》上下过程，在最低端停顿会对肌肉刺激更好。

当以上要点[繁体：點]都应用到俯卧撑训练中，对于大多数人来说就[jiù]足够增肌所需要的强度了。单组次数不要超过20个，控制在8-12个更好。

如果动作简单，可以训练钻石俯卧撑或单臂俯卧撑提高强度，增加《jiā》肌肉！

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简单的说，练背、腿、胸，三大肌群，三大黄金动作，引体向上，深蹲，卧推。俯卧撑替代卧推练胸也行。三个动作，一次一个，轮流隔天练，身体才匀称

没事的时候练练平板【pinyin：bǎn】支撑，这个《繁体：個》可以天天练。这些动作每次都练【繁：練】一个小时左右，练之前热热身，拉拉伸。

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最后上一张我健身一年的照片。。一年(nián)前体重117

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