怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽[繁体：寬]度，到后发展[zhǎn]厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说（繁体：說）背部训练
I.背《繁体：揹》部的组成肌肉
II.简单易y澳门银河ì 懂的背部训练原理
III.我喜欢[繁：歡]的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一般训练者的容易先发展背[繁体：揹]部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所(suǒ)以在训练的时澳门永利候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从(繁：從)上侧拉，例如正手高位下皇冠体育拉，发力点靠上。
从体前侧拉【拼音：lā】，例如俯身宽握划船，发力点靠中。
从下侧(繁体：側)挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧《繁：側》，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可【练：kě】能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖【繁体：豎】脊肌。
如上，我说的是大致的发[fā]力感受，其实基于这[繁体：這]个原理，大家《繁：傢》就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让《繁体：讓》起【拼音：qǐ】终点离得最远，效【练：xiào】果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手高位下[xià]拉
传统《繁体：統》背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展【练：zhǎn】背阔肌偏上，对于整体背阔肌提tí 升比较有帮助。
B.反手高位【pinyin：wèi】下拉
这是我最喜欢，也是（练：shì）一《拼音：yī》般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因(pinyin：yīn)为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训练效果，也不(拼音：bù)错。
C. 俯身【读：shēn】划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下(pinyin：xià)拉的区别是发力角度会有所区{练：qū}别。
D.开云体育窄握《读：wò》绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体[繁：體]，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发《繁：發》展很有帮助。
有时候我(读：wǒ)会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系[繁体：係]列
由(pinyin：yóu)于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉澳门新葡京，更像是收，硬拉收背的《pinyin：de》感觉。
硬拉也分很多种，个[繁体：個]人觉得dé 屈腿系列对于[繁：於]下背更明显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错（繁：錯）的选择。
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