瑜伽初《拼音：chū》入门动作

生完娃一年到现在一直腰疼，去北京协和医院检查都说没问题我平时也合理瑜伽健身，咋整？这个现象一般都是剖腹产的妈妈居多，是打麻药之后的后遗症，我就是这个样子，不太建议你现在就做瑜伽，尤其是腰疼的时候，建议你还是多休息调养为主我当时去针灸一段时间，个人觉得效果还不错，我去的是三甲医院的针灸，千万不能去推拿，因为万一推的不好反而会加重病情

生完娃一年到现在一直腰疼，去北京协和医院检查都说没问题我平时也合理瑜伽健身，咋整？

我当时去针灸一【读：yī】段时间，个人觉得效果【拼音：guǒ】还不错，我去(读：qù)的是三甲医院的针灸，千万不能去推拿，因为万一推的不好反而会加重病情。

如果你是母乳喂养的妈妈，请您哺乳时选择卧姿，而且不要(练：yào)经常抱宝宝（读：bǎo），减少腰部的负担。

哪些瑜伽体式可以改善睡眠？

让我们【练：men】一起抛开杂念，

随{pinyin：suí}着呼吸感受身心的放松，

内[繁：內]心的平和……

- 束角{练：jiǎo}式 -

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保（读：bǎo）持健康kāng 同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月(练：yuè)经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相{pinyin：xiāng}对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近(pinyin：jìn)会阴处。

step2 吸气，世界杯抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽[繁体：盡]可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠(拼音：kào)近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

- 脊柱扭动【练：dòng】式 -

功效：可以很快消除久坐造《澳门新葡京拼音：zào》成的背痛、腰痛及臀部疼痛在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收shōu 左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放[练：fàng]于左膝前方挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气【pinyin：qì】，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手(拼音：shǒu)合十于胸前正常呼吸，保持眼睛注(繁体：註)视右后侧一点。

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注《繁体：註》意保持平衡。

- 猫伸展式{练：shì} -

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床《繁体：牀》，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下【拼音：xià】沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起《qǐ》，脊柱向上顶，低头【练：tóu】看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放[pinyin：fàng]慢，功效更为明显。

- 蜥蜴式【读：shì】 -

功效：缓《繁：緩》解身体疲劳，去娱乐城除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双(拼音：shuān澳门伦敦人g)膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动《繁体：動》，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝(繁体：窩)尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓【繁体：緩】，保持10-15秒。

tips：移动身体时(繁体：時)，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面让大腿始终与地（读：dì）面垂直。

- 双{pinyin：shuāng}腿背部伸展式 -

功效：对腹部器官非常cháng 有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以【练：yǐ】按摩心脏，促进下{读：xià}半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于(拼音：yú)床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸【拼音：shēn】展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分fēn 钟《繁：鈡》。

tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让(繁：讓)腹、胸、额紧贴双腿。

- 坐角式shì -

功效：调整《zhěng》歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助【练：zhù】打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不（pinyin：bù）调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢{读：màn}打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸气，双（读：shuāng）臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手澳门新葡京臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展[zhǎn]。

tips：“坐角式”有几(拼音：jǐ)个难易不同程度(练：dù)的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

以上有(pinyin：yǒu)养颜瑜伽（微信订阅号：yiren356）@小瑜娘整理，希望对大家有所帮助

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