敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段
敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？
短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？
照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？
你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。
至于具体的原yuán 因和锻炼方法，下面我来具体介绍一下。
1. 为什么你只练出了上半段腹肌？
正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。
上半段腹肌，也(练：yě)就(拼音：jiù)是上腹部肌肉，正常可以通过仰卧起坐、仰卧【pinyin：wò】卷腹、直腿卷腹等动作训练.
正是因为你平时做了太多这些动作，更（pinyin：gèng）多的受力点都在上腹部，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到(pinyin：dào)收缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。
如果你的下腹部《练：bù》有脂肪堆积，也就是我们常说的小肚子，加上你平时很少shǎo 做有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。
综合来看：你无法练出完整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是{shì}：没有针对下腹部肌肉的训练，加上下【练：xià】腹部有一(yī)些脂肪。
2. 如何练出下腹部肌肉？
A.加强对下腹部的锻炼想要让下腹部得到更多的刺激，就需要让双腿向上举高{gāo}，这样下【练：xià】半段腹肌才能得到受《读：shòu》力。
这里推荐三个动作《zuò》：
①仰【拼音：yǎng】卧举腿
直接平躺在{pinyin：zài}瑜伽垫上，两侧手臂贴于垫子上。
将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始《读：shǐ》将双腿向上举高。
直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然（练：皇冠体育rán）后再下放回位重复动作。
注意：双腿需要尽量伸直，每一次都要做到腿部和身体形成90度角。
下放回位时，双脚不能完全落地，保持悬空姿{pinyin：zī}势，下腹部才能始终(繁体：終)保持紧绷感。
②悬垂举《极速赛车/北京赛车繁：舉》腿
双手握住单杠，将两(拼音：liǎng)侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳定下来。
将双腿并拢伸直，收紧腹部，开始用(读：yòng)力向上举高双腿。
直到双腿与身体躯干{pinyin：gàn}形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要减少身体晃动，不要借力举（繁：舉）高双腿。
双腿需要尽[繁体：盡]量伸直，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。
③坐姿{读：zī}收腿
屈膝亚博体育坐下，双手贴于垫子上，身体略微向后倾斜(拼音：xié)。
将双腿向上抬起，收腹挺胸，开始向前伸展双腿，同澳门新葡京时继续将上身向后倾斜[xié]。
到底部时，然后将双腿屈膝回《繁体：迴》缩，同时上身回位，这样交替重复。
注意：整个动作模式就是：双腿向前伸展，身体后仰；双{pinyin：shuāng}腿回缩，身体回位【读：wèi】。
这(拼音：zhè)个动作不但可直播吧以刺激下腹部，如果将背部略微向前弯曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。
B. 增加有氧训（读：xùn）练
有《练：yǒu》了下腹部肌肉的锻炼还不够，平时还要加强有氧训练。
可以选择的训练项目有：慢跑、动(繁体：動)感单车和跳绳。
其中，运动强度最高的是：动感单车。
通常会跟着单车教练骑行，一次训练（繁：練）40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。
其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。
正常一次跳绳至少需要20分钟的时间，正常速度可以消耗200大卡的热量【练：liàng】，速度快一【pinyin：yī】些，可以消耗约300大卡的热量。
训练强度最低的是：慢跑。
配速在{pinyin：zài}6分多，每次训练40分钟《繁体：鈡》，可以消耗350大卡的热量{练：liàng}，跑完全程基本没有压力。
相对【练：duì】而言：动感单《繁体：單》车的训练强度太高，一般人很难长期时间。而跳绳又过于单调，时间长《繁：長》了就会很累。
我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。
每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。
3. 参考训练计划
上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。这里给出一个腹直肌的参考训练《繁：練》计划：
仰卧卷腹：4组*15次【读：cì】
仰卧举《繁：舉》腿：4组*12次
直腿卷腹：4组《繁体：組》*10次
悬垂举腿：3组{繁：組}*12次
坐姿(练：zī)收腿：4组*16次
注意：这里分别安排了2个上（读：shàng）腹部动作和3个下腹部动作。
每组动作休息10秒，每个动作之间(拼音：jiān)休息(练：xī)20秒，休息时间不能太长，这样对腹直肌的刺激更好。
腹直肌不需要单独训练，最好是放（pinyin：fàng）在慢跑之后进行操作。
可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。
最后还有一点非常重要：平时的饮食量需要节制，不能随便乱吃，还是（读：shì）得控（kòng）制热量。
做好这些细节，练出完整的腹直肌就会更轻{练：qīng}松。
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